Penkkipunnerrus Pinnoilta
Penkkipunnerrus pinnoilta on penkkipunnerrusvariaatio, jossa liike pysäytetään täysin jokaisen toiston alussa voimatelineen pinnoille tai turvarautoihin. Kuvassa näkyy telineen sisään asetettu tasapenkki siten, että tanko voi liikkua pinnoilta lähtevästä aloitusasennosta täyteen kyynärpäiden ojennukseen ja takaisin samaan kiinteään pysäytyspisteeseen. Tämä asetus poistaa tavallisessa penkkipunnerruksessa esiintyvän kimmoisuuden ja venytysrefleksin, joten jokainen toisto on aloitettava täysin liikkumattomasta tangosta.
Koska tanko alkaa pinnoilta, liike kuormittaa voimakkaasti rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä, samalla kun yläselän on pidettävä lapaluut tiukasti penkkiä vasten. Ala-asento on yleensä liikkeen raskain vaihe, mikä tekee tästä hyödyllisen valinnan, kun haluat kehittää punnerrusvoimaa rinnan päältä, parantaa asentoasi tai harjoitella puhtaampaa tangon liikerataa ilman vauhdin hyödyntämistä. Teline helpottaa myös jokaisen toiston aloitusta ja lopetusta, koska pinnat määrittävät ala-asennon.
Asento on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa. Penkin tulisi olla keskitetty tangon alle, pinnojen tulee olla samalla tasolla molemmin puolin, ja silmiesi tulisi olla tangon alla ennen aloitusta. Aseta jalat tukevasti maahan, purista lapaluut yhteen ja hieman alas, ja pidä rintakehä kohotettuna ilman, että alaselkä menee liian suurelle kaarelle. Vakaa alusta mahdollistaa tangon tasaisen irrottamisen pinnoilta ilman huojumista.
Työnnä tankoa jokaisen toiston aikana ylös ja hieman taaksepäin, kunnes kyynärpäät lukittuvat olkapäiden yläpuolelle. Laske tanko hallitusti takaisin, kunnes se pysähtyy täysin pinnoille. Älä pomputa tankoa turvaraudoista tai anna olkapäiden kääntyä eteenpäin ala-asennossa. Lyhyt pysäytys pinnoilla on osa nostoa, joten toiston tulee tuntua harkitulta alusta loppuun. Käytä kuormaa, jolla pystyt pitämään tangon liikeradan, ranteiden asennon ja lapojen asennon tasaisena jokaisessa toistossa.
Tämä variaatio sopii hyvin voimapainotteisiin treeneihin, apuliikkeeksi penkkipunnerrukselle tai tekniseksi harjoitteeksi, kun haluat parantaa punnerruksen alkuvaiheen voimantuottoa. Se on hyödyllinen myös, jos tavallinen penkkipunnerrus tuntuu liian kimmoisalta tai jos haluat hallitumman punnerrusvaihtoehdon telineessä. Aloittelijat voivat käyttää kevyitä painoja, mutta tangon on oltava oikein asetettu ja pinnojen korkeuden on vastattava tavoiteltua toistoa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta tasapenkki telineen sisään niin, että tanko voi levätä pinnoilla punnerruksen ala-asennossa, ja varmista, että molemmat turvaraudat ovat samalla tasolla.
- Makaa penkillä silmät tangon alla, jalat tasaisesti maassa ja lapaluut yhteen puristettuina penkkiä vasten.
- Ota hieman hartioita leveämpi myötäote, pidä ranteet kyynärpäiden päällä ja kyynärvarret pystysuorassa ala-asennossa.
- Irrota tai aseta tanko niin, että se lepää liikkumattomana pinnoilla juuri rinnan tai rintalastan alaosan yläpuolella.
- Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa, jotta rintakehä ja yläselkä pysyvät tiukasti penkkiä vasten.
- Työnnä tankoa ensin suoraan ylös ja sitten hieman taaksepäin kohti olkapäitä, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuina olkapäiden linjan yläpuolella.
- Laske tanko hallitusti takaisin pinnoille ilman pomputtamista, yläselän jännityksen menettämistä tai olkapäiden kääntymistä eteenpäin.
- Pysäytä tanko hetkeksi pinnoille, varmista keskivartalon jännitys ja toista suunniteltu määrä toistoja ennen tangon turvallista telineeseen palauttamista.
Vinkit & Niksiä
- Aseta pinnat täsmälleen siihen ala-asentoon, jota haluat harjoittaa; liian matala tekee toistosta epämukavan venytyksen, ja liian korkea lyhentää punnerrusta luonnottomasti.
- Pidä lapaluut lukittuina taakse ja alas koko sarjan ajan, jotta rintakehä pysyy korkealla eivätkä olkapäät pääse kääntymään eteenpäin pinnoilla.
- Anna tangon pysähtyä täysin turvaraudoille ennen uutta työntöä; koskettaminen ja pomputtaminen vie pohjan liikkeen tarkoitukselta.
- Pidä ranteet kyynärpäiden päällä ala-asennossa, jotta tanko pysyy kyynärvarsien päällä sen sijaan, että ranteet taipuisivat taaksepäin.
- Käytä jalkojen työntöä pitämään vartalo vakaana, mutta älä muuta toistoa lantiota nostavaksi sillaksi tai liu'uta kehoasi kohti telinettä.
- Jos tanko osuu pinnoille epätasaisesti, kevennä kuormaa ja tarkista penkin paikka ennen painojen lisäämistä.
- Pidä laskuvaihe hallittuna ja varmista, että tangon molemmat päät laskeutuvat samanaikaisesti.
- Varaudu siihen, että ensimmäiset sentit pinnoilta tuntuvat raskaammilta kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa; valitse kuorma, joka huomioi tämän pysäytetyn lähdön vaatimuksen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia penkkipunnerrus pinnoilta treenaa eniten?
Se treenaa pääasiassa rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä, yläselän toimiessa penkkiasennon vakauttajana.
Miten tämä eroaa tavallisesta levytangolla tehtävästä penkkipunnerruksesta?
Tanko lähtee liikkeelle täydestä pysähdyksestä pinnoilta, joten et voi hyödyntää pomppua tai venytysrefleksiä punnerruksen apuna.
Mihin kohtaan tanko tulisi osua pinnoilla?
Aseta turvaraudat niin, että tanko lepää punnerruksesi ala-asennossa, yleensä rinnan alaosan tai rintalastan kohdalla, kuten kuvassa näkyy.
Pitäisikö tangon pomppia turvaraudoista?
Ei. Anna sen pysähtyä pinnoille, pidä jännitys yllä ja työnnä uudelleen täydestä pysähdyksestä.
Voivatko aloittelijat käyttää penkkipunnerrusta pinnoilta?
Kyllä, mutta vain kevyellä kuormalla ja huolellisesti säädetyllä penkin ja pinnojen korkeudella, koska täysi pysähdys on armottomampi kuin tavallinen penkkipunnerrus.
Mikä on suurin tekniikkavirhe tässä liikkeessä?
Olkapäiden kääntäminen eteenpäin tai tangon pomputtaminen pinnoilta muuttaa noston yleensä huolimattomaksi punnerrukseksi hallitun voimaliikkeen sijaan.
Tarvitsenko varmistajaa penkkipunnerrukseen pinnoilta?
Varmistaja on hyvä olla raskaissa sarjoissa, mutta telineen pinnat lisäävät turvallisuutta, koska tangolla on kiinteä ala-asennon pysäytys.
Mitä variaatiota tämä muistuttaa eniten?
Se muistuttaa eniten pysäytettyä penkkipunnerrusta, mutta tanko alkaa täysin tuettuna pinnoilta sen sijaan, että se leijuisi rinnan yläpuolella.
