Juhlalliset Polvennostot

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Juhlalliset polvennostot ovat kehonpainolla tehtävä rytmiharjoitus, joka perustuu pystysuoraan asentoon, käsien ojennukseen pään yläpuolelle ja napakkaan yhden jalan polvennostoon. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta sen hyöty syntyy vartalon pitämisestä suorassa linjassa samalla kun toinen jalka nousee ja toinen jalka vakauttaa kehon. Liike sijoittuu lämmittelymarssin ja matalatehoisen plyometrisen harjoitteen väliin, joten se toimii hyvin, kun haluat nostaa kehon lämpötilaa, parantaa koordinaatiota ja herätellä lonkkia ilman välineitä.

Harjoituksen päävaatimus on keskivartalon ja lantion hallinta. Nousevan polven tulisi lähteä lonkasta, ei taaksepäin nojaamalla tai rintakehää työntämällä, ja tukijalan on estettävä kehon huojuminen puolelta toiselle. Keskivartalo, pakarat, etureidet, pohkeet ja hartiat osallistuvat kaikki liikkeeseen, mutta harjoitus tuntuu tehokkaalta vain silloin, kun liike pysyy terävänä ja symmetrisenä sen sijaan, että se muuttuisi löysäksi marssiksi.

Asetu seisomaan jalat noin lantion leveydellä ja molemmat kädet suorina pään yläpuolella, kuin juhlisit maaliviivan ylittämistä. Pidä kylkiluut lantion päällä, leuka suorassa ja paino keskitettynä yhdelle jalalle ennen kuin nostat toisen polven ylös. Tukijalan tulisi pysyä kevyesti koukussa ja vakaana, kun taas nouseva jalka liikkuu eteen ja ylös puhtaassa linjassa.

Jokaisen toiston tulisi olla tarpeeksi nopea tuntuakseen urheilulliselta, mutta tarpeeksi hallittu, ettei vartalon tarvitse kompensoida liikettä. Laske nouseva jalka hallitusti alas, vaihda puolta ja pidä tahti tasaisena sen sijaan, että tavoittelisit ylimääräistä korkeutta. Jos käsien nostaminen pään yläpuolelle saa hartiat nousemaan korviin tai alaselän notkistumaan, laske käsien korkeutta hieman ja estä rintakehää aukeamasta polven noustessa.

Käytä Juhlallisia polvennostoja lämmittelyssä, juoksuun valmistautumisessa, urheilullisessa kuntoilussa tai matalatehoisena viimeistelynä voimaharjoitusten välissä. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, kun haluat kehittää yhden jalan tasapainoa, lonkankoukistajien voimaa ja koordinoitua käsi-jalka-rytmiä ilman raskaita painoja. Jos alat pomppia, kiertyä tai nojata taaksepäin huijataksesi korkeamman polvennoston, lyhennä liikerataa ja hidasta rytmiä, kunnes jokainen toisto näyttää samalta alusta loppuun.

Ohjeet

• Seiso suorana jalat lantion leveydellä ja molemmat kädet suorina pään yläpuolella.
• Pidä kylkiluut lantion päällä ja leuka suorassa ennen kuin aloitat.
• Siirrä paino vasemmalle jalalle ja jännitä kevyesti keskivartaloa.
• Nosta oikea polvi ylös edessäsi pitäen vartalon pystyssä ja kädet pitkinä.
• Nosta reittä niin korkealle kuin pystyt ilman, että nojaat taaksepäin tai kierrät lantiota.
• Laske oikea jalka hallitusti lattiaan ja vaimenna alastulo pehmeästi tukijalalla.
• Toista toisella puolella ja vuorottele polvennostoja tasaisella marssirytmillä.
• Muista hengittää sarjan aikana ja lopeta molemmat jalat tukevasti maassa ja kädet turvallisesti laskettuina.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kädet aktiivisesti ylhäällä ilman, että nostat hartioita korviin.
• Ajattele polvea eteen ja ylös sen sijaan, että toisit sitä sivulle, jotta lantio pysyy suorassa.
• Tee liike lonkankoukistajalla ja tukijalan pakaralla sen sijaan, että nojaisit vartaloa korkeuden saavuttamiseksi.
• Laskeudu hiljaa tukijalalle; kova ääni tarkoittaa yleensä, että tahti on liian nopea.
• Laske polven korkeutta, jos alaselkä notkistuu käsien ollessa pään yläpuolella.
• Osoita tukijalan varpaat suoraan eteenpäin, jotta polvi ei romahda sisäänpäin.
• Hengitä ulos polven noustessa, jotta rintakehä ei pääse aukeamaan liikaa.
• Käytä seinää tukena sormenpäillä, jos tasapaino on rajoittava tekijä, ja poista tuki, kun rytmi on puhdas.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Juhlalliset polvennostot kehittävät eniten?

Ne harjoittavat pääasiassa lonkankoukistajia ja keskivartaloa, samalla kun tukijalka, pakarat, etureidet, pohkeet ja hartiat auttavat vakauttamaan jokaisen toiston.

Voivatko aloittelijat tehdä Juhlallisia polvennostoja?

Kyllä. Aloita hitaalla marssirytmillä, pienemmällä polvennostolla ja käytä tarvittaessa seinää tukena, jos tasapaino horjuu.

Kuinka korkealle polvi tulisi nostaa Juhlallisissa polvennostoissa?

Nosta se niin korkealle kuin pystyt ilman, että nojaat taaksepäin tai avaat lantiota. Useimmille lonkan korkeus on riittävä.

Miksi hartiat väsyvät Juhlallisten polvennostojen aikana?

Käsien pitäminen pään yläpuolella vaatii hartioilta ja yläselältä jatkuvaa aktiivisuutta. Jos ne väsyvät liian aikaisin, laske käsien kulmaa hieman ja pidä niska rentona.

Pitäisikö Juhlallisten polvennostojen olla räjähtäviä vai hallittuja?

Ensisijaisesti hallittuja. Niiden tulisi tuntua urheilullisilta ja rytmisiltä, mutta vartalon tulee pysyä hallittuna ja jalan laskeutua pehmeästi.

Mikä on suurin virhe Juhlallisissa polvennostoissa?

Taaksepäin nojaaminen korkeamman polvennoston saavuttamiseksi. Pidä kylkiluut lantion päällä ja anna lonkan tehdä työ.

Pitääkö minun hyppiä Juhlallisten polvennostojen aikana?

Perusversiossa ei. Tavallinen liike on hallittu yhden jalan nosto, jossa jalka palautuu pehmeästi lattiaan.

Mihin kohtaan treeniä Juhlalliset polvennostot sopivat?

Ne sopivat parhaiten lämmittelyyn, juoksuun valmistautumiseen, urheilulliseen kuntoiluun tai matalatehoiseksi viimeistelyksi voimaharjoitusten välissä.