Dumbbell KAS Glute Bridge

Dumbbell KAS Glute Bridge on dynaaminen harjoitus, joka kohdistuu pakaralihaksiin, takareisiin ja keskivartaloon. Lisäämällä käsipainot voit lisätä vastusta ja haastaa lihaksiasi entisestään. Tämä harjoitus on erinomainen tapa vahvistaa takaketjua ja parantaa alavartalon yleistä vakautta.

Ohjeet

• Aloita makuulla selälläsi jumppamatolla, polvet koukussa ja jalat lattialla.
• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta ne lonkille.
• Aktivoi keskivartalo ja pakaralihakset, ja paina kantapäitä lattiaan nostaaksesi lantiosi irti maasta, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.
• Purista pakaralihaksia liikkeen yläosassa ja pidä sekunnin ajan.
• Laske lantiosi takaisin aloitusasentoon pitäen keskivartalo ja pakaralihakset aktivoituna koko liikkeen ajan.
• Toista haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Keskity aktivoimaan pakaralihaksia koko liikkeen ajan.
• Käytä painoa, joka haastaa sinut mutta sallii oikean muodon ja hallinnan säilyttämisen.
• Purista pakaralihaksia liikkeen yläosassa maksimoidaksesi lihasaktivoinnin.
• Pidä liike vakaana ja hallittuna koko harjoituksen ajan.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja vältä alaselän kaareutumista.
• Hengitä tasaisesti ja vältä hengityksen pidättämistä harjoituksen aikana.
• Lisää painoa tai vastusta vähitellen pakaralihastesi vahvistuessa.
• Tee harjoitus vakaalla pinnalla, kuten penkillä tai jumppamatolla.
• Varmista, että jalkasi ovat tukevasti maassa ja polvet linjassa oikein.
• Harkitse lonkan noston lisäämistä ennen Dumbbell KAS Glute Bridge -harjoitusta pakaralihasten aktivoimiseksi.