Lattialta Punnerrus
Lattialta punnerrus on punnerrusliike, joka aloitetaan täysin pysähtyneestä asennosta rinta lattiassa tai aivan sen tuntumassa ja päätetään tiukkaan lankkuasentoon. Liike kehittää kehonpainolla punnerrusvoimaa painottaen erityisesti ojentajia, samalla kun hartiat, kyynärvarret ja keskivartalo työskentelevät pitääkseen kehon jännityksessä jokaisen toiston aikana.
Lattialta aloittaminen tekee liikkeestä tehokkaan. Koska jokainen toisto alkaa nollapisteestä, et voi hyödyntää kimmoisuutta tai vajaata liikerataa vaikean kohdan ylittämiseen. Tämä tekee liikkeestä erinomaisen valinnan puhtaan punnerrusvoiman rakentamiseen, kehon hallinnan opetteluun ja kontrollin vahvistamiseen punnerruksen raskaimmassa vaiheessa.
Aseta kädet hartioiden alle tai hieman niiden ulkopuolelle, aseta jalat yhteen tai hieman erilleen ja pidä keho suorassa linjassa ennen kuin punnerrat. Jos kyynärpäät leviävät liikaa tai lantio notkahtaa, liike muuttuu hallitsemattomaksi rintapunnerrusliikkeeksi ojentajapainotteisen punnerruksen sijaan. Tiukka alkuasento pitää kuormituksen halutussa paikassa ja suojaa alaselkää sekä hartioita.
Kun punnerrat irti lattiasta, ajattele rinnan ja reisien liikkuvan yhtenä kokonaisuutena. Kyynärpäiden tulisi liikkua taaksepäin mukavassa kulmassa sen sijaan, että ne leviäisivät voimakkaasti sivuille, ja niskan tulisi pysyä neutraalina sen sijaan, että työntäisit päätä eteenpäin. Laskeudu hallitusti takaisin lattiaan, pysäytä liike täysin ja aloita seuraava toisto ilman ponnahdusta.
Lattialta punnerrus sopii hyvin aloittelijoiden kehonpainoharjoitteluun, oheisharjoitteeksi, lämmittelyksi tai mihin tahansa treeniin, jossa haluat kehittää ylävartalon punnerrusvoimaa ilman välineitä. Se on myös hyödyllinen helpotettu versio vaativammista punnerrusvariaatioista, koska lattia antaa selkeän lähtö- ja päätepisteen. Jos täydet toistot eivät vielä onnistu puhtaasti, korota käsiäsi ennen kuin luovut kokonaan lattiaversiosta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa vatsallasi lattialla kädet hartioiden alla tai hieman niiden ulkopuolella ja sormet osoittaen eteenpäin.
- Aseta jalat yhteen tai lantion leveydelle, suorista jalat ja tee koko kehostasi pitkä ennen kuin aloitat toiston.
- Jännitä vatsalihakset ja purista pakarat yhteen, jotta lantio pysyy samalla tasolla hartioiden kanssa.
- Paina kämmenet lattiaan ja aloita toisto työntämällä rintaa irti maasta.
- Pidä kyynärpäät liikkumassa taaksepäin mukavassa kulmassa sen sijaan, että ne leviäisivät voimakkaasti sivuille.
- Jatka punnerrusta, kunnes kätesi ovat suorat ja olet tiukassa lankkuasennossa kehon liikkuessa yhtenä linjana.
- Laskeudu hallitusti takaisin lattiaan, kunnes rinta ja reidet koskettavat jälleen maata.
- Pysäytä liike täysin lattiaan ennen seuraavaa toistoa, ja hengitä ulos punnertaessasi ja sisään laskeutuessasi.
Vinkit & Niksiä
- Aseta kädet hieman kapeammalle, jos haluat painottaa enemmän ojentajia; hyvin leveä käsien asento siirtää työtä pois olkavarsilta.
- Vältä kylkien nousemista ylös yläasennossa; voimakas notko tarkoittaa yleensä, että keskivartalo ei tee työtään.
- Ajattele lattian työntämistä poispäin sen sijaan, että työntäisit päätäsi eteenpäin tehdäksesi toistosta raskaamman tuntuisen.
- Jos ranteesi ärtyvät, käännä käsiä hieman ulospäin tai käytä pehmeämpää alustaa, kunnes totut liikkeeseen.
- Laskeudu samalla kontrollilla kuin nouset; lattiaan pudottautuminen muuttaa liikkeen kimmoisuutta hyödyntäväksi.
- Lopeta sarja, kun lantio alkaa notkahtaa tai nousta pystyyn, sillä se tarkoittaa yleensä, etteivät ojentajat ole enää rajoittava tekijä.
- Pidä lyhyt tauko lattiassa toistojen välissä poistaaksesi liike-energian ja pitääksesi jokaisen toiston puhtaana.
- Jos täysi lattiaversio on liian vaativa, korota käsiä penkille tai laatikolle ennen kuin lyhennät liikerataa tai nopeutta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lattialta punnerrus kehittää eniten?
Se kehittää pääasiassa ojentajia, hartioiden, rinnan ja keskivartalon toimiessa vakauttajina ja avustavina lihaksina.
Täytyykö käsien pysyä hartioiden alla?
Se on turvallisin lähtöasento useimmille. Hieman leveämpi asento on ok, mutta hyvin leveät kädet tekevät liikkeestä yleensä vähemmän ojentajapainotteisen.
Miksi jokainen toisto aloitetaan lattiasta?
Lattia poistaa kimmoisuuden ja pakottaa täyteen pysähdykseen, mikä tekee punnerruksen alkuvaiheesta puhtaamman ja vaikeamman huijata.
Miltä liikkeen pitäisi tuntua, jos tekniikka on oikea?
Sinun pitäisi tuntea ojentajien tekevän suurimman työn, keskivartalon pysyvän tiukkana ja hartioiden liikkuvan tasaisesti ilman kohauttamista.
Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?
Kyllä. Aloittelijat voivat aloittaa tästä, jos he pystyvät pitämään suoran lankkuasennon lattiasta; muuten vinopunnerrus on parempi ensimmäinen askel.
Mikä on yleisin virhe lattiasta punnertaessa?
Suurin virhe on rinnan pudottaminen ja siitä kimmoisuudella ylös ponnahtaminen. Se lyhentää ojentajien työmäärää ja rikkoo yleensä kehon jännityksen.
Miten voin tehdä punnerruksesta ojentajapainotteisemman?
Pidä kädet hieman kapeammalla, estä kyynärpäitä leviämästä liikaa ja punnerra keskivartalo tiukkana sen sijaan, että antaisit lantion johtaa liikettä.
Mitä voin tehdä, jos en pysty tekemään täysiä toistoja?
Käytä korkeampaa käsien asentoa penkillä tai laatikolla, tai lyhennä liikerataa, kunnes pystyt pitämään jokaisen toiston tasaisena ja hallittuna.
