Kuolleen Asento
Kuolleen asento on lattialla tehtävä palauttava ja hengitykseen keskittyvä asento, jossa maataan liikkumatta, rentoutetaan suuret lihasryhmät ja annetaan kehon painautua lattiaa vasten. Asento on paperilla yksinkertainen, mutta yksityiskohdilla on väliä: kantapäiden, hartioiden, lantion ja pään asento ratkaisee, pystytkö todella hellittämään ponnistelusta sen sijaan, että pidät yllä piilevää jännitystä niskassa, alaselässä tai leuassa.
Tätä liikettä käytetään yleensä loppuasentona joogaharjoituksen jälkeen tai lyhyenä palautumisena raskaampien suoritusten välissä. Koska lattia tukee kehoa, tavoitteena ei ole tuottaa voimaa tai tavoitella liikelaajuutta. Tavoitteena on hiljentää koko keho niin, että hengitys voi muuttua hitaaksi, tasaiseksi ja pakottomaksi. Tämä tekee kuolleen asennosta hyödyllisen jäähdyttelyyn, liikkuvuusharjoituksiin ja mihin tahansa treeniin, joka kaipaa rauhallisempaa lopetusta.
Kuvassa keho makaa selällään, kädet lepäävät sivuilla ja jalat ovat suorina ja rentoina. Tässä asennossa alaselän tulisi tuntua painavalta ilman, että se puristuu, hartioiden tulisi laskeutua kauas korvista ja rintakehän tulisi pysyä riittävän avoimena vaivatonta nenähengitystä varten. Jos asento tuntuu kireältä, pieni säätö, kuten polvien kevyt koukistaminen tai jalkojen leventäminen, voi vähentää jännitystä ja tehdä asennosta palauttavamman.
Hyvä suoritus on ennen kaikkea pidättäytymistä. Kun olet asennossa, lopeta liikehdintä, pehmennä kädet ja jalat ja anna uloshengityksen pidentyä luonnollisesti. Jos mieli vaeltaa, palaa hengitykseen sen sijaan, että yrittäisit pakottaa kehon täydelliseen muotoon. Kuolleen asennon paras versio on se, jossa ryhtisi on järjestäytynyt, kasvosi ovat rentoutuneet ja koko selkälinja voi koskettaa lattiaa ilman ponnistelua.
Käytä tätä asentoa, kun haluat palautua ilman liikettä, kun sinun on laskettava sykettä tai kun haluat päättää harjoituksen muutaman minuutin hiljaiseen hengittelyyn. Se sopii aloittelijoille, mutta palkitsee silti tarkkuudella: mitä huolellisemmin asetat kehon, sitä helpompaa on rentoutua, palautua ja lopettaa harjoitus ilman, että kannat ylimääräistä jännitystä loppupäivän ajan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa selälläsi matolla tai tasaisella lattialla jalat ojennettuina ja kädet sivuillasi, kämmenet ylöspäin tai rentoina.
- Anna takaraivosi levätä painavasti lattiaa vasten ja pidä niska pitkänä sen sijaan, että vetäisit leuan rintaan.
- Anna hartioiden laskeutua kauas korvista ja pidä rintakehä pehmeänä sen sijaan, että nostaisit sitä.
- Aseta jalat mukavasti erilleen niin, että varpaat osoittavat ylöspäin tai hieman sivuille, jos se tuntuu luonnollisemmalta.
- Rentouta kädet, leuka ja kasvot, jotta koko keho voi asettua lattian tukeen.
- Hengitä hitaasti nenän kautta ja anna jokaisen uloshengityksen tuntua pidemmältä kuin sisäänhengityksen.
- Pysy liikkumatta ja tarkkaile tarpeetonta jännitystä kyljissä, alaselässä, lantiossa ja reisissä.
- Jos alaselkä tuntuu kireältä, koukista polvia hieman tai aseta rullattu pyyhe niiden alle.
- Pysy asennossa suunnitellun ajan ja kierähdä sitten kyljellesi ennen kuin nouset hitaasti istumaan.
Vinkit & Niksiä
- Anna kantapäiden pudota luonnollisesti sen sijaan, että suoristaisit jalat ponnistellen.
- Jos alaselkäsi notkistuu, levitä jalkoja tai koukista polvia hieman, jotta lantio voi levätä.
- Pidä kämmenet ylöspäin, jos haluat avata hartioita enemmän ja vähentää ylävartalon jännitystä.
- Älä paina niskaa väkisin lattiaan; takaraivon tulisi tuntua tuetulta, ei jumiutuneelta.
- Pieni pyyhe pään alla voi auttaa, jos leuka painuu liian lähelle rintaa.
- Jos hartiat nousevat ylöspäin, liu'uta lapaluita varovasti alas ennen kuin palaat liikkumattomuuteen.
- Käytä tätä asentoa todellisena jäähdyttelynä: tarkoituksena on lopettaa tekeminen, ei venyttää kovemmin.
- Pidä hengitys hiljaisena ja tasaisena; äänekäs tai pakotettu hengitys tarkoittaa yleensä, että keho on vielä jännittynyt.
- Nouse asennosta hitaasti, erityisesti pitkän pidon jälkeen, jotta vältät huimauksen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä varten kuolleen asento on?
Se on lattialla tehtävä lepoasento, jota käytetään kehon rentouttamiseen, hengityksen hidastamiseen ja rauhoittumiseen joogan tai treenin jälkeen.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?
Kyllä. Se on yksi aloittelijaystävällisimmistä asennoista, koska siinä ei ole hallittavaa kuormaa ja lattia tukee kehoa.
Miten kädet ja jalat tulisi asettaa kuolleen asennossa?
Tavallinen asettelu on kädet levossa vartalon sivuilla ja jalat mukavasti ojennettuina, jalkaterät rentoina ja hartiat pehmeinä.
Mitä teen, jos alaselkä tuntuu epämukavalta lattialla?
Koukista polvia hieman, siirrä jalkoja kauemmas toisistaan tai aseta tuki polvien alle, jotta lantio voi levätä luonnollisemmin.
Pitäisikö kämmenten osoittaa ylös vai alas?
Kämmenet ylöspäin on yleistä, koska se auttaa hartioita rentoutumaan, mutta kämmenet alaspäin on myös hyvä, jos se tuntuu paremmalta nivelillesi.
Onko kuolleen asento venytys vai rentoutusharjoitus?
Se voi tuntua molemmilta, mutta pääasiallinen tarkoitus on rentoutuminen ja hengittäminen syvän venytyksen pakottamisen sijaan.
Mikä on yleisin virhe tässä asennossa?
Ihmiset pitävät usein piilevää jännitystä leuassa, hartioissa tai vatsassa sen sijaan, että antaisivat koko kehon levätä.
Kuinka kauan minun tulisi pysyä kuolleen asennossa?
Lyhyt pito voi auttaa treenin jälkeen, kun taas pidemmät pidot ovat hyödyllisiä joogassa tai palautumisharjoituksissa, jos pystyt pysymään mukavasti liikkumatta.
