Käänteinen Soturiasento

Kehon osa: Venyttely

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Käänteinen soturiasento on seisova joogavenytys, joka avaa kyljen samalla kun alavartalo pysyy maadoitettuna ja hallittuna. Kuvassa näkyy leveä askelkyykky, jossa etummainen polvi on koukussa, takajalka suorana, toinen käsi lepää takajalalla tukena ja toinen käsivarsi kurottautuu pään yli pitkässä kaaressa. Tämä asento luo voimakkaan venytyksen vinoihin vatsalihaksiin, leveään selkälihakseen, kylkivälilihaksiin, lonkankoukistajiin ja suoran jalan puoleiseen sisäreiteen, samalla kun etummainen jalka ja jalkaterä pysyvät vakaina.

Koska kyseessä on asento eikä kuormittava voimaliike, harjoitat ensisijaisesti hallintaa asennon kautta. Vartalon tulee pysyä pystyssä, rintakehän avoimena ja hartioiden päällekkäin, jotta kurotus lähtee rintakehästä ja selkärangasta sen sijaan, että selkä notkistuisi lannerangasta. Etummainen polvi pysyy varpaiden suunnassa, mutta lantio pysyy painavana ja seisovat jalat säilyttävät kosketuksen lattiaan. Tämä tasapaino avaamisen ja maadoittamisen välillä tekee käänteisestä soturiasennosta puhtaan tuntuisen ilman turhaa rasitusta.

Hyvä valmistautuminen alkaa soturi II -asennosta. Astu jalat leveään haara-asentoon, käännä etummaiset varpaat eteenpäin, takajalkaa hieman sisäänpäin ja koukista etummaista polvea, kunnes sääri on suunnilleen pystysuorassa. Pidä takajalka suorana ja aktiivisena, liu'uta sitten takakäsi takareittä pitkin alas samalla kun etummainen käsi nousee pään yli. Tavoitteena on luoda yksi jatkuva linja takakantapäästä sormenpäihin asti ilman, että paino siirtyy etummaisen polven päälle tai että nojaat niin kauas taakse, että selkärangan pituus katoaa.

Hengitys on tässä yhtä tärkeää kuin asento. Hengitä sisään kasvattaaksesi pituutta kylkeen, ja hengitä ulos samalla kun laskeudut syvemmälle asentoon ilman, että pakotat liikettä. Ylemmän käden tulisi pidentyä poispäin olkapäästä sen sijaan, että niskaa jännitettäisiin; katse voi pysyä eteenpäin, ylös tai hieman käsivarren alta riippuen siitä, miltä kaularangassa tuntuu. Jos alaselässä tuntuu nipistystä, pienennä kaarta ja pidä enemmän painoa lantion päällä.

Käänteinen soturiasento on hyödyllinen lämmittelyssä, liikkuvuussarjassa, joogavirtauksessa tai palauttavassa harjoituksessa, kun haluat palauttaa kylkien liikkuvuuden kyykkyjen, juoksun tai runsaan eteenpäin taivutuksen jälkeen. Sitä voidaan käyttää myös ryhtiharjoituksena ihmisille, joiden on opittava pitämään vartalo avoimena jalkojen pysyessä vahvoina. Parhaat toistot ovat rauhallisia, harkittuja pitoja, joissa siirtymät asentoon ja pois ovat sujuvia, ei suurempia taaksetaivutuksia tai syvempiä kyykkyjä niiden itsensä vuoksi.

Ohjeet

• Seiso leveässä soturi II -asennossa, etummainen polvi koukussa, takajalka suorana ja takajalka hieman sisäänpäin käännettynä.
• Pidä molemmat jalat tukevasti maassa, etummainen polvi varpaiden suunnassa ja takakantapää tiukasti lattiassa.
• Lepää takakättä kevyesti takareidellä tai säärellä tukena samalla kun rintakehä pysyy avoimena sivulle.
• Pyyhkäise etummainen käsi pään yli pitkässä kaaressa ja pidennä etummaisista sormenpäistä kylkien kautta takakantapäähän.
• Nosta vartaloa sisäänhengityksellä, luoden tilaa kylkeen sen sijaan, että lysähtäisit alaselkään.
• Pidä etummainen hartia päällekkäin takimmaisen kanssa ja niska rentona, samalla kun katse seuraa ylempää kättä tai pysyy eteenpäin.
• Pidä asento suunnitellun hengitysmäärän ajan, käytä sitten uloshengitystä pehmentääksesi hieman syvemmälle menettämättä linjausta.
• Palaa hitaasti soturi II -asentoon tai lähtöasentoon ja toista sitten toisella puolella, jos ohjelma sitä vaatii.

Vinkit & Niksiä

• Pidä etummainen polvi riittävän koukussa, jotta voit edelleen painaa tasaisesti koko etummaisella jalkaterällä.
• Ajattele kurottavasi ylempää kättä ylös ja taakse, älä väännä sitä taaksesi kiertoliikkeeksi.
• Jos alaselkä puristuu, lyhennä asentoa hieman ja pidä rintakehä lantion päällä.
• Käytä takakättä kevyenä tukena, älä paikkana, johon lasket koko kehon painon.
• Takajalan tulee pysyä aktiivisena ja suorana, jotta venytys tuntuu kyljessä ja sisäreidessä, ei polvessa.
• Hengitä alimpien kylkiluiden kohdalle sillä puolella, joka avautuu; se luo yleensä paremman venytyksen kuin asennon pakottaminen syvemmälle.
• Pidä etummainen jalkaterä tasaisena ja vakaana, jotta polvi ei käänny sisäänpäin kurottaessasi pään yli.
• Valitse pään asento, joka ei rasita niskaa; eteenpäin katsominen on parempi kuin katseen pakottaminen ylöspäin.
• Liiku asentoon ja pois siitä hitaasti, jotta siirtymä ei horjuta lantiota tai romuta asentoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä käänteinen soturiasento venyttää eniten?

Se venyttää pääasiassa kylkeä, mukaan lukien vinot vatsalihakset, leveän selkälihaksen, kylkivälilihakset, lonkankoukistajat ja suoran jalan puoleisen sisäreiden.

Pitäisikö etummaisen polven pysyä koukussa käänteisessä soturiasennossa?

Kyllä. Etummainen polvi pysyy yleensä koukussa kuten soturi II -asennossa, kun vartalo kaartuu pään yli, mikä pitää asennon maadoitettuna ja vakaana.

Mihin takakäsi tulisi laittaa?

Aseta se kevyesti takareidelle tai säärelle tueksi. Vältä koko painon laskemista käden varaan tai vartalon lysähtämistä.

Voinko tehdä tämän, jos alaselkäni tuntuu kireältä?

Kyllä, mutta pidä kurotus pienempänä ja rintakehä lantion päällä. Suuri taaksetaivutus aiheuttaa yleensä nipistyksen.

Pitääkö minun katsoa ylös ylempään käteen?

Ei. Eteenpäin katsominen on täysin sallittua ja usein parempi, jos niska tai yläselkä tuntuu puristuneelta.

Mikä on yleisin virhe tässä asennossa?

Ihmiset usein lysähtävät alaselkään tai antavat etummaisen polven kääntyä sisäänpäin sen sijaan, että pitäisivät jalat hallittuina ja vartalon kohotettuna.

Onko käänteinen soturiasento hyvä ennen jalkatreeniä?

Kyllä, se toimii hyvin lämmittävänä liikkuvuusharjoituksena ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä tai juoksua, koska se avaa lonkkia ja kylkiä ilman suurta väsymystä.

Kuinka kauan minun tulisi pitää kumpaakin puolta?

Muutama rauhallinen hengitys per puoli riittää yleensä liikkuvuusharjoitteluun; pidemmät pidot ovat ok, jos pystyt pitämään asennon puhtaana.