Tankotakakyykky Askelkyykkyasennossa

Kehon osa: Reidet

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tankotakakyykky askelkyykkyasennossa on alavartaloliike, jossa tanko lepää yläselän päällä ja jalat ovat porrastetussa asennossa. Toinen jalka pysyy edessä ja koko jalkapohja lattiassa, kun taas toinen jalka ojentuu taakse tasapainon ylläpitämiseksi, jolloin etummainen jalka tekee suurimman osan työstä. Kuvassa näkyy pitkä askelkyykkyasento, jossa takimmainen polvi laskeutuu lähelle lattiaa; tämä on liikkeen keskeinen asento.

Tätä liikettä käytetään yleensä etureisien ja pakaroiden voiman kehittämiseen yksi puoli kerrallaan, samalla kun se vaatii tasapainoa, lantion hallintaa ja keskivartalon tukea. Koska asento on porrastettu, voit treenata jalkoja syvällä liikeradalla ilman samaa kahden jalan vakautta kuin perinteisessä takakyykyssä. Tämä tekee siitä myös hyödyllisen puolieroja voimassa tai koordinaatiossa korjattaessa.

Asennon rakentaminen on tärkeämpää kuin useimmat uskovat. Tangon tulisi levätä tukevasti yläansojen päällä, vartalon tulisi pysyä pystyssä mutta ei jäykän suorana, ja jalkojen tulisi olla riittävän kaukana toisistaan, jotta etummainen kantapää pysyy lattiassa laskeutuessasi. Jos asento on liian lyhyt, etummainen polvi ahtautuu ja vartalo kallistuu eteenpäin. Jos se on liian pitkä, takajalka ottaa vallan ja etummainen jalka menettää jännityksen.

Jokaisen toiston tulisi laskeutua hallitusti niin, että molemmat polvet koukistuvat samanaikaisesti, kunnes takimmainen polvi on lähellä lattiaa ja etummainen reisi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa tai niin alhaalla kuin liikkuvuutesi sallii ilman asennon pettämistä. Etummaisen polven tulisi seurata varpaiden suuntaa sen sijaan, että se kääntyisi sisäänpäin, ja tangon tulisi pysyä suorassa sen sijaan, että se kiertyisi työskentelevää puolta kohti. Työnnä itsesi takaisin ylös etummaisen jalan kautta, purista pakaraa ja korjaa asentoasi, jos tasapaino muuttuu toistojen välillä.

Tankotakakyykky askelkyykkyasennossa toimii hyvin apuliikkeenä pääkyykyn tai maastavedon jälkeen tai keskittyneenä yksipuolisena liikkeenä jalkapäivänä. Aloita kevyemmin kuin luulet, sillä tanko ja pitkä askelkyykkyasento voivat tehdä tasapainosta rajoittavan tekijän ennen kuin jalat väsyvät. Pidä liike kivuttomana, vältä takapolven pomputtamista lattiasta ja lopeta sarja, jos et enää pysty pitämään etummaista jalkapohjaa lattiassa ja lantiota suorassa.

Ohjeet

• Aseta tanko yläansojen päälle telineessä, ota siitä tukeva ote ja astu pitkään askelkyykkyasentoon toinen jalka edessä ja toinen takana varpaiden varassa.
• Aseta etummainen jalkapohja tasaisesti lattiaan, pidä takakantapää ilmassa ja suorista lantio ja hartiat ennen kuin nostat tangon telineestä tai aloitat sarjan.
• Jännitä keskivartalo, seiso ryhdikkäästi ja pidä kylkiluut lantion päällä, jotta tanko tuntuu vakaalta ennen ensimmäistä toistoa.
• Laskeudu suoraan alas koukistamalla molempia polvia samanaikaisesti ja anna etummaisen polven liikkua luonnollisesti varpaiden yli.
• Pidä suurin osa painosta etummaisella jalalla, kun takimmainen polvi laskeutuu hallitusti kohti lattiaa.
• Lopeta laskeutuminen, kun takimmainen polvi on juuri lattian yläpuolella tai etummainen reisi saavuttaa syvyyden, jonka hallitset menettämättä tasapainoa.
• Työnnä itsesi ylös etummaisen jalan ja kantapään kautta pitäen tangon suorassa palatessasi yläasentoon.
• Hengitä ulos noustessasi, korjaa asentoasi tarvittaessa ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Aseta asento riittävän pitkäksi, jotta etummainen kantapää pysyy lattiassa alhaalla; jos etummainen polvi tuntuu ahtaalta, siirrä takajalkaa kauemmas taakse.
• Pidä takajalkaa tukijalkana, ei toisena työntävänä jalkana. Jos takajalka työntää voimakkaasti, etummainen jalka ei enää tee työtä.
• Lievä vartalon etukeno on normaalia tangon ollessa selässä, mutta rintakehä ei saa lysähtää kohti etummaista reittä.
• Laskeudu hallitusti ja vältä takapolven pomputtamista; ala-asennon tulisi olla pysäytys, ei kimmoisa ponnistus.
• Pidä etummainen polvi linjassa toisen tai kolmannen varpaan kanssa sen sijaan, että antaisit sen kääntyä sisäänpäin.
• Jos tanko keinuu tai kallistuu, vähennä painoa ja hidasta laskua, kunnes vartalo pysyy suorassa.
• Käytä lyhyempiä sarjoja, jos tasapaino pettää ennen kuin jalat väsyvät; tämä liike rankaisee huolimattomista toistoista nopeasti.
• Valitse asento, jonka voit toistaa jokaisella toistolla, sillä jalkojen etäisyyden muuttaminen sarjan aikana muuttaa yleensä kuormituksen kohdetta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia tankotakakyykky askelkyykkyasennossa eniten kehittää?

Se treenaa pääasiassa etureisiä ja pakaroita, ja lähentäjät, takareidet, pohkeet sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan porrastettua asentoa.

Onko tämä sama kuin bulgarialainen askelkyykky?

Ei. Tässä versiossa takajalka pysyy lattiassa tai varpaiden varassa, kun taas bulgarialaisessa askelkyykyssä takajalka asetetaan yleensä penkille.

Missä tangon tulisi levätä tässä liikkeessä?

Tangon tulisi levätä tukevasti yläansojen päällä, samalla tavalla kuin valmistautuisit takakyykkyyn.

Kuinka kaukana jalkojen tulisi olla toisistaan?

Riittävän kaukana, jotta etummainen kantapää pysyy lattiassa ja takimmainen polvi voi laskeutua lähelle lattiaa ilman, että vartalo lysähtää.

Pitäisikö etummaisen polven liikkua eteenpäin?

Kyllä, jonkin verran eteenpäin suuntautuva liike on normaalia. Tärkeintä on, että se seuraa varpaiden suuntaa sen sijaan, että se kääntyisi sisäänpäin.

Voivatko aloittelijat tehdä tankotakakyykkyä askelkyykkyasennossa?

Kyllä, mutta vain kevyellä kuormalla ja vakaalla asennolla. Se on vaativampi kuin miltä se näyttää, koska tanko lisää tasapainon ja keskivartalon hallinnan vaatimuksia.

Mikä on yleinen virhe takajalan kohdalla?

Takajalan antaminen työntää toistoa. Takajalan tulisi tukea tasapainoa, ei muuttaa liikettä molempien jalkojen yhteistyöksi.

Miten voin edistyä tässä liikkeessä?

Lisää painoa hitaasti, pidä sama asento jokaisessa toistossa tai pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa ennen ylös nousemista.