Käsipainolla Tehtävä Ulkokierto Kylkimakuulla Penkillä

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Käsipaino

Käsipainolla tehtävä ulkokierto kylkimakuulla penkillä on pieniliikkeinen olkapääharjoitus, joka on suunniteltu kiertäjäkalvosimen vahvistamiseen mahdollisimman vähäisellä muun kehon avustuksella. Kylkimakuuasento poistaa suurimman osan vauhdista, jota seisten tehtävässä liikkeessä voisi käyttää, joten jokainen toisto riippuu olkapään puhtaasta kierrosta sen sijaan, että vartalo auttaisi liikkeessä. Se on hyödyllisimmillään, kun haluat vahvempaa ja luotettavampaa olkapään hallintaa punnerrusliikkeisiin, heittämiseen, pään yläpuolelle tehtäviin töihin tai yleiseen nivelten valmisteluun.

Kuvassa näkyy työskentelevä käsi koukistettuna noin 90 asteen kulmaan, olkavarsi lepäämässä kehon kylkeä vasten ja käsipaino kulkemassa kaaressa vartalon edestä lähes pystysuoraan kyynärvarren asentoon. Tämä liikerata pakottaa ulkokiertäjät tekemään varsinaisen työn, kun taas penkki, alimmainen käsi ja kylkimakuuasento pitävät liikkeen hallittuna. Harjoituksessa ei ole kyse suurista painoista, vaan tasaisen kierron toistamisesta ilman, että kyynärpää irtoaa kyljestä tai olkapää kääntyy eteenpäin.

Asento on tärkeä, sillä pieni muutos olkapään kulmassa voi muuttaa liikkeen toiseksi harjoitukseksi. Makaa kyljelläsi tasaisella penkillä niin, että pääsi lepää alimman käden varassa, lantiot ovat päällekkäin ja polvet rentoina. Pidä käsipainoa päällimmäisessä kädessä, pidä kyynärpää tiukasti kyljessä kiinni ja aloita siten, että kyynärvarsi on vartalon edessä, jotta paino on hallinnassa ennen ensimmäistä toistoa.

Kierrä tästä kyynärvartta ylöspäin, kunnes se on lähes pystysuorassa, pidä lyhyt tauko ja laske se takaisin alas samalla tasaisella hallinnalla. Olkavarren tulisi pysyä koko ajan paikallaan; vain olkanivelen tulisi avautua ja sulkeutua. Koska liikerata on lyhyt ja tarkka, hengityksen tulisi pysyä rauhallisena ja rytmikkäänä: pieni uloshengitys kierron aikana ja hallittu sisäänhengitys palautusvaiheessa.

Käsipainolla tehtävä ulkokierto kylkimakuulla penkillä on vahva valinta kuntouttavaan harjoitteluun, lämmittelyyn, apuliikkeeksi ja kuntouttaviin voimaharjoitusjaksoihin, kun tavoitteena on olkapään kestävyys maksimikuorman sijaan. Se auttaa myös nostajia, jotka punnertavat, uivat, heittävät tai käyttävät tankoa usein ja tarvitsevat kiertäjäkalvosinta pitämään olkaluun pään keskitettynä. Jos olkapäässä tuntuu nipistystä, ratkaisu on yleensä kevyempi käsipaino, pienempi liikerata tai tiukempi kyynärpään asento sen sijaan, että väkisin haettaisiin laajempaa liikerataa.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi tasaisella penkillä niin, että pääsi lepää alimman käden varassa, lantiot ovat päällekkäin ja polvet rentoina.
• Pidä käsipainoa päällimmäisessä kädessä ja paina kyynärpää tiukasti kylkeä vasten niin, että olkavarsi pysyy kiinni vartalossasi.
• Aloita siten, että päällimmäinen kyynärvarsi on vatsan tai alimpien kylkiluiden edessä, ranne neutraalina ja kämmen sisäänpäin niin paljon kuin asento sallii.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti, jotta rintakehä ei kierry taaksepäin painon liikkuessa.
• Kierrä kyynärvartta ylöspäin tasaisessa kaaressa, kunnes se on lähes pystysuorassa kyynärpään yläpuolella.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa antamatta olkapään kohota tai kyynärpään irrota kyljestä.
• Laske käsipaino hitaasti takaisin alas, kunnes kyynärvarsi palaa lähtökulmaan vartalon edessä.
• Pidä hengitys tasaisena, hengitä ulos kiertäessäsi ylös ja sisään laskeessasi painoa.
• Laske käsipaino hallitusti alas viimeisen toiston jälkeen ja aseta olkapää uudelleen ennen puolen vaihtamista.

Vinkit & Niksiä

• Käytä erittäin kevyttä käsipainoa; tässä liikkeessä on kyse olkapään kierron laadusta, ei kuormasta.
• Pidä päällimmäinen kyynärpää liimattuna kylkeen. Jos se irtoaa, toisto muuttuu toiseksi olkapääliikkeeksi.
• Lopeta ylöspäin suuntautuva kaari, kun kyynärvarsi on lähes pystysuorassa. Sen ylittäminen johtaa usein vain vartalon kiertymiseen.
• Jos olkapääsi kääntyy eteenpäin, vedä lapaluuta hieman taakse ja alas ennen sarjan aloittamista.
• Pyyhe olkavarren alla voi auttaa, jos kyynärpäällä on taipumus irrota kyljestä.
• Liiku hitaasti laskuvaiheessa, jotta kiertäjäkalvosin pysyy jännityksessä sen sijaan, että antaisit painon pudota.
• Pidä ranne suorana käsipainon kahvan päällä sen sijaan, että taivuttaisit sitä taaksepäin toiston lopussa.
• Käytä pienempää liikerataa, jos olkapään etuosassa tuntuu nipistystä yläasennon lähellä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä käsipainolla tehtävä ulkokierto kylkimakuulla penkillä harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa kiertäjäkalvosinta, erityisesti olkapään ulkokiertäjiä, takaolkapään ja lapaluun stabiloijien auttaessa pitämään käden oikeassa asennossa.

Miksi kyynärpää on pidettävä kyljessä kiinni?

Kyynärpään pitäminen kyljessä eristää olkapään kierron ja estää olkavartta heilumasta. Jos kyynärpää liikkuu, sarja muuttuu epätarkemmaksi olkapääliikkeeksi ja kiertäjäkalvosin menettää jännityksen.

Kuinka painava käsipainon tulisi olla tässä liikkeessä?

Paljon kevyempi kuin useimmat ihmiset odottavat. Sinun pitäisi pystyä kiertämään puhtaasti hitailla toistoilla ilman, että vartalo kiertyy tai kyynärpään asento pettää.

Missä minun pitäisi tuntea käsipainolla tehtävä ulkokierto kylkimakuulla penkillä?

Sinun pitäisi tuntea olkapään taka- ja ulkoosan työskentelevän, ei niskassa tai alaselässä. Jos olkapään etuosa ottaa vallan, lyhennä liikerataa ja pienennä kuormaa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä, se on aloittelijaystävällinen, kun käsipaino on kevyt ja kyynärpää pysyy kiinni vartalossa. Se on yksi turvallisimmista tavoista oppia hallittu olkapään kierto.

Mikä penkin asento toimii parhaiten tässä liikkeessä?

Tasainen penkki on yleensä paras, koska se pitää kehon vakaana ja tekee kierrosta helposti nähtävän ja hallittavan. Et tarvitse vinopenkkiä tätä versiota varten.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Liian suuren painon käyttäminen ja kyynärpään irtoaminen tai rintakehän kiertyminen auki. Se yleensä lyhentää kiertäjäkalvosimen työtä ja lisää olkapään rasitusta.

Onko tämä hyvä lämmittely ennen penkkipunnerrusta?

Kyllä, se toimii hyvin kevyenä lämmittelynä, koska se herättää olkapään hallinnan väsyttämättä rintaa tai ojentajia. Pidä toistot tasaisina ja lopeta hyvissä ajoin ennen uupumusta.