Anderson-kyykky Tangolla
Anderson-kyykky tangolla on takakyykyn muunnelma, jossa liike aloitetaan täydellisestä pysähdyksestä räkin varmistuspinnoilta. Tanko lepää liikkumattomana pinnoilla, joten jokainen toisto on aloitettava täydellisestä pysähdyksestä ilman tavallisessa kyykyssä hyödynnettävää venytys-heijastetta. Tämä tekee liikkeestä erityisen hyödyllisen lähtövoiman, ala-asennon hallinnan ja voimakkaan etureisityön kehittämiseen.
Kuvassa tanko on takahartioilla voimaharjoittelutelineessä, ja nostaja istuu syvässä kyykyssä, josta hän nousee ylös pinnoilta. Asetukset ovat tässä liikkeessä tärkeämpiä kuin monissa muissa kyykkyvariaatioissa: jos pinnat ovat liian alhaalla, alaselkä pyöristyy ja toisto muuttuu raskaaksi hyvää huomenta -liikkeeksi; jos ne ovat liian korkealla, menetät ala-asennon haasteen, jota varten tämä liike on tarkoitettu. Aseta pinnat juuri sille syvyydelle, jossa pystyt pitämään selkärangan neutraalina ja jalkapohjat tasaisesti maassa.
Koska tanko on alhaalla täysin liikkumaton, toiston ensimmäiset senttimetrit ovat raskaimmat. Hengitä sisään, jännitä keskivartalo tiukaksi ja työnnä lattiaa poispäin pitäen tanko keskellä jalkaterää ja polvet varpaiden suuntaisina. Lantion ja hartioiden tulisi nousta samanaikaisesti sen sijaan, että lantio ampuisi ensin ylös. Ylhäällä viimeistele liike suoraksi nojaamatta taaksepäin, ja laske tanko hallitusti takaisin pinnoille, kunnes se lepää täysin paikallaan ennen seuraavaa toistoa.
Tämä liike sopii parhaiten, kun haluat puhdasta alavartalon voimaharjoittelua ilman vauhdin apua. Se on erinomainen apuliike kyykkyohjelmiin, etureisipainotteisiin jaksoihin ja nostajille, joiden on opittava pysymään tiukkana kyykyn ala-asennossa. Pidä kuorma kevyempänä kuin tavallisessa takakyykyssä, kunnes pystyt pitämään tangon liikeradan vakaana, keskivartalon jännitettynä ja ala-asennon johdonmukaisena toisto toisensa jälkeen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta voimaharjoittelutelineen varmistuspinnat juuri sille kyykyn ala-asennon syvyydelle, jossa pystyt pitämään selkärangan neutraalina.
- Lastaa tanko ja astu sen alle niin, että se lepää takahartioilla ja epäkäslihasten yläosalla joko matalassa tai korkeassa takakyykkyasennossa, riippuen asetuksistasi.
- Aseta jalat normaaliin kyykkyasentoon ja istu ala-asentoon, kunnes tanko lepää liikkumattomana pinnoilla.
- Pidä molemmat jalkapohjat tasaisesti maassa, rintakehä ylhäällä ja keskivartalo tiukkana ennen jokaisen toiston aloittamista.
- Hengitä syvään sisään, jännitä keskivartalo ja työnnä tanko suoraan ylös pinnoilta ilman pomppua.
- Työnnä polvia ulospäin noustessasi, jotta lantio ja hartiat nousevat samanaikaisesti jalkaterän keskikohdan yläpuolella.
- Nouse lantio ja polvet täysin suoriksi nojaamatta ylhäällä taaksepäin.
- Laske tanko hallitusti takaisin pinnoille, anna sen pysähtyä täysin, hengitä uudelleen ja toista.
Vinkit & Niksiä
- Aseta pinnat riittävän korkealle, jotta voit pitää alaselän neutraalina ala-asennossa; jos joudut pyöristämään selkää ylettyäksesi tankoon, korkeus on väärä.
- Käsittele ensimmäistä toistoa kuin maastavetoa ala-asennosta: tangon on pysyttävä täysin liikkumattomana pinnoilla ennen kuin aloitat työnnön.
- Käytä huomattavasti pienempää kuormaa kuin tavallisessa takakyykyssä, koska menetät laskuvaiheen elastisen kimmoisuuden.
- Pidä paine koko jalkapohjalla, ei vain varpailla, jotta tangon liikerata pysyy keskellä jalkaterää.
- Jos lantio nousee ennen rintakehää, kevennä kuormaa tai nosta pinnoja, kunnes pystyt pitämään vartalon kulman vakaana.
- Vedä tanko tiukasti selkää vasten yläselän lihaksilla; löysät hartiat tekevät aloituksesta epävakaan.
- Pidä hengitys hallittuna, mutta älä anna keskivartalon jännityksen pettää tangon ollessa ala-asennossa.
- Lopeta sarja, kun et enää pysty laskemaan tankoa hallitusti pinnoille tai kun tanko alkaa kallistua eteenpäin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Anderson-kyykky tangolla kehittää eniten?
Se kohdistuu pääasiassa jalkoihin, erityisesti etureisiin, kun taas pakarat, lähentäjät, keskivartalo ja yläselkä auttavat liikkeen vakauttamisessa.
Miten Anderson-kyykky eroaa tavallisesta takakyykystä?
Tanko aloitetaan täydellisestä pysähdyksestä pinnoilta ala-asennossa, joten voima on tuotettava ilman pomppua tai venytys-heijastetta.
Mille korkeudelle pinnat tulisi asettaa tässä liikkeessä?
Aseta ne juuri sille syvyydelle, jossa pystyt pitämään vakaan kyykyn neutraalilla selkärangalla ja tasaisilla jalkapohjilla, ja aloita jokainen toisto tästä asennosta.
Onko tämä hyvä kyykkyvariaatio aloittelijalle?
Se voi olla, mutta vain kevyillä kuormilla ja erittäin huolellisella suoritustekniikalla. Useimpien nostajien tulisi ensin oppia vakaa tavallinen kyykky ennen tämän pysähdysversion käyttöä.
Pitäisikö minun pomputtaa tankoa pinnoilta ala-asennossa?
Ei. Jokaisen toiston on alettava täydellisestä pysähdyksestä, tangon levätessä hiljaa varmistuspinnoilla ennen kuin työnnät ylöspäin.
Miksi tunnen tämän liikkeen erityisen voimakkaasti keskivartalossa ja yläselässä?
Näiden lihasten on pidettävä vartalo jäykkänä ja tanko vakaana samalla kun tuotat voimaa ala-asennosta.
Mitkä ovat yleisimmät virheet tässä liikkeessä?
Rentoutuminen pinnoilla, rintakehän lysähtäminen, lantion nouseminen ensin tai liian suuren kuorman käyttäminen ovat suurimpia virheitä.
Voinko käyttää Anderson-kyykkyä tangolla pääasiallisena voimaliikkeenä?
Kyllä, mutta se ohjelmoidaan yleensä kevyemmillä kuormilla kuin tavallinen kyykky, koska lähtöasento on huomattavasti vaativampi.
