Face Pull Taljassa Seisten

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kaapelilaite

Face pull taljassa seisten on seisten tehtävä hartioiden ja yläselän liike, joka suoritetaan ylätaljasta kahvalla. Kaapeli pitää jatkuvan jännityksen takaolkapäissä, epäkäslihaksissa, suunnikaslihaksissa ja kiertäjäkalvosimessa, kun vedät kahvaa kasvoja kohti ja viimeistelet liikkeen kyynärpäät korkealla. Se on hyödyllinen apuliike ryhdin, hartioiden tasapainon ja hallitun lapojen liikkeen kannalta, eikä niinkään raskaiden kuormien liikuttamiseen.

Alkuasennolla on merkitystä, koska kaapelin kulma määrittää, pysyykö toisto puhtaana vai muuttuuko se kohauttavaksi souduksi. Astu riittävän kauas taakse niin, että kaapeli on kireällä käsien ollessa ojennettuina, seiso ryhdikkäästi polvet hieman koukussa ja pidä kylkiluut lantion päällä. Vedon tulisi tulla yläselästä ja takaolkapäistä, ei nojaamalla taaksepäin tai käyttämällä alaselkää.

Toiston yläasennossa käsien tulisi tulla otsan tai ohimoiden viereen, kun taas kyynärpäiden tulisi liikkua ulos ja taakse noin hartioiden korkeudella. Tämä loppuasento luo ulkokierron ja yläselän puristuksen, mikä tekee face pull -liikkeestä arvokkaan. Jos kyynärpäät laskevat, hartiat kääntyvät eteenpäin tai kädet valuvat alas rintaa kohti, liike muuttuu vähemmän spesifiksi ja kohdelihakset menettävät jännityksen.

Face pull taljassa seisten sopii hyvin lämmittelyihin, hartioiden kuntouttavaan harjoitteluun, hypertrofiatreeniin ja yläselän apuliikkeeksi. Se on erityisen hyödyllinen, kun punnerrusvolyymi on korkea ja haluat parantaa takaolkapäiden ja lapojen tasapainoa. Pidä tempo tasaisena, käytä kuormaa, jolla pystyt pysäyttämään liikkeen hallitusti ylhäällä, ja palauta paino hallitusti niin, että jokainen toisto seuraa samaa rataa.

Tämä liike on tehokkain, kun vetolinja pysyy korkealla ja niska rentona. Hieman kevyempi kuorma tiukalla tekniikalla tuottaa yleensä paremman vasteen kuin liikkeen muuttaminen vartalon heilahtelua hyödyntäväksi souduksi. Jos et pysty pitämään kyynärpäitä korkealla tai hartioita alhaalla, kevennä vastusta ja lyhennä sarjaa ennen kuin tekniikka hajoaa.

Ohjeet

• Aseta talja ylös ja kiinnitä kahva, käänny kohti painopakkaa ja astu taaksepäin, kunnes kaapeli on kireällä käsien ollessa ojennettuina.
• Seiso jalat noin lantion leveydellä, pidä polvet pehmeinä ja kylkiluut lantion päällä, rinta pystyssä ja niska neutraalina.
• Aloita kahva kasvojen edessä ja kyynärpäät hieman hartiatason yläpuolella.
• Jännitä keskivartalo, pidä hartiat kaukana korvista ja vedä kahvaa kohti otsaa tai nenänvartta.
• Anna käsien erkaantua hieman toisistaan kyynärpäiden liikkuessa taakse, jotta loppuasento tuntuu korkealta vedolta ja ulkokierrolta.
• Pysäytä hetkeksi kahvan ollessa ohimoiden vieressä ja yläselän ollessa täysin jännittyneenä.
• Laske kahvaa hitaasti samaa rataa pitkin, kunnes kädet ovat taas suorina menettämättä ryhtiä tai jännitystä.
• Toista suunnitellut toistot, hengitä sisään palauttaessa ja ulos vetäessä.

Vinkit & Niksiä

• Aseta talja silmien yläpuolelle, jotta vetolinja pysyy korkeana ja toisto päättyy kasvojen, ei rinnan kohdalle.
• Pidä kyynärpäät liikkeen johtajina; jos kädet liikkuvat ensin, toisto muuttuu usein alaviistoon suuntautuvaksi souduksi.
• Käytä kevyttä tai kohtalaista kuormaa, jolla pystyt pitämään yläasennon ilman taaksepäin nojaamista.
• Pidä ranteet neutraaleina ja vältä niiden voimakasta taivuttamista kahvan nostamiseksi.
• Purista lapoja taakse ja hieman alas, mutta älä kohauta hartioita korviin.
• Ajattele vetäväsi kaapelia erilleen liikkeen lopussa saadaksesi enemmän työtä takaolkapäille ja ulkokiertoon.
• Laske kahvaa hitaasti ja hallitusti, jotta yläselkä pysyy jännityksessä.
• Jos alaselkä notkistuu tai kylkiluut työntyvät ulos, astu lähemmäs taljaa ja kevennä kuormaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta face pull taljassa seisten eniten kuormittaa?

Se kohdistuu pääasiassa takaolkapäihin, ja siinä avustavat voimakkaasti epäkäslihaksen keskiosa, suunnikaslihakset ja kiertäjäkalvosin.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä. Se on aloittelijaystävällinen, jos kuorma on kevyt ja pystyt pitämään kyynärpäät korkealla ilman taaksepäin nojaamista.

Mihin kahvan tulisi liikkua toiston aikana?

Vedä se kohti otsaa tai nenänvartta ja viimeistele liike käsien ollessa ohimoiden vieressä.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä korkealla face pull -liikkeessä?

Kyllä. Kyynärpäiden pitäminen hartioiden korkeudella auttaa kohdistamaan liikkeen takaolkapäille ja yläselälle.

Mikä on suurin tekniikkavirhe tässä liikkeessä?

Yleisin virhe on liikkeen muuttaminen alaviistoon suuntautuvaksi souduksi laskemalla kyynärpäät alas ja vetämällä kahva rintaan.

Tarvitsenko köysikahvan face pull -liikkeeseen?

Köysi on yleinen, koska se mahdollistaa käsien erkaantumisen, mutta tavallinen kahva toimii myös, jos vetolinja on korkea ja hallittu.

Miksi tunnen face pull -liikkeen epäkäslihaksissa?

Yläosan epäkäslihakset avustavat liikkeessä, mutta jos ne dominoivat suoritusta, kevennä kuormaa ja pidä hartiat alhaalla vedon aikana.

Miten minun tulisi hengittää face pull -liikkeessä?

Hengitä ulos vetäessäsi kahvaa kasvoja kohti ja sisään palauttaessasi liikkeen hallitusti alkuasentoon.