Cheat Curl

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Cheat Curl on seisten tehtävä hauiskääntö tangolla, jossa käytetään pientä lantion liikettä apuna painon saamiseksi liikkeen vaikeimman kohdan yli. Kyseessä on edelleen hauiksiin keskittyvä liike, mutta tavoitteena ei ole muuttaa nostoa koko vartalon heilahdukseksi. "Huijaus" tulee lyhyestä, hallitusta vartalon nojauksesta tai lantion ojennuksesta konsentrisen vaiheen alussa, minkä jälkeen kädet viimeistelevät käännön mahdollisimman hallitusti.

Tämä liike on hyödyllinen, kun tiukka hauiskääntö tangolla on pysähtynyt ja haluat kuormittaa käännön yläosaa puhtailla toistoilla. Hauikset, kyynärvarret sekä hartioiden ja yläselän tukilihakset osallistuvat liikkeeseen, kun taas keskivartalo ja pakarat estävät vartaloa nojaamasta liikaa eteenpäin. Koska tanko lähtee reisien edestä ja kulkee lähellä vartaloa, asennolla on väliä: jalkojen asento, otteen leveys ja keskivartalon tuki määrittävät, tuntuuko toisto voimakkaalta vai huolimattomalta.

Paras cheat curl näyttää harkitulta. Aloita seisten selkä suorana tanko reisien edessä, kämmenet ylöspäin, ranteet suorina ja kyynärpäät hieman kylkien edessä. Pieni polvien koukistus ja nopea lantion työntö auttavat tankoa lähtemään liikkeelle, minkä jälkeen kyynärpäät koukistuvat tuoden tangon kohti ylärintaa ilman, että hartioita kohautetaan tai vartaloa heitetään taaksepäin. Laske tanko alas hitaasti ja palauta vartalon asento ennen seuraavaa toistoa.

Tämä liike toimii hyvin käsipäivinä, ylävartalon apuliikkeenä tai raskaammissa hypertrofiajaksoissa, joissa tiukat hauiskäännöt eivät enää tuota tulosta. Se voi auttaa käyttämään suurempia painoja kuin puhtaassa tiukassa käännössä, mutta vain jos lisäpaino sallii silti laskuvaiheen hallinnan ja liikkeen keskittymisen kyynärpään koukistukseen. Jos tanko muuttuu koko vartalon heilahdukseksi, liike lakkaa olemasta cheat curl ja muuttuu huonosti hallituksi riuhtomiseksi.

Käsittele vartalon antamaa vauhtia työkaluna, ei oikotienä. Toiston tulisi silti päättyä hauisten tekemään työhön ja tangon pysymiseen lähellä vartaloa. Käytä riittävästi vauhtia toiston aloittamiseen, hallitse loppuliikerata, hengitä tasaisesti ja pidä jokainen laskuvaihe hallittuna, jotta sarja kehittää voimaa pelkän heilumisen sijaan.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi hartioiden levyisessä haara-asennossa ja pitele levytankoa reisien edessä myötäotteella hieman hartioita leveämmällä otteella.
• Pidä rinta ylhäällä, ranteet suorina ja kyynärpäät lähellä kylkiä tangon levätessä reisien etuosaa vasten.
• Jännitä vatsalihakset ja pakarat, koukista hieman polvia ja tee pieni lantion sarana, jotta voit luoda lyhyen, hallitun vauhdin.
• Käytä tätä lyhyttä lantion ojennusta käännön aloittamiseen ja anna tangon kulkea lähellä vartaloasi.
• Kun tanko ohittaa puolivälin, jatka kyynärpäiden koukistamista ja tuo tanko kohti ylärintaa antamatta hartioiden kääntyä eteenpäin.
• Purista hauiksia yläasennossa hetken ajan ja pidä vartalo vakaana, kun viimeistelet toiston.
• Laske tanko hitaasti takaisin reisille hallitusti ja palauta ryhtisi ennen seuraavaa toistoa.
• Hengitä ulos kääntäessäsi painoa ylös ja sisään laskiessasi, toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Huijauksen tulee olla pieni: ajattele nopeaa lantion työntöä, älä pystysoutua tai selän heilahdusta.
• Pidä tanko lähellä reisiä ja vartaloa, jotta hauikset pysyvät kuormitettuina sen sijaan, että hartiat ottaisivat vallan.
• Valitse paino, jonka pystyt laskemaan hitaasti; eksentrinen vaihe on se, mistä tästä liikkeestä saa eniten hyötyä.
• Jos alaselkäsi notkistuu voimakkaasti, kuorma on liian raskas tai lantion liike on liian aggressiivinen.
• Hartioiden levyinen vastaote pitää yleensä ranteet ja kyynärpäät vahvassa asennossa.
• Älä anna kyynärpäiden karata kauas vartalon taakse yläasennossa; viimeistele kääntö käsillä, älä vauhdilla.
• Pidä pakarat tiukkoina ja kylkiluut alhaalla, jotta vartalo pysyy vakaana toistojen välissä.
• Lopeta sarja, kun tanko alkaa pomppia reisistä tai laskuvaihe muuttuu pudottamiseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta Cheat Curl eniten kuormittaa?

Hauikset ovat pääkohde, ja kyynärvarret, olkavarsilihas (brachialis) sekä yläselkä auttavat tangon vakauttamisessa.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi pitää lantion liike hyvin pienenä ja opetella ensin tiukka hauiskääntö, jotta liike pysyy hallittuna.

Kuinka raskailla painoilla tätä liikettä tulisi harjoitella?

Käytä kuormaa, jolla saat tangon heilahtamaan ylös ja pystyt silti laskemaan sen hitaasti. Jos paino pakottaa suureen heilahdukseen tai selän notkistumiseen, se on liian raskas.

Mikä on yleinen virhe, jota tulisi välttää?

Suurin virhe on muuttaa toisto koko vartalon riuhtomiseksi, mikä siirtää jännityksen pois hauiksista alaselälle.

Miten cheat curl eroaa tiukasta hauiskäännöstä?

Tiukassa käännössä vartalo pysyy paikallaan. Cheat curlissa käytetään lyhyttä vartalon vauhtia liikkeen aloittamiseen, minkä jälkeen kädet viimeistelevät noston hallitusti.

Missä tangon tulisi kulkea toiston aikana?

Tangon tulisi pysyä lähellä reisiä ja vartaloa ja päätyä lähelle ylärintaa, ei kaartua kauas eteenpäin vartalosta.

Voinko käyttää mutkatankoa (EZ-tanko) suoran tangon sijaan?

Kyllä. EZ-tanko voi vähentää ranteiden rasitusta säilyttäen silti saman cheat curl -liikemallin.

Onko tämä liike turvallinen alaselälle?

Se voi olla, kunhan lantion liike pysyy pienenä ja keskivartalo pysyy tuettuna. Jos joudut heilahtamaan voimakkaasti saadaksesi tangon liikkeelle, painoja on pienennettävä.