Käsipainoilla Tehtävä "tyhjän Tölkin" Nosto

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Muu

Varusteet: Käsipaino

Käsipainoilla tehtävä "tyhjän tölkin" nosto on seisova olkapäiden nostoliike, jossa peukaloita käännetään hieman alaspäin. Tämä asettaa käsivarren lapaluun kannalta turvallisempaan linjaan kuin suora sivunosto monille treenaajille. Liikettä käytetään yleensä olkapäiden hallinnan, laadun ja kontrolloidun voiman kehittämiseen sen sijaan, että tavoiteltaisiin suuria painoja. Liike on pieni, tarkka ja riippuu enemmän asennosta kuin raa'asta voimasta.

Liike kohdistuu olkapäihin, erityisesti etuolkapäihin ja pienempiin vakauttaviin lihaksiin, jotka auttavat käsivartta liikkumaan tasaisesti. Koska käsipainot lähtevät alhaalta reisien vierestä ja päättyvät noin olkapäiden korkeudelle, asennolla on väliä: jos kyljet aukeavat, olkapäät nousevat korviin tai vartalo heilahtaa, kuorma siirtyy pois kohdealueelta. Puhtaan "tyhjän tölkin" noston tulisi tuntua harkitulta liikkeen ensimmäisestä senttimetristä alkaen.

Pidä käsipainot hieman vartalon edessä, ei suoraan sivuilla, ja nosta niitä loivassa vinossa kulmassa kyynärpäät pehmeinä ja ranteet neutraaleina. Peukalot alaspäin -asennon tulee olla hienovarainen, ei pakotettu äärimmäiseen kiertoon. Lopeta nosto, kun olkavarret saavuttavat suunnilleen olkapäiden tason tai hieman sen alapuolella, ja laske painot hallitusti alas niin, etteivät olkapäät pääse putoamaan tai kiertymään eteenpäin ala-asennossa.

Käsipainoilla tehtävä "tyhjän tölkin" nosto sopii lämmittelyksi, kuntouttavaksi lisäliikkeeksi tai kevyemmäksi olkapääliikkeeksi ylävartalotreeneihin. Se voi auttaa treenaajia, jotka haluavat kehittää olkapäitä ilman raskaita punnerruksia, ja se toimii hyvin myös aloittelijoille, kunhan kuorma pysyy kevyenä ja liikerata tiukkana. Tavoitteena on tasaiset toistot, jotka pitävät jännityksen olkapäillä samalla kun niska, alaselkä ja epäkäslihakset pysyvät rentoina.

Koska peukalot alaspäin -kulma voi ärsyttää joitakin olkapäitä, jos liikerata on liian korkea tai paino liian raskas, tämä liike palkitsee maltillisuudesta. Käytä pienintä mahdollista kuormaa, jolla pystyt pitämään saman liikeradan jokaisessa toistossa, ja lopeta sarja, jos liike muuttuu hartioiden kohauttamiseksi tai heilahteluksi. Oikein tehtynä "tyhjän tölkin" nosto on tarkka olkapääliike, ei vauhtia hyödyntävä harjoitus.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisien vieressä.
• Käännä kämmenet kohti vartaloa ja suuntaa peukaloita hieman alaspäin niin, että käsipainot ovat hienovaraisessa "tyhjän tölkin" asennossa.
• Aseta kyljet lantion päälle, pehmennä polvia ja pidä niska pitkänä ennen ensimmäistä toistoa.
• Vedä olkapäitä alas juuri sen verran, etteivät ne nouse korviin, ja pidä kyynärpäissä pieni koukistus.
• Nosta molempia käsipainoja tasaisessa vinossa linjassa hieman vartalon edessä, johtaen liikettä kyynärpäillä ja pitäen ranteet suorassa linjassa.
• Nosta, kunnes olkavarret ovat noin olkapäiden korkeudella tai hieman sen alapuolella, ja pysäytä liike hetkeksi ilman pomputtamista.
• Laske käsipainot hallitusti samaa reittiä pitkin, kunnes ne palaavat reisien viereen.
• Hengitä ulos nostaessasi ja sisään laskeessasi, ja korjaa asento ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä peukalot alaspäin -kulma maltillisena; täyden kierron pakottaminen saa olkapäät yleensä tuntumaan puristetuilta ennen kuin hartialihakset tekevät hyödyllistä työtä.
• Käytä kevyempiä käsipainoja kuin tavallisessa etunostossa, koska "tyhjän tölkin" liikerata vaatii enemmän olkapäiden hallintaa.
• Jos yläselän epäkäslihakset ottavat vallan, kevennä painoa ja keskity kurottamaan ulos ja ylös sen sijaan, että kohauttaisit hartioita.
• Lopeta nosto olkapäiden korkeudelle tai hieman sen alle, jos yläasento saa sinut menettämään vinon liikeradan.
• Pidä kyynärpäät pehmeästi koukussa ja kiinteinä; liikkeen muuttaminen punnerrukseksi tai suorin käsin tehtäväksi heilahdukseksi muuttaa harjoituksen vaikutusta.
• Seiso paikallasi kyljet suorassa sen sijaan, että nojaisit taaksepäin huijataksesi käsipainot korkeammalle.
• Laske käsipainot hitaasti, jotta olkapäät pysyvät jännityksessä koko laskun ajan sen sijaan, että jännitys katoaisi.
• Käytä tätä kontrolloituna lisäliikkeenä isompien punnerrusliikkeiden jälkeen, ei voimaliikkeenä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia käsipainoilla tehtävä "tyhjän tölkin" nosto treenaa?

Se treenaa pääasiassa olkapäitä, kuormittaen erityisesti etuolkapäitä, sivuolkapäitä ja pienempiä vakauttavia lihaksia, jotka pitävät käsivarren liikeradan tasaisena.

Sopiiko käsipainoilla tehtävä "tyhjän tölkin" nosto aloittelijoille?

Kyllä, jos käsipainot ovat hyvin kevyet ja liikerata pysyy hallittuna. Aloittelijat hyötyvät yleensä enemmän puhtaista asennoista ja tasaisista toistoista kuin kuorman lisäämisestä.

Kuinka korkealle käsipainot tulisi nostaa tässä liikkeessä?

Nosta ne noin olkapäiden korkeudelle tai hieman sen alapuolelle. Korkeammalle meneminen muuttaa liikkeen yleensä hartioiden kohauttamiseksi ja tekee olkapään asennon hallinnasta vaikeampaa.

Miksi epäkäslihakset ottavat vallan liikkeen aikana?

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että kuorma on liian raskas tai nostat liian korkealle. Kevennä painoa ja pidä käsipainot liikkeessä loivassa vinossa kulmassa sen sijaan, että nostaisit ne suoraan sivuille.

Pitäisikö tämän liikkeen tuntua samalta kuin vipunosto sivulle?

Ei. "Tyhjän tölkin" asento muuttaa käsivarren liikerataa ja tuntuu yleensä tarkemmalta ja olkapääkeskeisemmältä, vähemmällä painotuksella raskaiden painojen nostamiseen.

Mikä on tärkein virhe, jota tässä liikkeessä tulee välttää?

Vartalon heilahtelu käsipainojen saamiseksi ylös. Jos rintakehä nojaa taaksepäin tai vartalo keinuu, olkapäät lakkaavat tekemästä työtä.

Voiko tätä liikettä tehdä istuen?

Kyllä. Istuen tehtynä vartalon pitäminen paikallaan on helpompaa, mikä on hyödyllistä, jos sinulla on taipumus heilua tai notkistaa selkää seistessäsi.

Mitä painoa minun tulisi käyttää tässä liikkeessä?

Käytä kevyintä mahdollista paria, jolla pystyt pitämään saman liikeradan, peukalon kulman ja olkapäiden korkeuden jokaisessa toistossa. Jos joudut kohauttamaan hartioita tai nykäisemään painoja, ne ovat liian raskaat.