Kehonpainolla Tehtävä Puunhakkaajakyykky

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Kehonpainolla tehtävä puunhakkaajakyykky on seisten tehtävä kehonpainoliike, jossa yhdistyvät diagonaalinen kurotus ja hallittu kyykky. Kuvassa näkyvässä versiossa kädet liikkuvat pään yläpuolelta vartalon poikki kohti vastakkaista ulkopolvea ja palaavat sitten takaisin korkeaan aloitusasentoon, kun nouset ylös. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen koordinaation, keskivartalon hallinnan, lantion vakauden, hartioiden asennon ja alavartalon voiman harjoittamiseen yhdessä jatkuvassa liikkeessä.

Liike on tehokkain, kun lähtöasento on kunnossa ennen ensimmäistä toistoa. Jalkojen tulee olla riittävän leveällä, jotta kyykky tuntuu mukavalta, kylkiluiden tulee pysyä lantion päällä ja hartioiden tulee olla valmiina ennen kurotuksen alkamista. Koska liike sisältää sekä hakkaavan liikkeen että kyykyn, selkärangan ja polvien asento on tärkeämpi kuin liikeradan laajuus. Hätäinen toisto muuttuu yleensä taivutus-heilautus-liikkeeksi, mikä siirtää työn jaloilta ja vinottaisilta vatsalihaksilta liikemomentille.

Jokaisen toiston tulisi tuntua hallitulta diagonaaliselta siirrolta eikä voimakkaalta väännöltä. Kun laskeudut, lantio liikkuu taakse ja alas samalla kun kädet pyyhkäisevät kohti vartalon vastakkaista puolta. Vartalo voi kiertyä hieman, mutta alaselkä ei saa notkahtaa tai kiertyä liikaa. Alhaalla kyykyn tulisi näyttää tasapainoiselta: jalat tukevasti maassa ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Työnnä sitten molemmilla jaloilla ylös ja tuo kädet takaisin pään yläpuolelle ilman hartioiden kohauttamista tai taaksepäin nojaamista.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyihin, urheilulliseen valmistautumiseen, keskivartalokeskeisiin kiertoihin ja kunnon kohottamiseen, koska se yhdistää alavartalon mekaniikan ja keskivartalon hallinnan. Se toimii myös hyvin opettavana harjoituksena ihmisille, jotka tarvitsevat enemmän koordinaatiota lantion ja vartalon välille ennen lisäpainojen käyttöä. Pidä tempo tasaisena, niska rentona ja loppuasento ryhdikkäänä. Jos hartioissa tuntuu ahtaalta pään yläpuolella tai alaselkä alkaa pyöristyä, lyhennä kurotusta ja kyykkää vain niin syvälle kuin pystyt hallitsemaan.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin hartioiden leveydellä ja lukitse kätesi yhteen pään yläpuolella, pitäen kyynärpäät suorina ja kylkiluut lantion päällä.
• Anna käsien siirtyä hieman toiselle puolelle hartialinjan yläpuolella, jotta ensimmäinen toisto alkaa selkeällä diagonaalisella radalla.
• Laske lantio taakse ja alas kyykkyyn samalla kun pyyhkäiset käsiäsi diagonaalisesti vartalon poikki kohti vastakkaista ulkopolvea.
• Pidä rintakehä riittävän avoimena välttääksesi alaselän pyöristymisen ja anna kierron tulla kylkiluista ja hartioista sen sijaan, että vääntäisit vyötäröstä.
• Laskeudu vain niin alas kuin pystyt pitämään molemmat kantapäät maassa ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
• Työnnä jaloillasi ylös noustessasi, peruuta hakkaava liike ja tuo kädet takaisin pään yläpuolelle samaa diagonaalista rataa pitkin.
• Hengitä ulos kun teet hakkaavan liikkeen ja kyykyn, ja hengitä sisään kun nouset ylös ja palaat alkuasentoon.
• Pysähdy yläasennossa ennen seuraavaa toistoa, jotta jokainen toisto alkaa samasta ryhdikkäästä ja hallitusta asennosta.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele kurottavasi pitkälle pään yläpuolelle ennen kuin teet hakkaavan liikkeen, jotta liike pysyy diagonaalisena eikä muutu lyhyeksi käsien heilautukseksi.
• Pidä kädet pääosin suorina; kyynärpäiden koukistaminen liian aikaisin muuttaa toiston yleensä ylävartalon vedoksi koordinoidun hakkaavan liikkeen sijaan.
• Kyykyn tulisi tulla lantiosta ja polvista yhdessä, ei vyötäröstä eteenpäin taivuttamalla.
• Paina lattiaa poispäin koko jalkapohjalla äläkä anna hakkaavan puolen polven kääntyä sisäänpäin laskeutuessasi.
• Jos hartioissasi tuntuu ahtaalta pään yläpuolella, laske aloitusasentoa hieman korvien eteen sen sijaan, että pakottaisit kädet täysin suoriksi pään yläpuolelle.
• Käytä tasaista tempoa matkalla alas, jotta diagonaalinen kurotus ei vie sinua pois tasapainosta.
• Pidä niska pitkänä ja leuka neutraalina; liian alas katsominen voi saada keskivartalon pyöristymään kyykyssä.
• Lopeta sarja, kun hakkaava liike muuttuu heitoksi tai kun kantapääsi alkavat nousta maasta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kehonpainolla tehtävä puunhakkaajakyykky harjoittaa?

Se haastaa pääasiassa etureisiä, pakaroita, vinottaisia vatsalihaksia, hartioita ja keskivartalon tukilihaksia, samalla kun se vaatii lantiota ja yläselkää pysymään koordinoituina.

Tarvitsenko tähän liikkeeseen välineitä?

Et. Tämä versio tehdään vain kehonpainolla, joten pääpaino on diagonaalisessa kurotuksessa, kyykyn syvyydessä ja hallinnassa.

Kuinka syvälle minun pitäisi kyykätä matkalla alas?

Mene vain niin alas kuin pystyt pitämään kantapäät maassa, polvet linjassa ja vartalon hallittuna ilman, että alaselkä pyöristyy.

Pitäisikö vartaloni kiertyä paljon hakkaavan liikkeen aikana?

Vain hieman. Kurotuksen tulee olla diagonaalinen, mutta alaselän tulee pysyä hallittuna sen sijaan, että vääntäisit voimakkaasti vyötäröstä.

Onko tämä enemmän voimaharjoitus vai kestävyysharjoitus?

Se voi olla kumpaa tahansa. Hitaammat, puhtaammat toistot korostavat koordinaatiota ja voimaa, kun taas jatkuvat sarjat muuttavat sen kunnon kohottamiseen sopivaksi harjoitukseksi.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Useimmat ihmiset kiirehtivät diagonaalista heilautusta ja muuttavat toiston liikemomentiksi, mikä yleensä aiheuttaa rintakehän lysähtämisen ja polvien kääntymisen.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi pitää kyykky aluksi matalana ja liikkua hitaasti, jotta hakkaava liike ja kyykky pysyvät synkronoituna.

Miten voin tehdä kehonpainolla tehtävästä puunhakkaajakyykystä vaikeamman?

Käytä hitaampaa laskeutumista, pysähdy hetkeksi ala-asentoon tai lisää hallittujen toistojen määrää menettämättä diagonaalista rataa.