Makuulla Tehtävä Saksiristiveto
Makuulla tehtävä saksiristiveto on kehonpainolla tehtävä lattialiike, jossa makaat selälläsi ja liikutat suoria jalkojasi vuorotellen risteävässä saksikuviossa. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta haasteena on pitää keskivartalo vakaana samalla kun jalat liikkuvat vastakkaisiin suuntiin. Sitä käytetään yleisesti alavatsan hallinnan, lonkankoukistajien kestävyyden ja kyvyn pitää lantio vakaana jalkojen liikkuessa pitkällä vipuvarrella kehittämiseen.
Alkuasento on tärkeä, sillä liike on helppo muuttaa alaselän notkistamiseksi tai hätäiseksi jalkojen heilauttamiseksi. Aloita makaamalla tasaisesti lattialla kädet sivuillasi tai kevyesti mattoa vasten painettuna tasapainon vuoksi. Ennen ensimmäistä toistoa laske kylkiluut alas, jännitä keskivartalo ja estä lantiota kallistumasta eteenpäin jalkojen laskeutuessa ja risteillessä. Jos takareitesi ovat kireät, pidä polvet hieman pehmeinä sen sijaan, että pakottaisit liikkeen sellaiseen laajuuteen, jota et pysty hallitsemaan.
Parhaat toistot ovat tasaisia ja hallittuja: toinen jalka laskeutuu samalla kun toinen nousee, ja vaihdat puolta ilman pomppimista. Risteävän liikkeen tulisi tulla hallitusta lantion liikkeestä, ei vauhdista tai suuresta potkusta. Pidä jalat pitkinä, niska rentona ja alaselkä ankkuroituna. Jos selkä alkaa irrota lattiasta tai liike muuttuu nykiväksi, pienennä liikerataa tai hidasta tempoa ennen kuin suoritus muuttuu huolimattomaksi.
Tämä liike sopii hyvin keskivartalotreeniin, lämmittelyyn ja oheisharjoitteluun, kun haluat lattialla tehtävää vatsalihasjännitystä ilman välineitä. Sitä voidaan käyttää myös lantion hallinnan vahvistamiseen juoksua, pyöräilyä ja muita aktiviteetteja varten, jotka vaativat vahvaa keskivartalon asentoa jalkojen vuorotellessa. Aloittelijat voivat käyttää pienempää liikerataa ja koukistettuja polvia; edistyneemmät voivat hidastaa laskuvaihetta, pitää tauon risteyskohdassa tai pitää jalat lähempänä maata säilyttäen samalla puhtaan tekniikan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa selälläsi matolla jalat suorina ja kädet pitkinä sivuillasi, kämmenet alaspäin tasapainon vuoksi.
- Paina alaselkääsi kevyesti lattiaa vasten ja laske kylkiluut alas ennen ensimmäistä toistoa.
- Nosta molempia jalkoja muutama sentti lattiasta niin, että kantapäät pysyvät irti maasta ja polvet pysyvät suorina tai vain hieman pehmeinä.
- Laske toista jalkaa kohti lattiaa samalla kun toinen jalka nousee, risteillen jalkoja hallitussa saksikuviossa.
- Pidä jalat riittävän suorina, jotta ne pysyvät aktiivisina, mutta älä lukitse polvia, jos se siirtää lantiosi pois asennosta.
- Vaihda puolta tasaisesti ja pidä liike riittävän pienenä, jotta vältät alaselän notkistumisen.
- Hengitä ulos, kun jalat erkanevat ja risteävät, ja hengitä sisään, kun vaihdat toiselle puolelle.
- Lopeta sarja, jos niska jännittyy, liike muuttuu potkimiseksi tai selkäsi alkaa nousta irti matosta.
- Asetu tarvittaessa uudelleen kantapäät maassa ja aloita seuraava toisto vakaasta hollow-body-asennosta.
Vinkit & Niksiä
- Pidä saksiliike riittävän matalana, jotta alaselkä pysyy tiukasti matossa; hallinta on tärkeämpää kuin liikeradan laajuus.
- Ajattele jalkojen pidentämistä kantapäiden kautta sen sijaan, että heilauttaisit jalkoja nopeasti ilmassa.
- Jos lonkankoukistajat ottavat vallan, lyhennä vipuvartta koukistamalla polvia hieman muutaman toiston ajan.
- Pieni risteävä liike on yleensä parempi kuin suuri, dramaattinen risti, joka kiertää lantiota.
- Kämmenten kevyt painaminen lattiaa vasten voi auttaa estämään hartioiden ja rintakehän heilumista.
- Hidasta laskevaa jalkaa matkalla alas; negatiivisessa vaiheessa keskivartalon on vastustettava liikettä eniten.
- Pysäytä liike ennen kuin jalat koskettavat lattiaa, jos kosketus saa sinut menettämään vatsalihasjännityksen.
- Jos takareitesi kramppaavat, nosta jalkoja hieman ylemmäs ja hidasta tempoa, kunnes sarja tuntuu tasaiselta.
- Käytä tätä laadukkaana keskivartaloharjoituksena, ei nopeusharjoituksena; puhtaat toistot ovat liikkeen tarkoitus.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Makuulla tehtävä saksiristiveto kehittää?
Se kehittää pääasiassa alavatsan hallintaa, lonkankoukistajien kestävyyttä ja kykyä pitää lantio vakaana jalkojen liikkuessa.
Pitäisikö jalkojen pysyä suorina liikkeen aikana?
Pääosin kyllä, mutta pieni koukistus on sallittua, jos suorat jalat nostavat alaselän irti lattiasta tai aiheuttavat takareisien kramppaamista.
Kuinka alas jalat tulisi laskea?
Vain niin alas kuin pystyt pitämään alaselän ankkuroituna ja hengityksen tasaisena. Alempi ei ole parempi, jos keskivartalo alkaa notkistua.
Missä tämän liikkeen pitäisi tuntua?
Sinun pitäisi tuntea vahva pito alavatsassa ja lonkankoukistajissa, sekä jonkin verran työtä sisäreisissä jalkojen risteillessä.
Mikä on suurin virhe tekniikassa?
Yleisin virhe on liikkeen muuttaminen nopeaksi potkuksi, joka heiluttaa lantiota ja antaa alaselän notkistua.
Voivatko aloittelijat tehdä Makuulla tehtävää saksiristivetoa?
Kyllä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa pienemmällä liikeradalla, korkeammalla jalkojen asennolla tai koukistetuilla polvilla, kunnes he pystyvät pitämään vartalon vakaana.
Miten voin tehdä liikkeestä raskaamman?
Hidasta laskuvaihetta, pidä jalat lähempänä lattiaa tai pidä lyhyt tauko jalkojen risteyskohdassa samalla kun lantio pysyy paikallaan.
Onko tämä sama kuin flutter kick (saksipotku)?
Ei. Flutter kickissä jalat liikkuvat vuorotellen ylös ja alas, kun taas tässä variaatiossa jalat risteävät saksikuviossa.
Tarvitsenko välineitä tähän liikkeeseen?
Et. Matto on hyödyllinen, mutta liike suoritetaan pelkällä kehonpainolla.
