Polvistuen Suoran Jalan Taaksepotku Versio 2 Vasen Puoli

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Polvistuen suoran jalan taaksepotku versio 2 vasen puoli on kehonpainolla tehtävä nelinkontin suoritettava lonkan ojennusliike. Aloita käsien ja toisen polven varasta, pidä tukeva puoli pinottuna olkapään ja lonkan alla, ja työnnä sitten vasenta jalkaa suoraan taaksepäin lonkasta samalla kun polvi pysyy ojennettuna. Liike on pieni mutta vaativa, ja todellinen harjoitusvaikutus tulee pakaran supistuksesta, lantion hallinnasta ja vakaasta keskivartalosta sen sijaan, että jalkaa heilautettaisiin korkeammalle.

Tämä versio korostaa työskentelevän puolen lonkan takaosaa samalla kun vatsalihakset ja vinot vatsalihakset vastustavat kiertoa. Kun lantio pysyy suorassa, pakara voi viimeistellä potkun puhtaasti eikä alaselän tarvitse ottaa vastuuta. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen pakaran aktivointiin, oheisharjoitteluun, lämmittelyyn ennen alavartalotreeniä ja hallittuun kuntouttavaan harjoitteluun, kun kehonpainolla kuormittaminen on sopivaa.

Asento on tärkeämpi kuin liikeradan laajuus. Aseta kädet olkapäiden alle, tukipolvi lonkan alle ja pidä selkäranka pitkänä kylkiluiden ollessa kevyesti alaspäin. Työnnä lattiaa poispäin, jännitä keskivartalo ja liikuta jalkaa lonkkanivelestä sen sijaan, että avaisit alaselkää tai kiertäisit lantiota. Pieni tauko yläasennossa auttaa tuntemaan pakaran ilman, että toistosta tulee potku.

Laske jalkaa hallitusti, kunnes lantio pysyy tasaisena ja jännitys säilyy työskentelevällä puolella. Käytä tasaista hengitysrytmiä, hengitä ulos jalan noustessa ja sisään sen palatessa. Jos et pysty pitämään keskivartaloa vakaana, pienennä korkeutta, hidasta tempoa tai lyhennä sarjaa. Hyvin tehtynä liike kehittää puhdasta lonkan ojennusmallia ja lantion hallintaa puolelta toiselle hyvin vähillä välineillä.

Ohjeet

• Asetu kontallesi niin, että olkapäät ovat ranteiden päällä ja lonkat tukipolven päällä.
• Pidä oikea polvi maassa ja ojenna vasen jalka suoraan taakse niin, että varpaat leijuvat irti lattiasta.
• Jännitä vatsalihakset, pidä kylkiluut alhaalla ja pidä lantio suorassa ennen ensimmäistä toistoa.
• Työnnä vasenta kantapäätä taakse ja ylös lonkasta ilman, että alaselkä notkistuu.
• Nosta vain niin kauan, että vasen pakara on täysin supistunut ja lantio pysyy tasaisena.
• Pidä lyhyt tauko yläasennossa pitäen samalla niskan pitkänä ja olkapäät rentoina.
• Laske vasen jalka hitaasti takaisin alkuasentoon menettämättä keskivartalon jännitystä.
• Toista suunniteltu määrä toistoja, ja palaa sitten alkuasentoon ennen puolen vaihtamista tai sarjan lopettamista.

Vinkit & Niksiä

• Pidä molemmat lonkkaluut suunnattuna kohti lattiaa; vasemman jalan tulisi liikkua ilman, että lantio kiertyy auki.
• Ajattele kantapään työntämistä taaksepäin, älä notkista selkärankaa huijataksesi korkeampaa toistoa.
• Pienempi ja puhtaampi nosto osuu yleensä pakaraan paremmin kuin suuri heilautus.
• Supista pakaraa yläasennossa hetken, mutta älä lukitse polvea kovaa tai rasita alaselkää.
• Jos olkapäät siirtyvät, siirrä käsiä hieman leveämmälle ja paina tasaisesti molempien kämmenten läpi.
• Hidasta laskuvaihe 2–3 sekuntiin, jotta jännitys pysyy lonkassa eikä muutu liike-energiaksi.
• Lopeta sarja, kun alat tuntea liikkeen enemmän alaselässä kuin vasemmassa pakarassa.
• Käytä taitettua alustaa tukipolven alla, jos polveen kohdistuva paine häiritsee suoritusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia tämä vasemman puolen taaksepotku eniten kuormittaa?

Vasen pakara on pääasiallinen työskentelijä, ja takareidet sekä syvät keskivartalon lihakset auttavat pitämään lantion vakaana.

Pitäisikö vasemman jalan pysyä suorana koko ajan?

Kyllä. Pidä polvi ojennettuna ja liikuta jalkaa lonkasta, jotta liike pysyy suoran jalan taaksepotkuna eikä koukistetun jalan takapotkuna.

Kuinka korkealle jalka pitäisi nostaa?

Nosta vain niin kauan, että vasen pakara supistuu täysin ja lantio pysyy tasaisena; korkeampi ei ole parempi, jos alaselkä alkaa notkistua.

Miltä liikkeen aikana pitäisi tuntua?

Sinun pitäisi tuntea vasemman lonkan takaosan ja pakaran työskentelevän, vatsalihasten auttaessa vastustamaan kiertoa.

Miksi tunnen tämän alaselässäni?

Yleensä jalka nousee liian korkealle tai kylkiluut työntyvät ulos; lyhennä liikerataa ja pidä keskivartalo jännitettynä.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä. Kehonpainolla tehtävät suoran jalan taaksepotkut ovat hyvä aloitusliike, jos pidät liikkeen hitaana ja hallittuna.

Miten voin tehdä liikkeestä raskaamman?

Lisää tauko yläasentoon, hidasta laskuvaihetta tai käytä kevyttä nilkkapainoa tai vastuskuminauhaa vain, jos lantio pysyy suorassa.

Voinko käyttää tätä osana lämmittelyä?

Kyllä. Muutama hallittu toisto per puoli toimii hyvin ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä tai maastavetoja pakaroiden herättämiseksi.