Aurinkotervehdys B
Aurinkotervehdys B on dynaaminen joogasarja, joka yhdistää seisoma-asennot, eteenpäin taivutukset, lankkutyöskentelyn ja taaksetaivutukset yhdeksi jatkuvaksi toistoksi. Se tehdään yleensä vain kehon painoa hyödyntäen, mutta se vaatii silti koordinaatiota, tasapainoa, hartioiden hallintaa, lantion liikkuvuutta ja tasaista hengitystä. Tavoitteena ei ole pakottaa syvintä mahdollista venytystä jokaiseen asentoon. Tavoitteena on pitää siirtymät sujuvina, jotta asento pysyy hallittuna ensimmäisestä liikkeestä viimeiseen.
Tämä sarja on erityisen hyödyllinen lämmittelynä tai liikkuvuusharjoituksena, koska se nostaa kehon lämpöä samalla kun se liikuttaa selkärankaa, hartioita, lantiota, pohkeita ja keskivartaloa laajalla liikeradalla. Seisovissa vaiheissa jalat ja pakarat tukevat tasapainoa. Lattiatason vaiheissa hartiat ja keskivartalo pitävät kehon kohotettuna ja hallittuna. Koska sarjan asennot vaihtuvat nopeasti, asento ja hengitys ovat tässä tärkeämpiä kuin staattisessa venytyksessä.
Kuva esittää klassista vinyasa-tyylistä etenemistä eikä yhtä erillistä liikettä. Puhdas toisto alkaa vuoriasennosta tai korkeasta seisoma-asennosta, etenee tuoliasennon ja eteenpäin taivutuksen kautta, siirtyy lankkuun, chaturangaan, ylöspäin katsovaan koiraan tai kobraan ja alaspäin katsovaan koiraan ennen astumista tai hyppäämistä sarjan soturi-/askelkyykkyosuuteen. Jokaisen siirtymän tulisi tuntua harkitulta. Jos liike muuttuu kiireiseksi, sarja muuttuu hallitsemattomaksi romahdukseksi ja vauhdin käytöksi hallitun harjoittelun sijaan.
Aurinkotervehdys B on hyvä valinta aloittelijoille, jotka haluavat ohjatun joogasarjan, mutta sitä tulisi mukauttaa henkilön nykyisen hartioiden liikkuvuuden, takareisien pituuden ja lankkuasentojen hallinnan mukaan. Käsien, jalkojen ja askelkyykkyjen tulisi olla sellaisissa kohdissa, että selkäranka pysyy pitkänä ja hengitys tasaisena. Jos taaksetaivutus tai matala lankku on liian vaativa, sarjaa voi yksinkertaistaa menettämättä sen pääasiallista rakennetta.
Käytä tätä harjoitusta, kun haluat rytmikkään yhdistelmän liikkuvuutta, kevyttä voimaharjoittelua ja hengityksen hallintaa. Se toimii hyvin harjoituksen alussa, osana liikkuvuusosiota tai osana joogaharjoitusta. Pidä liike puhtaana sen sijaan, että tekisit siitä dramaattisen, ja anna sarjan laadun kehittyä toistojen, ei nopeuden, kautta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aloita vuoriasennosta jalat tukevasti maassa, kylkiluut lantion päällä ja kädet sivuilla tai rukousasennossa rinnan edessä.
- Hengitä sisään samalla kun nostat kädet pään yli, laske sitten lantio taakse ja alas tuoliasentoon paino kantapäillä.
- Hengitä ulos ja taivu eteenpäin, antaen lantion kääntyä taakse niin, että selkäranka voi pidentyä sen sijaan, että se romahtaisi.
- Hengitä sisään puoliväliin nostoon selkä pitkänä, kädet säärien päällä, sormenpäillä tai lattiassa, ja pidä niska samassa linjassa selkärangan kanssa.
- Hengitä ulos ja astu tai hyppää taakse lankkuun, laskeudu sitten chaturangaan kyynärpäät lähellä kylkiä.
- Hengitä sisään ylöspäin katsovaan koiraan tai kobraan, pitäen rintakehän avoimena ja hartiat kaukana korvista.
- Hengitä ulos alaspäin katsovaan koiraan ja pidä asentoa riittävän pitkään hengityksen tasaamiseksi ja lantion nostamiseksi.
- Astu tai kävele oikea jalka eteen, nouse soturi I -asentoon tai korkeaan askelkyykkyyn, toista sitten vinyasa ennen siirtymistä vasemmalle puolelle.
- Molempien puolien jälkeen palaa seisoma-asentoon hallitusti ja päätä sarja ilman, että romahdat matolle tai kiirehdit siirtymiä.
Vinkit & Niksiä
- Käytä hengitystä rytminä: sisäänhengitysten tulisi luoda pituutta, ja uloshengitysten tulisi auttaa sinua taivuttamaan, astumaan taakse ja laskeutumaan hallitusti.
- Pidä tuoliasennossa polvet keskimmäisten varpaiden linjassa sen sijaan, että ne kääntyisivät sisäänpäin, kun kädet nousevat pään yli.
- Taivuta eteenpäin taivutuksessa polvia riittävästi, jotta lantio pysyy kääntyneenä eteenpäin ja takareidet eivät vedä alaselkää.
- Pidä lankusta chaturangaan siirryttäessä kyynärpäät lähellä vartaloa ja pysäytä liike korkealle, jos hartiat laskevat kyynärpäiden tason alapuolelle.
- Paina ylöspäin katsovassa koirassa tai kobrassa jalkapöydät maahan ja vältä pakaroiden liiallista jännittämistä, joka puristaa alaselkää.
- Käytä lyhyempää haara-asentoa soturi I -asennossa, jos takakantapää ei pysy maassa ilman, että lantio kiertyy auki.
- Ajattele alaspäin katsovassa koirassa selkärangan pidentämistä enemmän kuin kantapäiden pakottamista lattiaan.
- Jos sarjan rytmi katoaa, yksinkertaista vinyasaa astumalla taakse hyppäämisen sijaan ja laskeutumalla lattiaan yksi vaihe kerrallaan.
- Liiku riittävän hitaasti, jotta jokainen siirtymä tuntuu tunnistettavalta asennolta, ei epäselvältä sarjalta yhdistettyjä liikkeitä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Aurinkotervehdys B kehittää eniten?
Se harjoittaa koko kehoa painottaen hartioita, keskivartaloa, jalkoja, selkää ja lantiota sarjan aikana.
Onko Aurinkotervehdys B sama kuin Aurinkotervehdys A?
Ei. Aurinkotervehdys B lisää mukaan tuoliasennon ja soturi I -asennon tai korkean askelkyykyn, joten se on yleensä vaativampi.
Pitääkö minun hypätä taakse lankkuun?
Ei. Taakse astuminen on pätevä muunnelma ja usein parempi valinta, jos haluat puhtaamman linjauksen tai vähemmän iskua.
Miten käsien ja jalkojen tulisi olla sarjan aikana?
Aseta kädet niin, että hartiat pysyvät linjassa, ja jalat niin, että lantio voi taittua ja askeltaa ilman rasitusta.
Mikä on suurin virhe chaturangassa?
Kyynärpäiden antaminen levitä sivuille ja hartioiden laskeminen liian alas. Pidä olkavarret lähellä kylkiä ja laskeudu vain niin alas kuin pystyt hallitsemaan.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän sarjan?
Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi lyhentää haara-asentoa, astua hyppäämisen sijaan ja yksinkertaistaa taaksetaivutusta tarvittaessa.
Miksi alaspäin katsova koira on sarjan keskellä?
Se antaa lyhyen palautumisen hengitykselle ja auttaa siirtymään lattiatason työskentelystä takaisin seisovaan askelkyykkykuvioon.
Kuinka monta kierrosta Aurinkotervehdys B:tä minun tulisi tehdä?
Useimmat tekevät useita tasaisia kierroksia, mutta oikea määrä riippuu lämmittelytavoitteestasi, hengityksen hallinnasta ja siitä, kuinka hyvin hartiasi ja ranteesi sietävät sarjaa.
