Makuulla Tehtävä Suoran Jalan Ympyrä

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Makuulla tehtävä suoran jalan ympyrä on lattialla suoritettava lonkan ja keskivartalon hallintaharjoitus. Makaat selälläsi, toinen jalka suorana ilmassa ja toinen jalka pitkänä ja vakaana maassa. Kohotettu jalka piirtää pienen ympyrän lonkkanivelestä käsin, ja keskivartalon on vastustettava tarvetta keikkua, kiertyä tai notkistaa selkää liikkeen aikana. Harjoitus on hyödyllinen, kun haluat kehittää lonkan hallintaa pitäen samalla lantion ja alaselän vakaana.

Suurin rasitus kohdistuu lonkan etuosaan, alavatsaan, vinoihin vatsalihaksiin ja syviin tukilihaksiin, jotka pitävät vartalon vakaana jalan liikkuessa. Pakarat ja sisäreiden lihakset auttavat hallitsemaan paluuliikettä ja estävät lantiota kääntymästä. Koska harjoitus tehdään ilman lisäpainoja, laatu syntyy asennosta, jännityksestä ja liikeradasta, ei nopeudesta tai heilahtelusta.

Alkuasento on tässä tärkeä. Makaa matolla molemmat jalat suorina, kädet sivuilla ja maassa lepäävä jalka painettuna tiukasti lattiaan. Nosta työskentelevää jalkaa vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että alaselän kontakti mattoon katoaa. Aloituskorkeuden tulisi tehdä ympyrästä tasainen, ei pakotettu. Jos jalka on liian korkealla, lantio kallistuu ja liike muuttuu selän notkistamiseksi lonkkaharjoituksen sijaan.

Pidä ympyrä toiston aikana pienenä ja hallittuna. Liikuta kohotettua jalkaa vartalon yli, alas, ulos ja takaisin keskelle käyttäen lonkkaniveltä, älä heilahtelua jalkaterästä tai vetoa vartalosta. Hengitä tasaisesti, pidä kylkiluut alhaalla ja anna liikkeen tuntua niin sujuvalta, että voisit toistaa sen toisella puolella samalla hallinnalla. Jos lantio alkaa heilua, ympyrä on liian suuri.

Käytä tätä harjoitusta lämmittelynä, keskivartalon lisäharjoituksena tai hallittuna viimeistelynä ennen alavartalon treeniä tai sen jälkeen. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat parempaa lonkan hallintaa, puhtaampaa jalkojen nostomekaniikkaa tai enemmän kontrollia asennoissa, joissa vatsalihasten on estettävä lantiota yliojentumasta. Aloittelijat voivat ehdottomasti käyttää tätä, kunhan liikerata on pieni ja lantio pysyy vakaana. Jos tunnet nipistystä lonkan etuosassa tai rasitusta alaselässä, lyhennä liikerataa välittömästi ja laske työskentelevää jalkaa hieman.

Ohjeet

• Makaa matolla selälläsi molemmat jalat suorina ja kädet sivuilla tukena.
• Paina toinen jalka pitkänä lattiaan ja nosta toista jalkaa suoraan ylös, kunnes alaselkä pysyy tasaisesti mattoa vasten.
• Pidä työskentelevä polvi suorana mutta ei lukittuna, ja rentouta jalkaterä niin, että liike lähtee lonkasta eikä säärestä.
• Jännitä kylkiluut alas, kallista lantiota kevyesti ja aseta vartalo valmiiksi ennen kuin jalka alkaa liikkua.
• Piirrä pieni hallittu ympyrä kohotetulla jalalla liikuttamalla sitä vartalon yli, alas, ulos ja takaisin ylös.
• Pidä tukijalka vakaana ja lantio suorassa, jotta ympyrä ei muutu lantion keikuttamiseksi.
• Hengitä tasaisesti toiston aikana sen sijaan, että pidättäisit hengitystä jalan ohittaessa ympyrän raskaimman kohdan.
• Tee suunnitellut ympyrät loppuun, laske jalka hallitusti ja vaihda puolta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä ympyrä riittävän pienenä, jotta lantio pysyy painavana mattoa vasten; suuremmat ympyrät tarkoittavat yleensä, että alaselkä auttaa liikaa.
• Jos lonkan etuosassa nipistää, laske jalkaa hieman ja lyhennä ympyrää ennen kuin yrität jatkaa.
• Paina maassa olevaa kantapäätä kevyesti lattiaan auttaaksesi pitämään lantion suorassa ja vartalon vakaana.
• Älä heilauta jalkaterää ympyrän suurentamiseksi; liikkeen tulisi lähteä lonkkanivelestä, ei nilkasta.
• Pidä kohotettu polvi suorana mutta ei tiukasti lukittuna, jotta et rasita takareisiä tai polviniveltä.
• Vaihda ympyrän suuntaa sarjojen välillä haastaaksesi lonkan hallinnan molempiin suuntiin.
• Hengitä ulos, kun jalka liikkuu ympyrän raskaimman kohdan läpi, ja hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon ylös.
• Jos alaselkäsi notkistuu, pienennä jalan korkeutta ennen kuin vähennät toistojen määrää.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä makuulla tehtävä suoran jalan ympyrä kehittää?

Se kehittää pääasiassa lonkan hallintaa, alavatsan vakautta, vinojen vatsalihasten tukea ja kykyä pitää lantio vakaana yhden jalan liikkuessa.

Pitäisikö ympyrän lähteä jalkaterästä vai lonkasta?

Lonkasta. Jalkaterä vain seuraa rataa; jos jalkaterä ohjaa liikettä, vartalo alkaa yleensä heilua.

Kuinka korkealla kohotetun jalan tulisi olla?

Vain niin korkealla, että alaselkä pysyy matossa. Jos lantio kallistuu tai kylkiluut nousevat, laske jalkaa ja pienennä ympyrää.

Voinko koukistaa lattialla pysyvän jalan?

Kyllä, jos takareitesi ovat kireät tai selkäsi alkaa notkistua. Pidä se jalka vakaana ja käytä koukistettua asentoa vain tarvittaessa.

Pitäisikö ympyröitä tehdä molempiin suuntiin?

Voit tehdä niin. Monet tekevät yhden suunnan per sarja ja vaihtavat suuntaa seuraavassa sarjassa tasapainottaakseen lonkan hallintaa.

Miksi tunnen tämän lonkankoukistajassa?

Se on normaalia, koska kohotettua jalkaa pidetään ja liikutetaan jännityksen alaisena. Terävä nipistys lonkan etuosassa on merkki siitä, että liikerataa on pienennettävä.

Sopiiko tämä harjoitus aloittelijoille?

Kyllä, kunhan ympyrä on hyvin pieni ja lantio pysyy paikallaan. Aloittelijoiden tulisi suosia hallintaa liikeradan kustannuksella.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Tee lyhyt hallittu sarja per puoli tai lyhyt ajastettu sarja, ja lopeta ennen kuin alaselkä alkaa ottaa liikaa roolia.