Sivulankku Nostetulla Jalalla Versio 2 Vasen Puoli

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Sivulankku nostetulla jalalla versio 2 vasen puoli on kehonpainolla tehtävä keskivartaloliike, joka kehittää vastustusta lateraaliseen fleksioon, lantion vakautta sekä hallintaa vartalon ja ulomman lantion alueella. Kuvassa näkyvässä asennossa tuet itsesi vasemman kyynärvarren varaan, pidät olkapään suoraan kyynärpään yläpuolella ja pidät vartalon suorassa linjassa samalla kun ylempi jalka nousee irti alemmasta jalasta. Tämä yhdistelmä tekee liikkeestä vaativamman kuin tavallinen sivulankku, koska vartalon on pysyttävä jäykkänä samalla kun lantio vastustaa kallistumista ja nostettu jalka pysyy hallittuna.

Kehon vasen puoli tekee tässä pääasiallisen tukityön. Vasemmat vinot vatsalihakset, syvä vatsanpeite ja nelikulmainen lannelihas auttavat estämään kylkiluiden ja lantion romahtamisen kohti lattiaa, kun taas tukijalan ja nostetun jalan ympärillä olevat lantiolihakset auttavat pitämään asennon puhtaana. Nostettu jalka vaatii myös ylemmän puolen pakaralihakselta aktiivisuutta, jotta lantio ei kierry auki tai heilahda taaksepäin. Kun asento on oikea, ponnistuksen tulisi tuntua vyötäröllä, ulommassa lantiossa ja olkapään vakauttajissa eikä alaselässä.

Asennon rakentaminen on tärkeää, koska pienet virheet tulevat nopeasti ilmi sivulankussa. Jos kyynärpää on liian kaukana olkapäästä, olkapään on työskenneltävä kovemmin asennon pitämiseksi. Jos lantio karkaa vartalon taakse, lankku muuttuu kääntyneeksi pidoksi suoran sivulinjan sijaan. Aloita vasen kyynärvarsi tukevasti maassa, jalat pinottuna tai lähekkäin, ja vartalo pitkänä päästä kantapäihin. Ylempi käsi voi levätä lantiolla tai osoittaa ylöspäin, mutta kylkiluiden tulisi pysyä alhaalla ja niskan rentona.

Nosta jokaisen toiston aikana lantio ensin tukevaan sivulankkulinjaan ja nosta sitten ylempi jalka antamatta vartalon heilahtaa. Jalan tulisi nousta hallitusti, ei potkaisemalla. Tavoitteena on vakaa keskivartalo ja puhdas jalan nosto, ei suuri liikerata. Laske jalkaa hitaasti, pidä lantio tasossa ja korjaa asentoa vain, jos vartalo alkaa kiertyä tai vajota. Hengityksen tulisi pysyä tasaisena, jotta keskivartalon tuki ei muutu hengityksen pidättämiseksi, joka rikkoo asennon.

Käytä tätä liikettä, kun haluat kohdistettua keskivartalotreeniä, joka tukee juoksua, suunnanmuutoksia, kantamista, yhden jalan harjoitteita ja mitä tahansa urheilua tai nostoa, joka vaatii lateraalista vakautta. Se on erityisen hyödyllinen apuliikkeenä, keskivartalon viimeistelijänä tai osana lämmittelyä, kun haluat herättää kylkilihakset ja ulomman lantion. Aloittelijat voivat lyhentää vipuvartta pitämällä ylemmän jalan alempana tai tekemällä ensin tavallista sivulankkua ja siirtymällä nostetun jalan versioon vasta, kun vasemman puolen pito pysyy vakaana koko sarjan ajan.

Ohjeet

• Makaa vasemmalla kyljelläsi ja aseta vasen kyynärvarsi lattialle siten, että kyynärpää on suoraan olkapään alla.
• Pinoa jalat päällekkäin tai aseta ne lähekkäin, ja pidennä vartalo päästä kantapäihin rintakehän osoittaessa pääosin eteenpäin.
• Aseta oikea käsi lantiolle tai kurota se kohti kattoa ja jännitä kylkiluita, jotta vartalo ei kierry.
• Paina vasenta kyynärvartta ja vasemman jalan ulkosyrjää vasten nostaaksesi lantion suoraan sivulankkulinjaan.
• Kun lankku on vakaa, nosta oikeaa jalkaa lantion korkeudelle tai hieman sen yläpuolelle antamatta lantion kääntyä taaksepäin.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa pitäen vasen vyötärö, olkapää ja pakara tiukkana.
• Laske oikea jalka hitaasti alas ja pidä lantio ylhäällä, kunnes jalka palaa takaisin alas.
• Korjaa asentoa vain, jos vartalo vajoaa tai kiertyy, ja toista sitten suunniteltu määrä toistoja ennen kuin vaihdat tarvittaessa puolta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä vasen kyynärpää suoraan olkapään alla, jotta nivelten linjaus tukee pitoa sen sijaan, että roikkuisit sen edessä.
• Paina lattiaa poispäin kyynärvarrella ja jalan sivulla, jotta rintakehä tuntuu kevyemmältä ja vyötärö työskentelee kovemmin.
• Pidä alempi lantio ylhäällä; jos se laskee, nostetusta jalasta tulee tasapainon heilahtelu eikä sivuvartalon toisto.
• Nosta ylempi jalka ulommasta lantiosta, älä potkaisemalla jalkaa ylöspäin.
• Älä anna ylemmän olkapään kääntyä eteenpäin tai rintakehän avautua kohti kattoa.
• Pidä niska pitkänä ja katse hieman eteenpäin sen sijaan, että kurottaisit kattoon.
• Hengitä ulos jalan noustessa ja pidä riittävästi ilmaa keuhkoissa, jotta kylkiluut eivät aukea.
• Käytä lyhyempää vipuvartta tai pidä ylempi jalka vain muutaman senttimetrin päässä alemmasta jalasta, jos lantio alkaa kiertyä.
• Laske jalkaa hitaasti; hallittu palautus pitää vinot vatsalihakset ja keskimmäisen pakaralihaksen jännityksessä.
• Lopeta sarja, kun vasen olkapää alkaa vajota tai lantio ei enää pysy suorassa linjassa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Sivulankku nostetulla jalalla versio 2 vasen puoli kehittää eniten?

Se haastaa pääasiassa vasemmat vinot vatsalihakset, syvän keskivartalon ja ulomman lantion samalla kun olkapää vakauttaa kehon paikalleen.

Miksi liikkeessä mainitaan vasen puoli?

Vasen kyynärvarsi ja kehon vasen puoli toimivat tukipuolena, joten se puoli tekee pääasiallisen työn romahtamisen estämiseksi.

Kuinka korkealle ylempi jalka tulisi nostaa?

Nosta se vain lantion korkeudelle tai hieman ylemmäs, jos lantio pysyy suorassa; suurempi liike ei ole parempi, jos vartalo alkaa kiertyä.

Mikä on yleisin virhe vasemman puolen lankkuasennossa?

Kyynärpään antaminen karata kauemmas olkapäästä tai lantion antaminen vajota heti, kun jalka nousee.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän version?

Kyllä, mutta monien aloittelijoiden tulisi hallita tavallinen sivulankku ensin tai pitää ylempi jalka alempana, kunnes tukipuoli tuntuu vakaalta.

Pitäisikö lantion osoittaa eteenpäin vai avautua?

Pidä rintakehä pääosin eteenpäin ja lantio pinottuna; kehon avaaminen muuttaa liikkeen toiseksi ja vähentää keskivartalon kuormitusta.

Kuinka kauan kutakin toistoa tulisi pitää?

Pidä niin kauan, että hallitset ylemmän jalan noston ja laskun, yleensä lyhyt pysäytys on parempi kuin pitkä isometrinen puristus.

Mitä jos tunnen liikkeen enemmän alaselässä kuin vyötäröllä?

Lyhennä jalan nostoa, pidä kylkiluut sisäänvedettyinä ja varmista, että lantio pysyy pinottuna sen sijaan, että se kaartuisi tai kiertyisi.