Face Pull Taljassa Köydellä Seisten

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kaapelilaite

Face pull taljassa köydellä seisten on seisten tehtävä taljaliike takaolkapäille ja yläselälle. Köysi alkaa noin kasvojen korkeudelta, ja liikkeen loppuvaiheessa kädet tuodaan kohti silmiä, otsaa tai ohimoita samalla, kun kyynärpäät pysyvät korkealla ja osoittavat sivuille. Tämä vetolinja siirtää rasituksen pois rintalihaksilta ja etuolkapäiltä takaolkapäille, lapaluun lähentäjille (romboidit), epäkäslihaksen keskiosalle ja alaosalle sekä kiertäjäkalvosimen lihaksille, jotka auttavat pitämään lapaluun ja olkavarren oikeassa asennossa.

Oikea alkuasento on tärkeä, sillä taljan korkeus määrittää, muuttuuko liike aidoksi face pulliksi vai pelkäksi souduksi. Taljan tulisi olla suunnilleen ylärinnan tai kasvojen korkeudella, köyden tulisi olla riittävän pitkä, jotta sen päät voi erottaa toisistaan liikkeen lopussa, ja jalkojen tulisi olla riittävän kaukana takana, jotta painopakka pysyy jännityksessä koko liikkeen ajan. Ryhdikäs asento, hallittu keskivartalo ja neutraali niskan asento auttavat pitämään vartalon vakaana, jolloin olkapäät tekevät työn ilman vartalon heijaamista tai hartioiden kohauttelua.

Jokaisen toiston tulisi alkaa suorilla käsillä ja lapaluilla, jotka on asetettu oikeaan asentoon, ei puristettu tiukasti yhteen. Vedä köyttä kohti kasvoja viemällä kyynärpäitä taakse ja sivuille, ja viimeistele liike erottamalla köyden päät ja kiertämällä käsiä niin, että rystyset liikkuvat taaksepäin korvien viereen. Tämä viimeinen ulkokierto on se ominaisuus, joka tekee liikkeestä niin hyödyllisen takaolkapäiden ja yläselän harjoittamiseen. Palautusvaiheessa anna käsien ojentua hallitusti samalla, kun pidät hartiat alhaalla ja taljan liikkeen tasaisena.

Tämä liike on yleinen ylävartalon apuliike, ryhtiharjoittelu ja olkapäiden esivalmistava harjoite, koska se kuormittaa olkapään takaosaa ilman suuria painoja. Se on hyödyllinen nostajille, jotka tekevät paljon punnerrusliikkeitä, urheilijoille, jotka tarvitsevat parempaa lapaluun hallintaa, sekä kaikille, jotka haluavat rakentaa vahvemmat takaolkapäät ilman, että niska ottaa liikaa roolia. Turvallisimmat versiot ovat yleensä tiukkoja: ei vartalon heijaamista, ei kylkien aukeamista eikä köyden väkisin vetämistä pidemmälle kuin olkanivel mukavasti sallii.

Suorita toisto puhtaana vetona kasvojen eteen lyhyellä pysäytyksellä, jota seuraa hidas palautus täyteen ojennukseen. Jos talja vetää rintakehääsi eteenpäin, kyynärpäät laskevat tai niska ottaa vallan, kuorma on liian raskas tai talja on väärässä kohdassa. Hyvän face pullin tulisi tuntua vaativalta takaolkapäissä ja yläselässä, ei alaselässä tai olkapään etuosassa.

Ohjeet

• Aseta talja noin kasvojen korkeudelle ja kiinnitä köysikahva.
• Seiso kasvot kohti taljaa jalat noin hartioiden leveydellä ja astu taaksepäin, kunnes taljassa on jännitys alussa.
• Pidä köydestä kiinni neutraalilla otteella, kämmenet vastakkain, ja pidä rintakehä ylhäällä ilman, että nojaat taaksepäin.
• Jännitä keskivartalo ja anna käsien alkaa suorina kyynärpäiden ollessa hieman koukussa.
• Vedä köyttä kohti silmiä tai kasvojen yläosaa viemällä kyynärpäitä sivuille ja taakse.
• Kun köysi saavuttaa kasvot, erota päät toisistaan ja kierrä käsiä niin, että rystyset liikkuvat taaksepäin ohimoiden tai korvien viereen.
• Pysäytä liike hetkeksi loppuasennossa hartiat alhaalla ja yläselkä tiukkana, ei kohautettuna.
• Palauta köysi hitaasti, kunnes kädet ovat taas ojennettuina ja talja pysyy hallinnassa.
• Korjaa asentoasi, jos alat heijata, kohautella hartioita tai menetät oikean vetolinjan, ja toista sitten suunnitellut toistot.

Vinkit & Niksiä

• Pidä talja riittävän korkealla, jotta köysi kulkee suoraan kasvoja kohti; jos se on liian alhaalla, liike muuttuu souduksi.
• Ajattele vetäväsi ensin kohti nenänvartta tai otsaa ja avaa sitten köysi loppuasennossa.
• Käytä kevyempää kuormaa kuin soudussa; tämä liike riippuu olkapään asennosta, ei raa'asta voimasta.
• Anna kyynärpäiden liikkua korkealla, mutta älä pakota niitä mukavuusalueen yläpuolelle, jos nivel tuntuu kipeältä.
• Pidä niska pitkänä ja leuka hieman sisäänvedettynä, jotta et jahtaa köyttä päälläsi.
• Vältä liikkeen muuttamista alaselän nojaukseksi; vartalon tulisi pysyä pääosin paikallaan alusta loppuun.
• Hallitse palautusvaihetta vähintään parin sekunnin ajan, jotta takaolkapäät työskentelevät koko palautuksen ajan.
• Jos köyden päät eivät erotu loppuasennossa, kuorma on yleensä liian raskas tai liikerata liian lyhyt.
• Pieni pysäytys lopussa saa takaolkapäät ja yläselän tekemään enemmän töitä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia face pull taljassa köydellä seisten harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa takaolkapäitä, romboideja, epäkäslihaksen keski- ja alaosaa sekä kiertäjäkalvosinta, käsien auttaessa ohjaamaan köyttä.

Miksi kädet erotetaan toisistaan face pullin lopussa?

Köyden jakaminen lopussa lisää ulkokiertoa, mikä siirtää enemmän rasitusta takaolkapäille ja yläselän lihaksille.

Pitäisikö köyden koskettaa kasvojani?

Sen tulisi tulla lähelle silmiä, nenää, otsaa tai ohimoita, mutta sinun ei tarvitse iskeä sitä kasvoihisi. Tärkeintä on vetolinja ja loppuasento.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Liian suuren painon käyttäminen ja liikkeen muuttaminen vartalon heijaamiseksi tai taljasouduksi on yleisin ongelma.

Voivatko aloittelijat tehdä face pulleja köydellä?

Kyllä. Aloita kevyesti, pidä talja kasvojen korkeudella ja keskity tasaiseen vetoon ja hallittuun palautukseen.

Miten kyynärpäiden tulisi liikkua toiston aikana?

Kyynärpäiden tulisi liikkua sivuille ja taakse sen sijaan, että ne painettaisiin kylkiin kiinni. Tämä korkea kyynärpäälinja tekee liikkeestä face pullin.

Mitä jos tunnen liikkeen pääasiassa niskassani?

Pienennä kuormaa, rentouta hartiat pois korvien luota ja pidä leuka sisäänvedettynä, jotta epäkäslihaksen yläosa ei ota liikaa roolia.

Miten voin tehdä face pullista raskaamman ilman huijaamista?

Käytä hitaampaa palautusvaihetta, pysäytä liike loppuasennossa tai lisää toistoja samalla tiukalla vetolinjalla sen sijaan, että käyttäisit vartalon vauhtia.