Pullolla Tehtävä Svend-punnerrus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Muu

Varusteet: Painotettu

Pullolla tehtävä Svend-punnerrus on seisova rintalihaksia aktivoiva puristusliike, jossa käytetään rintalastan edessä pidettävää painavaa pulloa tai kanisteria. Liike yhdistää sisäänpäin suuntautuvan puristuksen ja lyhyen eteenpäin suuntautuvan punnerruksen, jolloin rintalihakset, etuolkapäät ja ojentajat joutuvat työskentelemään samalla kun hartiat pysyvät vakaina. Se on hyödyllisin silloin, kun haluat rintalihaksiin jännitystä ilman penkkiä tai laajaa liikerataa.

Asento on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin tavallisessa punnerruksessa, koska kuorman on tarkoitus pysyä keskitettynä rinnan edessä sen sijaan, että se karkaisi eteenpäin tai laskeutuisi vyötäröä kohti. Seiso ryhdikkäästi jalat tukevasti maassa, kylkiluut lantion päällä ja pullo tiukasti ylärinnan edessä. Pidä kyynärpäät hieman vartalon edessä ja anna käsien luoda tasainen sisäänpäin suuntautuva paine ennen jokaisen toiston alkua.

Siitä punnerruksen tulisi kulkea suorassa linjassa rinnasta ulospäin noin hartioiden korkeudella. Liike on lyhyt ja hallittu, ei räjähtävä. Kun pullo liikkuu poispäin kehosta, jatka sen puristamista ja vältä hartioiden nousemista korviin tai alaselän notkistamista suorituksen aikana. Palautusliikkeen tulisi olla yhtä harkittu, ja kuorma on tuotava hallitusti takaisin samaan rinnan korkeudella olevaan lähtöpisteeseen.

Koska liike on suhteellisen vakaa ja kompakti, se sopii hyvin kotitreeneihin, rintalihasten apuliikkeeksi, korkeiden toistojen hypertrofiatreeniin ja viimeistelyliikkeeksi, kun haluat jatkuvaa jännitystä. Se voi toimia myös kevyempänä punnerrusvaihtoehtona aloittelijoille, jotka tarvitsevat yksinkertaisen liikeradan ennen siirtymistä raskaampiin käsipaino- tai levytankopunnerruksiin. Tärkeintä on pitää vartalo vakaana, puristus jatkuvana ja liikerata johdonmukaisena toistosta toiseen.

Jos pullo tuntuu kömpelöltä, pienennä kuormaa ja lyhennä liikerataa, kunnes pystyt pitämään punnerruksen puhtaana. Liikkeen tulisi tuntua hallitulta rintalihasten puristukselta, johon liittyy pieni eteenpäin suuntautuva työntö, ei hartioiden kohautukselta tai koko kehon heijaukselta. Lopeta sarja, jos hartiat kääntyvät eteenpäin, ranteet pettävät tai pulloa ei enää pysty pitämään keskitettynä punnerruksen aikana.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja pidä painavaa pulloa tai kanisteria rintasi keskellä.
• Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja hieman vartalon edessä, jotta kuorma pysyy linjassa rintalastan kanssa.
• Purista pulloa tiukasti käsien välissä ennen kuin ensimmäinen toisto alkaa.
• Aseta kylkiluut lantion päälle ja pidä niska pitkänä sen sijaan, että nojaisit taaksepäin.
• Punnerra pulloa suoraan eteenpäin, kunnes kätesi ovat lähes suorat ja kuorma saavuttaa hartioiden korkeuden.
• Jatka pullon puristamista sisäänpäin liikkeen aikana, jotta rintalihakset pysyvät aktiivisina koko liikeradan ajan.
• Pidä lyhyt tauko ojennuksen ääriasennossa ilman, että kohautat hartioita tai lukitset kyynärpäitä voimakkaasti.
• Tuo pullo hallitusti takaisin rintaa vasten ja varmista puristus ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Valitse pullo tai kanisteri, jota voit pitää keskitettynä rinnan korkeudella ilman, että vartalosi kallistuu taaksepäin.
• Pidä kädet aktiivisesti puristamassa kuormaa koko toiston ajan; sisäänpäin suuntautuva paine on osa liikettä.
• Jos hartiat alkavat nousta kohti korvia, lyhennä liikerataa ja kevennä kuormaa.
• Pidä ranteet suorassa linjassa, jotta pullo ei taita käsiäsi taaksepäin loppuasennossa.
• Hengitä ulos, kun punnerrat poispäin rinnasta, ja hengitä sisään, kun paino palaa takaisin.
• Anna kyynärpäiden pysyä hieman pehmeinä loppuasennossa sen sijaan, että lukitsisit ne tiukasti.
• Käytä hitaampaa palautusta, jos pullo pyrkii karkaamaan eteenpäin tai laskeutumaan rinnan tason alapuolelle.
• Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään kuormaa keskitettynä ja vartaloa vakaana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia pullolla tehtävä Svend-punnerrus ensisijaisesti kehittää?

Se kohdistuu pääasiassa rintalihaksiin, ja etuolkapäät sekä ojentajat avustavat eteenpäin suuntautuvassa punnerruksessa.

Miten pullon tai kanisterin tulisi olla ennen punnerrusta?

Pidä sitä rinnan keskellä kyynärpäät hieman koukussa ja kuorma tiukasti käsien välissä puristettuna.

Tarvitsenko penkin tätä Svend-punnerrusvariaatiota varten?

Et. Tämä versio tehdään seisten, mikä tekee siitä helpon käyttää kotitreenissä tai apuliikkeenä.

Pitäisikö kyynärpäiden levitä sivuille, kun punnerran pulloa eteenpäin?

Ei. Pidä ne hieman vartalon edessä, jotta kuorma pysyy linjassa rinnan kanssa sen sijaan, että liike muuttuisi olkapääpainotteiseksi punnerrukseksi.

Voivatko aloittelijat käyttää pullolla tehtävää Svend-punnerrusta?

Kyllä, kunhan pullo on tarpeeksi kevyt pidettäväksi vakaasti ja liike pysyy hitaana ja hallittuna.

Mitä jos paino vetää hartioitani ylös punnerruksen aikana?

Pienennä kuormaa ja lyhennä liikerataa, kunnes pystyt pitämään hartiat alhaalla ja rintakehän lantion päällä.

Onko tämä sama kuin levypainolla tehtävä Svend-punnerrus?

Tarkoitus on sama: puristukseen perustuva rintapunnerrus. Pullo tai kanisteri muuttaa otetta, mutta rintalihaksiin keskittyvä punnerrusliike pysyy samana.

Mihin tämä sopii treenissä?

Se toimii hyvin rintalihasten apuliikkeenä, viimeistelyliikkeenä tai kevyempänä punnerrusvaihtoehtona, kun haluat jännitystä ilman raskasta penkkipunnerrusta.