Polvistuen Tehtävä Taljapunnerrus 90 Asteen Ulkokierrossa

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Kaapelilaite

Polvistuen tehtävä taljapunnerrus 90 asteen ulkokierrossa on toispuoleinen taljapunnerrusliike, joka suoritetaan polviasennosta työskentelevän käden ollessa 90/90-asennossa. Liike sijoittuu olkapäiden voimaharjoittelun ja kiertäjäkalvosimen hallintaharjoitteen välimaastoon: talja tarjoaa jatkuvan vastuksen, kun taas polviasento vaikeuttaa kehon heilahtelulla huijaamista. Oikein tehtynä se opettaa pitämään kylkiluut pinottuna, vartalon vakaana ja olkapään hallittuna käden liikkuessa pään yläpuolelle.

Liike on erityisen hyödyllinen, kun haluat puhtaampaa pään yläpuolelle suuntautuvaa mekaniikkaa ilman raskasta levytankoa. Taljan veto haastaa olkapäätä koko toiston ajan, joten hartialihas, ojentajat, yläselkä ja pienemmät stabiloivat lihakset joutuvat työskentelemään yhdessä. Koska liike aloitetaan kyynärpää koukussa ja olkavarsi kohotettuna, asento on erittäin tärkeä; jos taljan vetopiste on liian alhaalla, liian korkealla tai liian kaukana, punnerrus muuttuu vartalon kiertoliikkeeksi hallitun olkapääliikkeen sijaan.

Asetu puolipolviasentoon taljan viereen, pidä kahvasta kiinni konetta lähimpänä olevalla kädellä ja nosta kyynärpää olkapään korkeudelle niin, että kyynärvarsi on pystysuorassa. Työnnä kahvaa tästä ylöspäin ja hieman eteenpäin, kunnes käsi on lähes suorana pään yläpuolella, ja laske se sitten hallitusti takaisin samaan 90 asteen ulkokiertoasentoon. Avainasemassa on antaa olkapään liikkua tasaisesti ilman hartioiden kohauttamista, taljasta poispäin nojaamista tai ranteen taittumista taaksepäin.

Käytä kevyttä tai kohtalaista vastusta ja käsittele jokaista toistoa laatutarkastuksena pään yläpuolelle suuntautuvalle liikeradallesi. Tämä liike toimii hyvin lämmittelyissä, olkapäiden terveyttä edistävissä jaksoissa, apuliikkeenä tai yhdellä kädellä tehtävänä punnerrusvariaationa, kun haluat enemmän hallintaa kuin perinteisessä pystypunnerruksessa. Jos olkapään etuosassa tuntuu nipistystä, lyhennä liikerataa, tuo talja lähemmäs olkapään korkeutta tai kevennä vastusta, kunnes toisto pysyy tasaisena ja kivuttomana.

Ohjeet

• Aseta taljan vetopiste noin olkapään korkeudelle ja kiinnitä siihen yksi kahva.
• Polvistu sivuttain taljaan nähden siten, että työskentelevä puoli on lähimpänä taljaa. Pidä toinen polvi maassa ja vastakkainen jalka tukevasti maassa tasapainon vuoksi.
• Pidä kahvasta kiinni konetta lähimpänä olevalla kädellä ja nosta kyynärpää olkapään korkeudelle niin, että kyynärvarsi on pystysuorassa ja ranne suorana.
• Pinoa kylkiluut lantion päälle, pidä vartalo pystyssä ja jännitä keskivartaloa kevyesti, jotta vartalo ei kierry kohti taljaa.
• Hengitä sisään, aseta olkapää vahvaan 90/90-asentoon ja pidä olkavarsi samalla tasolla olkapään kanssa, kun aloitat punnerruksen.
• Työnnä kahvaa ylös ja hieman eteenpäin, kunnes käsi on lähes suorana pään yläpuolella, antaen lapaluun kiertyä luonnollisesti ilman, että kohautat hartioita voimakkaasti kohti korvia.
• Laske kahva takaisin samaa reittiä pitkin, kunnes kyynärpää palaa 90 asteen ulkokiertoasentoon olkapään korkeudelle.
• Toista suunniteltu määrä toistoja, laske kahva varovasti alas ja vaihda puolta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä taljan vetopiste lähellä olkapään korkeutta; matala talja vetää käden usein kiertyvään punnerrusliikkeeseen.
• Valitse vastus, jonka avulla kyynärvarsi pysyy pystysuorassa alhaalla, sen sijaan että ranne tai kyynärpää romahtaisivat taaksepäin.
• Anna lapaluun kiertyä ylöspäin punnertaessasi, mutta älä kohauta olkapäätä korviin.
• Jos alaselkäsi notkistuu toiston lopussa, lyhennä liikerataa ja pidä kylkiluut pinottuna polvistuvan jalan lantion päällä.
• Maassa olevan polven puoleisen pakaran tulisi pysyä kevyesti jännitettynä; se auttaa estämään vartaloa kääntymästä kohti taljaa.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta takaisin 90/90-asentoon kuin mitä käytät punnerrusvaiheessa.
• Lopeta sarja, jos kyynärpää laskee olkapään tason alapuolelle, sillä silloin toisto ei enää harjoita samaa olkapään kulmaa.
• Pieni tauko pään yläpuolella helpottaa tuntemaan, pysyikö kahvan liikerata tasaisena ja hallittuna.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia polvistuen tehtävä taljapunnerrus 90 asteen ulkokierrossa harjoittaa?

Se kuormittaa pääasiassa olkapään aluetta, erityisesti hartialihaksia ja kiertäjäkalvosinta, ojentajien, yläselän ja keskivartalon stabiloivien lihasten auttaessa pitämään toiston hallittuna.

Onko polvistuen tehtävä taljapunnerrus 90 asteen ulkokierrossa pystypunnerrus vai kiertäjäkalvosinliike?

Se on molempia. 90/90-aloitusasento harjoittaa ulkokierron hallintaa, ja pään yläpuolelle suuntautuva punnerrusosuus harjoittaa punnerrusvoimaa ja lapaluun hallintaa.

Pitäisikö kyynärpään pysyä olkapään korkeudella liikkeen aikana?

Kyllä. Kyynärpään tulisi aloittaa ja päättyä 90/90-asentoon olkapään korkeudella; sen laskeminen muuttaa liikettä ja vähentää jännitystä halutussa olkapään asennossa.

Miksi liike tehdään polviasennosta?

Puolipolviasento vähentää jalkojen käyttöä ja tekee vartalon kiertoliikkeiden havaitsemisesta helpompaa. Se auttaa myös pitämään kylkiluut pinottuna samalla kun talja yrittää vetää sinua pois linjasta.

Kuinka raskas vastus minun tulisi valita?

Riittävän kevyt, jotta kyynärvarsi pysyy pystysuorassa, ranne vakaana ja vartalo liikkumattomana. Jos joudut nojaamaan poispäin taljasta tai kohauttamaan hartioita saadaksesi toiston valmiiksi, vastus on liian raskas.

Mitä jos tunnen kipua olkapään etuosassa liikkeen aikana?

Vähennä vastusta, tuo talja olkapään korkeudelle ja lyhennä pään yläpuolista liikerataa, kunnes toisto tuntuu tasaiselta. Kipu on merkki keventää, ei jatkaa väkisin.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, jos he aloittavat hyvin kevyellä vastuksella ja keskittyvät polviasentoon sekä 90/90-muotoon. Se on hyvä johdanto pään yläpuolelle suuntautuvaan hallintaan ennen raskaampia punnerruksia.

Mitä voin käyttää korvikkeena, jos minulla ei ole taljalaitetta?

Yhden käden käsipainopunnerrus puolipolviasennossa tai kevyt vastuskuminauhalla tehtävä 90/90-punnerrus voivat toimia korvikkeina. Pidä kyynärpään korkeus ja vartalon hallinta samana, jotta liike pysyy vertailukelpoisena.