Kävelevä Pohjenousu Käsipainoilla

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Muu

Varusteet: Käsipaino

Kävelevä pohjenousu käsipainoilla on kuormitettu pohjeliike, jossa pysytään korkealla päkiöiden varassa samalla kun otetaan lyhyitä, hallittuja askelia eteenpäin. Käsipainot lisäävät pohkeisiin, nilkkoihin ja jalkaterän sekä säären pieniin stabiloiviin lihaksiin kohdistuvaa vaatimusta, kun taas kävelykuvio haastaa tasapainon ja kyvyn ylläpitää jännitystä toistuvassa yhden jalan tuessa. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta jokaisen askeleen laatu riippuu siitä, että pysytään suorassa, pysytään ylhäällä eikä anneta kantapäiden laskeutua askelten välissä.

Tämä liike on hyödyllisimmillään silloin, kun haluat suoraa pohjetreeniä, jossa on hieman enemmän urheilullista siirtovaikutusta kuin paikallaan tehtävässä pohjenousussa. Pohkeiden on tuotettava voimaa toistuvasti, ja nilkan on pysyttävä hallittuna kehon liikkuessa. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen säären voiman, jänteiden kestävyyden, tasapainon ja kyvyn ylläpitää jännitystä pidemmän sarjan aikana. Se voi toimia myös hyvänä viimeistelyliikkeenä kyykkyjen, askelkyykkyjen tai maastavedon jälkeen, koska se eristää säären ilman suurta välinetarvetta.

Suoritusasennolla on väliä, koska liikerata on pieni ja vipuvarsi armoton. Pidä käsipainot sivuillasi, seiso suorana ja nouse molempien jalkojen päkiöille ennen kuin aloitat kävelyn. Pidä polvet pääosin suorina mutta ei lukittuina, pidä rintakehä lantion päällä ja ota lyhyitä askelia, jotta voit pysyä kohotettuna sen sijaan, että keinuisit eteenpäin varpaille. Jos kantapäät laskeutuvat voimakkaasti askelten välissä, sarja muuttuu tavalliseksi kävelyksi pohjenousun sijaan.

Jokaisen toiston tulisi tuntua hallitulta siirrolta yhdeltä päkiältä toiselle. Työnnä lattiaa poispäin isovarpaan ja toisen varpaan kautta, pidä jalkaholvi aktiivisena ja anna kantapään pysyä korkealla sen sijaan, että se laskeutuisi. Pohkeiden tulisi pysyä töissä koko sarjan ajan, mukaan lukien siirtymä askeleesta toiseen. Lyhyt tauko jokaisen askeleen huipulla auttaa ylläpitämään jännitystä ja estää liikettä muuttumasta pomppimiseksi.

Käytä kuormaa, jonka avulla voit pitää vartalosi vakaana ja askeleet tasaisina alusta loppuun. Jos joudut nojailemaan puolelta toiselle, heiluttamaan käsipainoja tai antamaan toisen kantapään laskeutua enemmän kuin toisen, paino on liian suuri tai askeleet ovat liian pitkiä. Pidä liike tasaisena, hallittuna ja kivuttomana nilkan ja päkiän alueella. Tämä on suoraviivainen apuliike, mutta hyvin tehtynä se voi kasvattaa vahvat pohkeet ilman koneita tai monimutkaisia järjestelyjä.

Ohjeet

• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso suorana jalat lantion leveydellä.
• Nouse molempien jalkojen päkiöille ennen kuin otat ensimmäisen askeleen.
• Pidä rintakehä lantion päällä ja katse eteenpäin.
• Ota lyhyt askel eteenpäin pysyen mahdollisimman korkealla varpaillasi.
• Siirrä paino tasaisesti etummaiselle jalalle antamatta kantapään kopsahtaa maahan.
• Työnnä etummaisen jalan isovarpaan ja toisen varpaan kautta, kun takajalka seuraa perässä.
• Jatka kävelyä eteenpäin suunnitellun matkan tai askelmäärän verran.
• Pidä pohkeet jännityksessä koko ajan ja laske kantapäät vasta sarjan päätyttyä.

Vinkit & Niksiä

• Pidä askeleet lyhyinä; pitkät askeleet pakottavat yleensä kantapään laskeutumaan ja siirtävät työn pois pohkeilta.
• Ajattele, että pysyt pitkänä päälaestasi sen sijaan, että nojaisit eteenpäin tasapainon perässä.
• Paina kummankin jalan kahden ensimmäisen varpaan kautta, jotta jalkaholvi pysyy aktiivisena eikä nilkka käänny sisäänpäin.
• Jos käsipainot alkavat heilua, kevennä kuormaa ennen kuin vartalo alkaa auttaa liikkeessä.
• Pieni polvien koukistus on sallittua, mutta polvien lukitseminen tiukasti voi tehdä askeleesta nykivän ja epämukavan.
• Käytä tasaista hengitysrytmiä, jotta et pidätä hengitystäsi tasapainoillessasi päkiöillä.
• Sarjan tulisi tuntua poltteena pohkeissa ja sääriissä, ei alaselässä tai lantiossa.
• Lopeta, jos päkiän tai akillesjänteen alueella tuntuu terävää kipua normaalin lihasväsymyksen sijaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kävelevä pohjenousu käsipainoilla treenaa?

Se treenaa ensisijaisesti pohkeita, erityisesti kaksoiskantalihasta ja leveää kantalihasta, nilkkojen, jalkaterien ja säären pienten stabiloivien lihasten tuella.

Pitääkö minun pysyä varpaillani koko ajan?

Kyllä, se on liikkeen tarkoitus. Pidä kantapäät korkealla kävelyn aikana ja laske ne vasta sarjan jälkeen, jos sinun täytyy palauttaa asento.

Kuinka pitkä jokaisen askeleen tulisi olla?

Pidä askeleet lyhyinä ja hallittuina. Jos askel pitenee liikaa, kantapää yleensä laskeutuu ja pohkeet menettävät jännityksen.

Pitäisikö polvien olla suorina vai koukussa?

Pidä ne pääosin suorina pehmeällä, luonnollisella koukistuksella. Älä lukitse niitä tiukasti, mutta vältä liikkeen muuttamista kyykyksi.

Miksi pohkeissani tuntuu poltetta niin nopeasti?

Pohkeet työskentelevät jatkuvasti pitääkseen sinut pystyssä ja liikkuakseen eteenpäin pienellä tukipinta-alalla, joten ne väsyvät nopeasti jopa kevyellä painolla.

Voinko tehdä tämän yhdellä käsipainolla kahden sijaan?

Kyllä, mutta kahden käsipainon käyttö pitää kuorman yleensä tasapainossa ja helpottaa pystyssä pysymistä kävellessä.

Onko tämä hyvä pohjien viimeistelyliike jalkapäivän jälkeen?

Kyllä. Se toimii hyvin alavartalotreenin lopussa, koska se kohdistuu pohkeisiin ilman suurta valmistelua.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos menetän tasapainon sarjan aikana?

Lyhennä askelia, kevennä kuormaa ja pidä vartalo lantion päällä. Tasapaino paranee yleensä, kun liike pysyy pienempänä ja hallitumpana.