Oman Kehon Painolla Tehtävä Ojentajapunnerrus Lankkuasennosta

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Oman kehon painolla tehtävä ojentajapunnerrus lankkuasennosta on lattialla tehtävä punnerrusliike, joka alkaa kyynärvarsilankusta ja päättyy vahvaan, suorilla käsivarsilla tehtävään lankkuun. Kuvassa näkyy suora linja päästä kantapäihin, kyynärpäät koukussa vartalon alla alhaalla ja käsivarret suoristumassa, kun vartalo työntyy irti lattiasta. Tämä tekee liikkeestä vähemmän perinteisen punnerruksen kaltaisen ja enemmän ojentajien ohjaaman hallitun kyynärpään ojennusliikkeen.

Liikkeen suurin hyöty on suora ojentajatyö, joka vaatii suurta keskivartalon hallintaa. Ojentajien tehtävänä on suoristaa kyynärpäät samalla, kun hartiat, rintakehä, kyynärvarret ja keskivartalo estävät vartaloa notkahtamasta tai kiertymästä. Koska vartalo pysyy koko ajan irti lattiasta, pienikin muutos lantion korkeudessa tai hartioiden asennossa muuttaa vaikeustasoa nopeasti. Puhtaat toistot ovat tärkeämpiä kuin nopeus tai liikeradan laajuus, sillä liike toimii hyvin vain silloin, kun lankkuasento pysyy tiukkana.

Alkuasento on se, mikä tekee liikkeestä ojentajaharjoituksen eikä vain huolimattoman siirtymän lankusta toiseen. Aloita kyynärvarret lattiassa, kyynärpäät hartioiden alla tai hieman niiden edessä, varpaat alustassa ja jalat suorina takanasi. Pidä kylkiluut lantion päällä, purista pakarat yhteen ja paina kyynärvarsia voimakkaasti lattiaan ennen kuin yrität suoristaa käsiä. Jos lantio on jo valmiiksi alhaalla tai hartiat työntyvät eteenpäin, sarja muuttuu alaselkää kuormittavaksi kompensaatioliikkeeksi.

Työnnä jokaisella toistolla lattiaa poispäin, kunnes kyynärpäät suoristuvat ja vartalo saavuttaa vahvan korkean lankkuasennon. Pidä olkavarret riittävän vakaina, jotta työ pysyy kyynärpäiden ympärillä sen sijaan, että liike muuttuisi hartioiden kohauttamiseksi tai hallitsemattomaksi eteenpäin suuntautuvaksi punnerrukseksi. Laskeudu hallitusti takaisin kyynärvarsilankkuun antaen kyynärpäiden koukistua tasaisesti sen sijaan, että pudottaisit vartalon äkillisesti. Hengityksen tulee pysyä rytmikkäänä: hengitä ulos punnertaessasi, sisään laskeutuessasi ja palauta keskivartalon tuki ennen seuraavaa toistoa.

Tämä liike on hyödyllinen apuliikkeenä, keskivartalon ja käsivarsien viimeistelyliikkeenä tai vaihtoehtona oman kehon painolla tehtävään harjoitteluun, kun haluat treenata kyynärpään ojennusta ilman välineitä. Se voi myös auttaa nostajia, jotka tarvitsevat parempaa hallintaa lankkupohjaisissa punnerrusasennoissa ennen siirtymistä vaikeampiin variaatioihin. Pidä liikerata rehellisenä, lopeta sarja kun alaselkä alkaa notkistua ja käytä hieman leveämpää jalkojen asentoa, jos vartalo haluaa kallistua puolelta toiselle. Tavoitteena on vahva, toistettava punnerrus kyynärvarsilta kämmenille, ei kiirehditty lattialla räpiköinti.

Ohjeet

• Aseta kyynärvarret lattialle kyynärvarsilankkuun niin, että kyynärpäät ovat hartioiden alla tai hieman niiden edessä.
• Käännä varpaat alustaan, suorista molemmat jalat ja aseta jalat noin lantion leveydelle niin, että vartalosi muodostaa yhden suoran linjan.
• Paina kyynärvarret lattiaan, purista pakarat yhteen ja vedä kylkiluita sisäänpäin ennen ensimmäistä toistoa.
• Työnnä lattiaa poispäin suoristamalla kyynärpäät ja punnertamalla rintakehä ylös vahvaan korkeaan lankkuun.
• Pidä pää, kylkiluut ja lantio liikkeessä yhdessä sen sijaan, että antaisit lantion notkahtaa tai nousta liian aikaisin.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ranteet hartioiden alla ja käsivarret täysin suorina.
• Laskeudu hallitusti takaisin kyynärvarsilankkuun koukistamalla kyynärpäitä tasaisesti sen sijaan, että pudottaisit vartalon.
• Hengitä ulos punnertaessasi ylös, sisään palatessasi kyynärvarsille ja palauta keskivartalon tuki ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Aseta kädet hieman kyynärpäitä leveämmälle, jos ranteet tuntuvat ahtailta, kun punnerrat kyynärvarsilta kämmenille.
• Pidä jalat hieman lantion leveyttä leveämmällä, jos lantio haluaa heilua kyynärpäiden ojennuksen aikana.
• Ajattele kyynärpäiden suoristamista, älä lantion työntämistä ylös ensin; vartalon tulisi nousta yhtenä kokonaisuutena.
• Älä anna hartioiden työntyä kauas ranteiden eteen yläasennossa, muuten toisto muuttuu eteenpäin nojaamiseksi ojentajapunnerruksen sijaan.
• Lyhyt pysäytys korkeassa lankussa helpottaa tuntemaan, tekevätkö ojentajat työn vai ottaako liike-energia vallan.
• Jos alaselkä alkaa notkistua, lyhennä sarjaa tai siirry polvituettuun versioon ennen kuin lankkuasento pettää.
• Pidä kyynärpäät tasaisella linjalla sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille, mikä siirtää rasitusta pois ojentajilta.
• Käytä hitaampia laskuvaiheen toistoja, jos haluat enemmän ojentajien jännitystä ja vähemmän pomppimista siirtymän aikana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia oman kehon painolla tehtävä ojentajapunnerrus lankkuasennosta treenaa?

Ojentajat tekevät suurimman osan kyynärpään ojennuksesta, kun taas hartiat, rintakehä, kyynärvarret ja keskivartalo auttavat pitämään lankun tiukkana.

Sopiiko oman kehon painolla tehtävä ojentajapunnerrus lankkuasennosta aloittelijoille?

Kyllä, jos pystyt ensin pitämään tukevan kyynärvarsilankun. Aloittelijoiden tulisi käyttää lyhyttä sarjaa, leveää jalkojen asentoa ja pienempää liikerataa ennen toistomäärien kasvattamista.

Missä kyynärpäiden tulisi olla alkuasennossa?

Pidä kyynärpäät hartioiden alla tai hieman niiden edessä, jotta punnerrusliike pysyy puhtaana. Jos kyynärpäät ovat liian kaukana edessä, hartiat ottavat yleensä vallan.

Miksi lantioni notkahtaa tämän ojentajapunnerruksen aikana?

Se tarkoittaa yleensä, että kyynärvarsilankku on liian raskas tai keskivartalon tuki pettää. Levennä jalkojen asentoa, lyhennä sarjaa ja vedä kylkiluita sisäänpäin ennen punnerrusta.

Pitäisikö tämän tuntua punnerrukselta vai ojentajapunnerrukselta?

Sen pitäisi tuntua ojentajien ohjaamalta punnerrukselta lankusta, ei rintapainotteiselta punnerrukselta. Kyynärpäät suoristuvat samalla kun vartalo pysyy paljon tiukempana kuin normaalissa punnerruksessa.

Mitä jos ranteisiin sattuu, kun punnerran ylös kämmenille?

Käytä hieman leveämpää käsien asentoa, pidä ranteet pinottuna hartioiden alla yläasennossa tai vaihda punnerruskahvoihin tai vinopenkkiin, jos lattian kulma edelleen häiritsee.

Mistä tiedän, että käytän riittävää liikerataa?

Toiston tulisi alkaa selkeästä kyynärvarsilankusta ja päättyä vahvaan korkeaan lankkuun kyynärpäät suorina. Jos liike on hyvin pientä, ojentajat eivät saa täyttä ojennushaastetta.

Mikä on helpoin tapa vaikeuttaa oman kehon painolla tehtävää ojentajapunnerrusta lankkuasennosta?

Hidasta laskuvaihetta, pysäytä liike pidemmäksi aikaa yläasennossa tai siirrä jalkoja lähemmäs toisiaan. Kaikki kolme lisäävät ojentajien ja lankkuasennon kuormitusta.