Makuulla Tehtävä Saksiristiveto

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Makuulla tehtävä saksiristiveto on kehonpainolla tehtävä lattialiike, jossa makaat selälläsi jalat ilmassa ja risteät niitä hallitusti saksiliikkeellä. Liike kehittää alavatsalihaksia, lonkankoukistajia ja syviä keskivartalon tukilihaksia, samalla kun lähentäjät ja pakarat auttavat pitämään jalat hallittuina. Koska vipuvarsi on pitkä ja lantio pyrkii keikkumaan, toiston laatu riippuu keskivartalon vakaana pitämisestä sen sijaan, että yrittäisit heiluttaa jalkoja nopeasti.

Alkuasento on yksinkertainen mutta tärkeä. Makaa matolla selkä tasaisena, kylkiluut alhaalla ja pää rentona. Tue keskivartaloasi pitämällä kädet sivuilla tai kevyesti lantion alla, jos se auttaa pitämään alaselän vakaana. Nosta molemmat jalat korkeuteen, jonka pystyt hallitsemaan suorilla tai lähes suorilla polvilla. Jos alaselkäsi notkistuu heti kun lasket jalkoja, liikerata on liian suuri tai jalat ovat liian alhaalla.

Jokaisen toiston tulee näyttää tasaiselta ja harkitulta. Avaa jalkoja hieman haara-asentoon, risti sitten toinen jalka toisen yli ja vaihda puolta ilman nykimistä. Pidä liike lähtöisin lantiosta ja vatsalihaksista, ei vauhdista. Hengitä ulos, kun jalat ohittavat toisensa liikkeen vaikeimmassa kohdassa, ja hengitä sisään, kun palaat haara-asentoon. Tavoitteena on pitää jatkuva jännitys keskivartalossa samalla kun lantio pysyy tiukasti lattiassa.

Tämä liike toimii hyvin keskivartalon apuliikkeenä, lämmittelynä tai viimeistelynä kehonpainotreeneissä, Pilates-tyylisissä harjoituksissa ja urheilullisissa kuntopiireissä. Se on hyödyllinen, kun haluat vatsalihastreeniä, joka korostaa hallintaa, koordinaatiota ja lantion vakautta enemmän kuin selkärangan koukistusta. Käytä pienempää liikerataa tai korkeampaa jalkojen kulmaa hallinnan lisäämiseksi ja lopeta sarja heti, kun alaselkä alkaa nousta tai liike muuttuu heilumiseksi.

Puhtaat toistot ovat tässä standardi: suorat linjat, tasainen rytmi ja vakaa keskivartalo ensimmäisestä toistosta viimeiseen. Jos niska jännittyy, jalat laskeutuvat liian alas tai lantio alkaa keikkua puolelta toiselle, sarja ei enää palvele liikkeen tarkoitusta. Pidä liike tiiviinä, toistettavana ja tarkkana.

Ohjeet

• Makaa matolla selkä tasaisena, pää rentona ja kädet sivuilla tai lantion alla tukena.
• Nosta molemmat jalat irti lattiasta ja pidä ne suorina tai lähes suorina korkeudella, jonka pystyt hallitsemaan ilman alaselän notkistumista.
• Paina kylkiluita alas ja jännitä vatsalihakset ennen ensimmäistä toistoa, jotta lantio pysyy vakaana.
• Avaa jalkoja hieman haara-asentoon luodaksesi tilaa saksiliikkeelle.
• Risti toinen jalka toisen yli tasaisella, hallitulla radalla ja vaihda sitten puolta.
• Pidä liike riittävän pienenä, jotta lantio ei pyöri tai alaselkä nouse irti matosta.
• Hengitä ulos, kun jalat ohittavat toisensa, ja hengitä sisään, kun palaat haara-asentoon.
• Jatka suunniteltu määrä toistoja tai aikaa, ja laske sitten jalat hallitusti lattiaan.

Vinkit & Niksiä

• Pidä jalkojen kulma riittävän korkeana, jotta alaselkä pysyy liimattuna lattiaan; laske jalkoja vain niin alas kuin pystyt hallitsemaan.
• Pieni saksiliike on parempi kuin suuri, jos suurempi liikerata saa lantion keikkumaan.
• Jos lonkankoukistajat ottavat vallan, koukista polvia hieman tai nosta jalkoja hieman ylemmäs lyhentääksesi vipuvartta.
• Ajattele ojentavasi jalkoja pitkälle kantapäiden kautta sen sijaan, että potkisit jalkoja nopeasti.
• Pidä niska rentona ja hartiat painavina, jotta ponnistus pysyy keskivartalossa, ei ylävartalossa.
• Käytä tasaista tempoa; tämä liike muuttuu vaikeammaksi, jos kiirehdit ristiaskelta ja menetät asennon.
• Lopeta sarja heti, kun alaselkä notkistuu tai lantio alkaa kallistua puolelta toiselle.
• Jos tarvitset lisätukea, liu'uta kädet lantion alle ennen sarjan aloittamista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia makuulla tehtävä saksiristiveto treenaa?

Se haastaa pääasiassa alavatsalihaksia ja lonkankoukistajia, samalla kun lähentäjät, pakarat ja syvät keskivartalon lihakset auttavat hallitsemaan jalkojen rataa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä, aloittelijat voivat tehdä sen, jos he pitävät jalat korkeammalla, käyttävät pienempää liikerataa ja keskittyvät pitämään alaselän lattiassa.

Missä minun pitäisi tuntea makuulla tehtävä saksiristiveto eniten?

Sinun pitäisi tuntea se pääasiassa alavatsassa ja lonkankoukistajissa, ja reisien tulisi työskennellä pitääkseen risteävän liikkeen hallittuna.

Miksi alaselkäni nousee irti lattiasta?

Yleensä jalat ovat liian alhaalla tai liikerata on liian suuri. Nosta jalkoja hieman ylemmäs ja lyhennä saksiliikettä, kunnes lantio pysyy paikallaan.

Pitäisikö polvien pysyä suorina saksiliikkeen aikana?

Pidä ne suorina tai vain hieman pehmeinä, jos se auttaa hallitsemaan liikettä. Liiallinen koukistaminen muuttaa liikkeen toisenlaiseksi lonkkaliikkeeksi.

Onko tämä sama kuin saksipotkut (flutter kicks)?

Ei. Saksipotkuissa jalat liikkuvat ylös ja alas, kun taas makuulla tehtävässä saksiristivedossa keskitytään risteämään toinen jalka toisen yli keskivartalon pysyessä vakaana.

Voinko laittaa kädet lantion alle?

Kyllä. Se voi auttaa, jos lantiosi kippaa eteenpäin, mutta tavoitteena on silti pitää keskivartalo jännitettynä sen sijaan, että käyttäisit käsiä työntämiseen sarjan aikana.

Kuinka kauan minun pitäisi tehdä tätä liikettä?

Useimmat käyttävät sitä tietyn määrän hallittuja toistoja tai lyhyen ajan, lopettaen ennen kuin alaselkä alkaa notkistua tai liike muuttuu huolimattomaksi.