Suorin Käden Taljapunnerrus Versio 2

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Kaapelilaite

Suorin käden taljapunnerrus versio 2 on seisten tehtävä, etukumarassa suoritettava taljaliike, jossa käytetään ylätaljaa ja yhtä kahvaa olkapäiden ojennuksen harjoittamiseen jatkuvassa jännityksessä. Vartalo pysyy etukumarassa asennossa ja kädet lähes suorina, joten liike näyttää yksinkertaiselta, mutta vaatii hyvää hallintaa olkapäiltä, yläselältä ja keskivartalolta.

Tämä versio on hyödyllinen, kun haluat kuormittaa leveitä selkälihaksia niiden koko liikeradan läpi muuttamatta toistoa souduksi tai ojentajapunnerrusliikkeeksi. Asento on tärkeä, sillä taljan linja, kumarakulma ja ote määrittävät, liikkuuko kahva tasaisesti reisiä kohti vai alkaako keho huijata nousemalla pystyyn, kohauttamalla hartioita tai koukistamalla kyynärpäitä.

Siisti toisto alkaa vakaalla urheilullisella asennolla, pehmeillä polvilla ja neutraalilla selkärangalla. Tästä kumarasta asennosta kahva alkaa kehon edestä olkapäiden ollessa hieman koukistettuina ja kyynärpäiden lähes lukittuina. Kun vedät, pidä kädet pitkinä ja liikuta kahvaa kaaressa kohti reisien etuosaa antaen olkapäiden liikkua samalla, kun rintakehä pysyy alhaalla.

Parhaat toistot tuntuvat siltä, että leveät selkälihakset ohjaavat kahvaa, eivät kädet. Hengitä ulos vedon aikana, pidä lyhyt tauko, kun kädet saavuttavat reidet, ja palauta kahva hallitusti, kunnes tunnet saman venytyksen olkapäissä ja yläselässä. Palautuksen tulee olla tasainen ja harkittu, ei pudotus toistojen välillä.

Käytä tätä liikettä apuliikkeenä selkäpainotteisissa treeneissä, vetopäivinä tai lämmittelysarjoina, jotka opettavat olkapäiden hallintaa ennen raskaampia soutuja ja ylätaljavetoja. Kevyt tai kohtalainen kuorma toimii yleensä parhaiten, sillä kun paino muuttuu liian raskaaksi, liike muuttuu vauhdin käytöksi ja alaselän ojennukseksi tiukan suorin käsin tehtävän taljavedon sijaan.

Ohjeet

• Aseta talja ylös ja kiinnitä siihen yksi kahva.
• Seiso kasvot kohti laitetta, astu taaksepäin luodaksesi jännityksen ja kumarru eteenpäin pitäen selkärangan neutraalina ja polvet pehmeinä.
• Pidä kahvasta kiinni myötäotteella ja aloita kädet lähes suorina edessäsi ja hieman pään yläpuolella.
• Jännitä keskivartalo, pidä olkapäät alhaalla ja pidä kyynärpäissä pieni koukistus.
• Vedä kahvaa tasaisessa kaaressa kohti reisiesi etuosaa.
• Pidä kyynärpäät paikoillaan samalla kun olkapäät ojentuvat ja leveät selkälihakset ohjaavat liikettä.
• Pysäytä liike lyhyesti alhaalla antamatta painopakan kolahtaa.
• Palauta kahva samaa rataa pitkin, kunnes leveät selkälihakset ja olkapäät ovat jälleen venyneet.
• Toista suunnitellut toistot pitäen kumarakulman, otteen ja hengityksen tasaisina.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäät lähes lukittuina koko ajan; jos ne koukistuvat paljon, sarja muuttuu käsiliikkeeksi suorin käsin tehtävän taljavedon sijaan.
• Anna kumarruksen tulla lantiosta, ei alaselästä. Jos vartalosi nousee vedon aikana, paino on liian raskas.
• Ajattele ohjaavasi olkavarsia alas ja taakse, älä kiskaise käsillä.
• Pidä rintakehä lantion päällä, jotta et yliojenna selkääsi toiston lopussa.
• Neutraali ranne auttaa pitämään kahvan radan puhtaana ja vähentää kyynärvarsien osallistumista.
• Lopeta veto, kun kahva saavuttaa reidet ja olkapäät ovat täysin ojentuneet; ylimääräinen liikerata johtaa yleensä hartioiden kohauttamiseen.
• Käytä hidasta palautusta, jotta leveät selkälihakset pysyvät kuormitettuina paluumatkalla alkuasentoon.
• Valitse paino, jolla pystyt pitämään saman kumarakulman jokaisessa toistossa, erityisesti viimeisissä toistoissa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä suorin käden taljapunnerrus versio 2 harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa leveitä selkälihaksia olkapäiden ojennuksen kautta, yläselän, takaolkapäiden ja keskivartalon tukilihasten avustuksella.

Miksi pidän kädet lähes suorina tässä taljaliikkeessä?

Kyynärpäiden pitäminen lähes lukittuina siirtää työn pois kyynärpään koukistuksesta ja kohdistaa jännityksen leveisiin selkälihaksiin ja olkapäihin sen sijaan, että liike muuttuisi souduksi.

Missä kahvan tulisi olla toiston alaosassa?

Tässä versiossa kahvan tulisi liikkua kehon edessä ja päätyä reisien etuosan lähelle ilman, että olkapäät nousevat ylös.

Voinko tehdä tämän liikkeen seisten pystyssä etukumarassa olemisen sijaan?

Voit, mutta tässä näytetty etukumarassa tehtävä versio pitää vetolinjan ja vartalon kulman paremmin tälle variaatiolle ominaisena.

Pitäisikö tämän tuntua alaselässä?

Ei. Pieni keskivartalon työ on normaalia, mutta sarjan tulisi tuntua siltä, että leveät selkälihakset ja olkapäät hallitsevat kahvaa, eivätkä alaselän lihakset kannattele sinua.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Kyynärpäiden koukistaminen, pystyyn nouseminen vedon aikana ja hartioiden kohauttaminen ovat suurimmat tekniikkavirheet.

Onko tämä hyvä selkäliike aloittelijalle?

Kyllä, jos kuorma pysyy riittävän kevyenä, jotta kumarakulma, käsien asento ja kahvan rata pysyvät hallittuina.

Miten voin tehdä sarjasta raskaamman menettämättä tekniikkaa?

Lisää hieman painoa, hidasta laskuvaihetta tai pidä ala-asentoa sekunnin ajan ennen palautusta.