Tietoinen Hengitysharjoitus

Kehon osa: Venyttely

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Tietoinen hengitysharjoitus on yksinkertainen istuen tehtävä hengitysharjoite, jota käytetään harjoittelun tahdin hidastamiseen ja hallinnan palauttamiseen raskaampien sarjojen välissä. Se ei ole voimaharjoitus perinteisessä mielessä; sen arvo tulee hyvästä asennosta, hengityksen rytmistä ja kyvystä pysyä rentona samalla kun ylävartalo pysyy ryhdikkäänä ja vakaana. Tässä näytetty risti-istunta lattialla tekee rauhallisen ja vakaan perustan luomisesta helppoa.

Asento on tärkeä, sillä lysähtänyt istuma-asento muuttaa harjoituksen passiiviseksi lepoasennoksi aktiivisen hengitysharjoituksen sijaan. Istu lattialla tai ohuen tyynyn päällä, risti jalat mukavasti ja anna molempien istuinluiden jakaa paino tasaisesti. Pidä selkäranka pitkänä, rintakehä pehmeänä ja hartiat alhaalla, jotta kylkiluut pääsevät liikkumaan ilman jännitystä. Kädet voivat levätä polvilla tai reisillä auttaen ylävartaloa pysymään rauhallisena ja liikkumattomana.

Kun olet asettunut, hengitä mahdollisuuksien mukaan nenän kautta ja tavoittele hitaita, tasaisia hengityksiä, jotka laajentavat rintakehää ilman, että hartiat nousevat ylös. Hyödyllinen rytmi on tasainen sisäänhengitys, lyhyt tauko vain jos se tuntuu luonnolliselta, ja pidempi uloshengitys, joka laskee hellävaraisesti niskaan, leukaan ja yläselkään kertynyttä jännitystä. Tavoitteena ei ole maksimoida keuhkojen tilavuutta, vaan luoda tasainen rytmi, jota voit ylläpitää ilman kovaa ponnistelua tai levottomuutta.

Tämä harjoite on erityisen hyödyllinen treenin alussa, palautusjaksojen aikana tai treenin lopussa, kun haluat laskea kierroksia raskaamman suorituksen jälkeen. Sitä voi käyttää myös itsenäisenä palauttavana harjoituksena päivinä, jolloin tarvitset ryhdin ja hengitysmekaniikan korjaamista. Aloittelijat voivat tehdä tämän helposti, mutta haasteena on tarkkuus: pysy pystyssä, pysy rauhallisena ja pidä jokainen hengitys tasaisena sen sijaan, että se olisi pinnallista tai hätäistä.

Käsittele tietoista hengitysharjoitusta taitoharjoitteluna. Mitä johdonmukaisempia istuma-asento, pään asento ja hengityksen rytmi ovat toistosta toiseen, sitä tehokkaammaksi se muuttuu. Jos lonkkiin tai polviin alkaa tulla epämukavuutta, muuta istuinluiden alla olevaa tukea tai siirrä jalat asentoon, jossa voit olla ilman rasitusta. Harjoituksen tulisi tuntua rauhoittavalta ja keskittyneeltä, ei venytykseltä, jota joudut pakottamaan.

Ohjeet

• Istu lattialla tai ohuella tyynyllä jalat ristissä niin, että molemmat istuinluut ovat tukevasti alustaa vasten.
• Aseta kädet kevyesti polvillesi tai reisillesi ja anna hartioiden laskeutua kauas korvista.
• Pinoa pääsi suoraan rintakehän päälle ja pidennä selkärankaa nojaamatta taaksepäin tai kumartumatta eteenpäin.
• Pidä suu kiinni, hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja tunne, kuinka rintakehä laajenee sen sijaan, että hartiat nousisivat ylös.
• Pidä lyhyt tauko vain, jos se tuntuu sujuvalta ja luonnolliselta, ja aloita sitten pidempi, hallittu uloshengitys nenän kautta tai hellävaraisesti huulet supistettuina.
• Pidä leuka, kasvot ja kädet rentoina samalla kun ylläpidät pystyä istuma-asentoa.
• Toista hengitysrytmiä suunnitellun ajan tai toistomäärän verran muuttamatta asentoasi.
• Lopuksi hengitä kerran rauhallisesti, pehmennä asentoa ja avaa jalkojen risti hitaasti ennen kuin nouset ylös tai jatkat eteenpäin.

Vinkit & Niksiä

• Käytä tyynyä istuinluiden alla, jos lonkkasi kallistuvat taaksepäin risti-istunnassa.
• Pidä uloshengitys pidempänä kuin sisäänhengitys, jos haluat harjoituksen tuntuvan rauhoittavammalta.
• Anna kylkiluiden liikkua sen sijaan, että nostaisit hartioita; hartioiden kohottelu tarkoittaa yleensä, että hengitys on liian pinnallista.
• Jos polvissasi tuntuu rasitusta, tuo jalkoja lähemmäs toisiaan tai vaihda avoimempaan istuma-asentoon.
• Pidä kädet painavina ja rauhallisina polvilla, jotta ylävartalo ei heilu jokaisen hengityksen mukana.
• Pieni tauko sisäänhengityksen jälkeen on hyväksi, mutta älä pidätä hengitystä väkisin tai jännitä kurkkua.
• Jos alaselkä pyöristyy, istu hieman korkeammalla ja ajattele pituuden hakemista päälaen kautta.
• Käytä tätä raskaampien sarjojen välissä, kun hengityksesi on nopeaa ja äänekästä, ei silloin kun tarvitset uutta kovaa suoritusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä tietoista hengitysharjoitusta on tarkoitus harjoittaa?

Se harjoittaa hengityksen hallintaa, kehon asennon tiedostamista sekä kykyä rentoutua pysyen samalla pystyasennossa ja liikkumattomana.

Pitääkö minun istua risti-istunnassa tietoista hengitysharjoitusta varten?

Risti-istunta on tässä näytetty yleinen tapa, mutta voit istua tyynyllä, lattialla tai penkillä, kunhan selkärankasi pysyy pitkänä ja rentona.

Miten käsien ja hartioiden tulisi olla?

Lepoita käsiäsi kevyesti polvilla tai reisillä ja anna hartioiden pysyä alhaalla. Jos hartiat nousevat ylöspäin, hengitys on todennäköisesti liian pakotettua.

Pitäisikö minun hengittää nenän vai suun kautta?

Nenähengitys on ihanteellinen, koska se kannustaa hitaampaan ja hiljaisempaan rytmiin. Käytä suun kautta tapahtuvaa uloshengitystä vain, jos se auttaa pitämään tahdin tasaisena.

Mikä on suurin virhe tietoisessa hengitysharjoituksessa?

Suurin virhe on muuttaa se lysähtäneeksi lepoasennoksi tai pakotetuksi hengitysharjoitukseksi. Pysy pystyssä, pidä kylkiluut liikkeessä ja vältä kurkun jännittämistä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen turvallisesti?

Kyllä. Se on aloittelijaystävällinen, koska hallittavaa kuormaa ei ole, mutta istuma-asennon tulisi silti tuntua niin mukavalta, että voit pysyä rentona koko harjoituksen ajan.

Kuinka kauan minun tulisi pysyä istuma-asennossa?

Käytä sitä muutaman rauhallisen hengityskierron verran harjoitusten välissä tai useita minuutteja erillisenä palautuksena, riippuen siitä, miksi käytät sitä.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos lonkissa tai polvissa tuntuu epämukavalta?

Istu tyynyn päälle, avaa jalkoja hieman enemmän tai valitse toinen istuma-asento. Hengitysharjoituksen tulisi olla rauhallinen, ei liikkuvuustesti.