Lotus-asennon Hengitysharjoitus

Kehon osa: Venyttely

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Lotus-asennon hengitysharjoitus on lattialla tehtävä hengitysharjoitus, joka suoritetaan täydessä lotus-istunnossa. Siinä ei ole kyse nostamisesta tai kuormittamisesta, vaan vakaan ja pystyn asennon luomisesta, jotta hengitys voi liikkua puhtaasti kylkiluiden, vatsan ja alaselän kautta ilman, että vartalo lysähtää tai hartiat jännittyvät. Lotus-asento on tärkeä, koska risti-istunta auttaa ankkuroimaan lantion, mikä helpottaa selkärangan pitämistä suorana ja hengityksen pysymistä rauhallisena.

Harjoitus kehittää ensisijaisesti palleahengitystä, kylkiluiden laajenemista ja ryhtikestävyyttä lihaksissa, jotka pitävät vartalon suorassa. Sinun tulisi tuntea työ pääasiassa hengityslihaksissa ja pienissä stabiloivissa lihaksissa, jotka pitävät rintakehän lantion päällä. Tavoitteena ei ole pakottaa syvempää hengitystä kaareuttamalla selkää tai levittämällä kylkiluita, vaan pysyä ryhdikkäänä ja antaa sisään- ja uloshengityksen pysyä tasaisena, hiljaisena ja hallittuna.

Aloita istumalla matolla tai muulla tasaisella alustalla ja asetu lotus-asentoon vain niin pitkälle kuin lantiosi ja polvesi sallivat ilman rasitusta. Jos polvet jäävät ilmaan tai lantio kallistuu taaksepäin, korota istuinta taitetulla peitolla tai käytä yksinkertaisempaa risti-istuntaa. Kun olet istuutunut, aseta kädet polville tai reisille, pidennä selkärankaa, rentouta hartiat ja pidä leuka suorassa, jotta niska pysyy pitkänä. Tämä pysty asento pitää rintakehän riittävän avoimena hengittämistä varten ilman, että asennosta tulee jännittynyt selän ojennus.

Jokaisen hengityssyklin tulee olla harkittu. Hengitä sisään nenän kautta ja anna alimpien kylkiluiden laajentua ulospäin samalla kun vatsa nousee kevyesti. Hengitä ulos hitaasti ja riittävän syvään, jotta kylkiluut laskeutuvat takaisin ja vatsa vetäytyy sisään ilman pakotettua jännitystä. Pidä kasvot rentoina, leuka rentona ja hengitys tasaisena puolelta toiselle. Jos hengitys alkaa takerrella, lyhennä pitoa ja vähennä kestoa ennen kuin yrität syventää hengitystä.

Lotus-asennon hengitysharjoitus on hyödyllinen lämmittelynä, palauttavana harjoituksena tai liikkuvuuteen keskittyvänä nollauksena, kun haluat rauhoittaa hermostoa pitäen samalla vartalon hallittuna. Se on myös käytännöllinen tapa harjoitella istuma-asentoa meditaatiota tai joogaa varten ilman, että alaselkä lysähtää. Tärkein turvallisuusohje on yksinkertainen: älä pakota täyttä lotus-asentoa, jos polvet, nilkat tai lantio oireilevat. Puhdas, kivuton istuma-asento ja tasainen nenähengitys ovat harjoituksen oikea versio.

Ohjeet

• Istu matolle tai tasaiselle lattialle ja asetu lotus-asentoon vain niin pitkälle kuin lantiosi ja polvesi sallivat ilman kipua.
• Jos täysi lotus-asento tuntuu kireältä, istu taitetun peiton päällä tai käytä yksinkertaisempaa risti-istuntaa, jotta lantio pysyy pystyssä.
• Aseta kätesi polville tai reisille ja pinoa istuinluusi niin, että painosi on keskellä, ei takana häntäluun päällä.
• Kasva pituutta päälaen kautta, pidä leuka suorassa ja anna hartioiden laskeutua kauas korvista.
• Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja anna alimpien kylkiluiden leventyä ulospäin ennen kuin rintakehä nousee.
• Hengitä ulos pitkänä, hiljaisena virtana ja anna kylkiluiden laskeutua samalla kun vatsa vetäytyy sisään.
• Pidä kasvot, leuka ja kädet rentoina samalla kun ylläpidät pystyä istuma-asentoa.
• Toista suunniteltu hengitysmäärä, vapauta sitten jalat hitaasti ja nouse varovasti ylös.

Vinkit & Niksiä

• Käytä taitettua peittoa tai tyynyä istuinluiden alla, jos alaselkäsi pyöristyy heti kun istut alas.
• Älä pakota molempia polvia lattiaa kohti; polvien tulisi levätä siellä, mihin lantio ne luonnollisesti asettaa.
• Pidä lantio riittävän pystyssä, jotta hengitys voi laajentaa kylkiluita sen sijaan, että vartalo lysähtäisi eteenpäin.
• Anna uloshengityksen kestää hieman pidempään kuin sisäänhengityksen, jos haluat rauhallisemman ja laskevan hengitystahdin.
• Hengitä nenän kautta, ellei nenä ole tukossa, sillä nenähengitys auttaa pitämään tahdin tasaisena ja hiljaisena.
• Vältä hartioiden kohauttamista sisäänhengityksellä; ylärintakehän tulisi pysyä pehmeänä samalla kun alimmat kylkiluut laajenevat.
• Jos nilkkoja alkaa pistellä, nouse heti pois täydestä lotus-asennosta ja vaihda yksinkertaisempaan istuma-asentoon.
• Pidä niskan takaosa pitkänä, jotta pää ei valu eteenpäin hengityksen syventyessä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Lotus-asennon hengitysharjoitus kehittää?

Se kehittää pääasiassa hallittua hengitystä, kylkiluiden laajenemista ja ryhtilihaksia, jotka pitävät sinut pystyssä lotus-istunnossa.

Tarvitsenko täyden lotus-asennon tämän harjoituksen tekemiseen?

Et. Jos täysi lotus tuntuu pakotetulta, käytä puolilootusta, helppoa risti-istuntaa tai tyynyä, jotta voit hengittää ilman polvi- tai nilkkakipuja.

Missä minun pitäisi tuntea hengitys sisäänhengityksen aikana?

Sinun tulisi tuntea alimpien kylkiluiden ja vatsan laajenevan ensin, rintakehän pysyessä rentona sen sijaan, että se nousisi voimakkaasti.

Mikä on suurin virhe lotus-hengityksessä?

Yleisin virhe on polvien pakottaminen alas tai selän kaareuttaminen, jotta asento näyttäisi syvemmältä kuin se todellisuudessa on.

Pitäisikö minun pidättää hengitystä ylhäällä tai alhaalla?

Käytä vain lyhyttä taukoa, jos se tuntuu mukavalta. Päätavoite on tasainen, hallittu hengitys pitkien hengityksen pidätysten sijaan.

Onko tämä enemmän liikkuvuusharjoitus vai hengitysharjoitus?

Se on molempia, mutta hengitystapa on ensisijainen ja lotus-istunto luo vakaan asennon sen ympärille.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä harjoitusta?

Kyllä, aloittelijat voivat käyttää sitä, jos he valitsevat mukavan istuma-asennon ja pitävät hengityksen tasaisena sen sijaan, että tavoittelisivat täyttä lotus-asentoa.

Miten voin vaikeuttaa harjoitusta lisäämättä painoa?

Voit pidentää hengityksen kestoa, hidastaa uloshengitystä tai pitää pystyä istuma-asentoa pidempään pitäen vartalon vakaana.