Kierto Vatsarutistus (Jalat Ylhäällä)
Kierto Vatsarutistus (Jalat Ylhäällä) on dynaaminen keskivartalon harjoitus, joka kohdistuu vatsalihaksiin, vinoihin vatsalihaksiin ja lonkan koukistajiin. Se on perinteisen vatsarutistuksen muunnelma, joka lisää haastetta kiertoliikkeellä. Tämä harjoitus on erinomainen vatsalihasten vahvistamiseen ja keskivartalon vakauden sekä joustavuuden parantamiseen.
Ohjeet
- Asetu selinmakuulle joogamatolle jalat ilmassa, polvet hieman koukussa.
- Aseta kädet pään taakse sormet lomittain tai pidä ne ristissä rinnan päällä.
- Hengitä ulos ja nosta ylävartalo matosta, tähtäämällä oikealla kyynärpäälläsi vasempaan polveesi samalla suoristaen oikeaa jalkaasi.
- Hengitä sisään ja laske ylävartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon, mutta pidä jalat ylhäällä.
- Toista liike, tällä kertaa tähtäämällä vasemmalla kyynärpäälläsi oikeaan polveesi samalla suoristaen vasenta jalkaasi.
- Jatka vuorotellen puolia, kunnes olet suorittanut halutun määrän toistoja.
Vinkit & Niksejä
- Pidä keskivartalon lihakset aktivoituna koko liikkeen ajan.
- Keskity nostamaan ylävartalo vatsalihasten avulla, älä vedä kaulalla tai käsillä.
- Pidä jalat ilmassa koko harjoituksen ajan aktivoidaksesi alavatsalihaksia.
- Hengitä ulos, kun nostat ylävartaloa, ja hengitä sisään, kun lasket takaisin alas.
- Vältä kehon heilauttamista liikkeen aikana ja suorita liike hallitusti ja hitaasti.
- Jos tunnet niskaasi rasitusta, tue kevyesti päätäsi käsillä.
- Haastetta varten voit pitää kevyttä käsipainoa tai kuntopalloa rinnallasi.
- Varmista oikea tekniikka pitämällä alaselkä tiukasti lattiaa vasten.
- Estääksesi lihasepätasapainoa, sisällytä harjoituksia, jotka kohdistuvat vastakkaisiin lihasryhmiin, kuten alaselän harjoituksia.
- Sisällytä vatsalihasharjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin keskivartalon alueisiin.
