Sumokyykky Pullopainolla
Sumokyykky pullopainolla on leveällä haara-asennolla tehtävä kyykky, jossa pidetään pulloa, kannua tai vastaavaa kahvallista painoa alhaalla jalkojen välissä. Leveä jalka-asento ja ulospäin käännetyt varpaat siirtävät enemmän työtä lantiolle ja sisäreisille kuin kapea kyykky, kun taas edessä oleva paino vaatii keskivartaloa pysymään pystyssä ja hallittuna laskun aikana.
Asento on tärkeä, koska paino roikkuu pystysuorassa jalkojen välissä ja muuttaa sitä, miten lantio, polvet ja vartalo tasapainottavat toisiaan. Kun jalat ovat hartioita leveämmällä ja varpaat osoittavat ulospäin, kyykyn tulisi tuntua siltä kuin istuisit alas lantion väliin sen sijaan, että kumartuisit eteenpäin. Polvien tulisi seurata varpaiden linjaa, ja painon tulisi pysyä keskellä sen sijaan, että se heilahtaisi eteenpäin.
Tämä liike on hyödyllinen alavartalon voiman kasvattamiseen, erityisesti pakaroissa, lähentäjissä, etureisissä sekä lantion ja keskivartalon syvissä tukilihaksissa. Sitä voidaan käyttää ensisijaisena kyykkyharjoituksena, alavartalon apuliikkeenä tai aloittelijaystävällisenä tapana harjoitella sumokyykkyasentoa kevyemmillä painoilla ennen siirtymistä painavampiin kahvakuuliin, käsipainoihin tai levytankoihin.
Hyvät toistot ovat hallittuja matkalla alas, lyhyitä ja vakaita alhaalla, ja ne työnnetään ylös koko jalkapohjan kautta. Pidä pullo lähellä lattiaa, rinta avoimena ja selkäranka pitkänä, jotta lantio voi tehdä työn ilman, että alaselkä ottaa liikaa rasitusta. Jos astia heiluu, polvet kääntyvät sisäänpäin tai kantapäät nousevat, asento tai paino on liian raskas kyseiseen sarjaan.
Koska pullo pysyy keskellä ja alhaalla, tämä harjoitus on myös käytännöllinen vaihtoehto, kun haluat yksinkertaisen kotitreenin tai matalan kynnyksen kyykkyvariaation, joka vaatii silti koordinaatiota. Käytä tätä, kun haluat jalkatreeniä selkeällä asentovinkillä ja vahvalla painotuksella lantion avaamiseen, polvien linjaukseen ja ryhdikkääseen asentoon ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso jalat hartioita leveämmässä asennossa, varpaat ulospäin käännettyinä ja pullo tai kannu molemmin käsin jalkojen välissä roikkuen.
- Jaa painosi tasaisesti kummankin jalkapohjan keskelle, pehmennä polvia, nosta rintaa ja pidä selkäranka pitkänä ennen aloitusta.
- Jännitä keskivartalo ja anna pullon pysyä hartioiden alla keskellä sen sijaan, että se heilahtaisi eteenpäin.
- Istu lantiolla alas polvien väliin samalla kun työnnät polvia ulospäin samaan suuntaan kuin varpaat.
- Laskeudu, kunnes reitesi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin syvälle kuin asentosi ja liikkuvuutesi sallivat ilman, että kantapäät nousevat lattiasta.
- Pysähdy hetkeksi alhaalla pullon ollessa pystysuorassa ja vartalon pystyssä.
- Työnnä koko jalkapohjan kautta ylös noustaksesi seisomaan ja purista pakaroita palatessasi yläasentoon.
- Hengitä ulos noustessasi, korjaa asento ja toista suunnitellut toistot.
Vinkit & Niksiä
- Pidä pullo tai kannu roikkumassa suoraan alaspäin; jos se heilahtaa eteenpäin, paino on liian kaukana keskipisteestäsi.
- Käännä varpaita juuri sen verran ulospäin, että polvet kulkevat niiden linjassa ilman, että ne kääntyvät sisäänpäin.
- Ajattele, että vedät lattiaa erilleen jaloillasi pitääksesi sisäreidet ja pakarat aktiivisina ala-asennossa.
- Älä anna rinnan painua kohti lattiaa; vartalon tulee pysyä ryhdikkäänä, vaikka lantio laskeutuu alas.
- Jos kantapääsi alkavat nousta, kavenna asentoa hieman tai vähennä syvyyttä ennen kuin lisäät painoa.
- Käytä kahvaa tai otetta, joka antaa molempien käsien pysyä rentoina; kova puristus ei saisi olla rajoittava tekijä.
- Pysähdy hetkeksi alhaalla vain, jos pystyt pitämään polvet ulospäin ja pullon vakaana.
- Valitse kevyempi paino kuin goblet-kyykyssä, jos leveä asento tuntuu vieraalta.
- Lopeta sarja, jos polvet kääntyvät sisäänpäin, sillä se tarkoittaa yleensä, että asento tai paino ei ole enää hallittu.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia sumokyykky pullopainolla treenaa?
Se treenaa pääasiassa pakaroita, lähentäjiä ja etureisiä, keskivartalon ja yläselän auttaessa pitämään pullon keskellä ja vartalon pystyssä.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?
Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä käyttää kevyttä pulloa tai kannua ja hieman matalampaa kyykkyä, kunnes leveä asento tuntuu vakaalta.
Miten minun tulisi pitää pullosta tai kannusta kiinni?
Pidä siitä kiinni molemmin käsin kahvasta tai yläosasta, anna sen roikkua pystysuorassa jalkojen välissä ja pidä se lähellä keskiviivaasi.
Kuinka leveä asennon tulisi olla?
Aloita hartioita leveämmällä asennolla varpaat ulospäin käännettyinä ja säädä, kunnes pystyt kyykkäämään ilman, että kantapäät nousevat tai polvet kääntyvät sisäänpäin.
Kuinka syvälle minun tulisi kyykätä?
Mene niin syvälle kuin pystyt pitäen rinnan pystyssä, polvet varpaiden linjassa ja pullon vakaana jalkojen välissä.
Miksi tunnen liikkeen enemmän alaselässä kuin jaloissa?
Se tarkoittaa yleensä, että vartalo kumartuu eteenpäin tai paino karkaa kauemmas kehosta. Pidä rinta ylhäällä ja istu lantiolla suoraan alas polvien väliin.
Onko tämä erilainen kuin goblet-kyykky?
Kyllä. Sumokyykkyasento on leveämpi ja enemmän ulospäin kääntynyt, joten se siirtää yleensä enemmän painotusta lantiolle ja sisäreisille.
Mikä on turvallisin tapa edistyä tässä?
Varmista ensin asennon ja polvien linjauksen johdonmukaisuus, lisää sitten pullon painoa tai käytä haastavampaa pysäytystä ala-asennossa.
