Punnerrus Ja Veto

Kehon osa: Rinta

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Punnerrus ja veto on kehonpainolla tehtävä punnerrusliike, jossa yhdistyvät hallittu punnerrus ja aktiivinen veto- tai kurotusvaihe. Se on suunniteltu kehittämään rintalihaksia, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa samanaikaisesti, jolloin ylävartalon on tuotettava voimaa samalla kun keskivartalo estää vartaloa kiertymästä. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta sen hyöty perustuu siihen, kuinka paljon hallintaa se vaatii lattiatasossa.

Asento on ratkaiseva, sillä käsien, jalkojen ja kylkiluiden sijainti määrittää, tuntuuko toisto puhtaalta vai huolimattomalta. Aloita tukevassa lankkuasennossa, pidä hartiat käsien päällä ja paina lattiaa riittävästi, jotta kehosi pysyy suorana päästä kantapäihin. Kun punnerrusosuus on tehty oikein, veto- tai kurotusvaiheen tulisi tuntua hallitulta siirtymältä, ei toiselle puolelle romahtamiselta.

Punnerrusvaiheessa rintakehän tulisi laskeutua kyynärpäiden liikkuessa taaksepäin maltillisessa kulmassa sen sijaan, että ne leviäisivät voimakkaasti sivuille. Punnerruksen jälkeen toinen käsi kurottaa tai vetää lattiaa pitkin samalla kun muu keho pysyy vakaana, mikä saa keskivartalon ja hartioiden stabiloivat lihakset työskentelemään kovemmin kuin tavallisessa punnerruksessa. Tämä yhdistelmä tekee Punnerrus ja veto -liikkeestä hyödyllisen kehonpainoharjoitteluun, ylävartalon kestävyystreeniin ja hartioiden hallintaharjoituksiin.

Käytä pienempää liikerataa tai leveämpää jalkojen asentoa, jos lantiosi kääntyy veto-vaiheen aikana. Tavoitteena ei ole kiirehtiä toistojen läpi, vaan pitää rintakehä, hartiat ja keskivartalo yhteistyössä samalla kun liike pysyy tasaisena ensimmäisestä toistosta viimeiseen. Jos menetät lankkuasennon, harjoitus lakkaa olemasta puhdas punnerrusliike ja muuttuu vauhtia hyödyntäväksi liikkeeksi.

Punnerrus ja veto sopii hyvin oheisharjoitteluksi, lämmittelyliikkeeksi tai kuntoilun viimeistelyyn, kun haluat punnerrusvolyymia ilman penkkiä tai laitetta. Se on hyvä vaihtoehto aloittelijoille, jotka osaavat jo pitää tukevan lankun ja tehdä hallitun punnerruksen, ja sitä voi vaikeuttaa hidastamalla tempoa tai kaventamalla jalkojen asentoa. Parhaat toistot näyttävät rauhallisilta, symmetrisiltä ja harkituilta, vaikka keho liikkuukin dynaamisessa kuviossa.

Ohjeet

• Aloita korkeassa lankkuasennossa kädet hartioiden alla, jalat hieman lantiota leveämmällä ja keho suorana linjana päästä kantapäihin.
• Paina kämmenet tiukasti lattiaan, vedä kylkiluita sisäänpäin ja jännitä pakarat, jotta alaselkä pysyy suorana ennen kuin aloitat.
• Laske rintakehä käsien väliin kyynärpäiden ollessa noin 30–45 asteen kulmassa taaksepäin, ja pysäytä liike, kun rintakehä on juuri lattian yläpuolella.
• Punnerra takaisin vahvaan lankkuasentoon antamatta lantion roikkua tai nousta ylös punnerruksen lopussa.
• Yläasennossa siirrä painoa hieman toiselle kädelle ja liu'uta tai kurota vapaa käsi vartalon alta vastakkaiselle puolelle.
• Pidä lantio mahdollisimman suorassa kurottavan käden liikkuessa lattiaa pitkin ja vältä vartalon kiertämistä ylimääräisen liikeradan saamiseksi.
• Palauta käsi lattiaan hartian alle, palauta lankkuasento ja keskivartalon jännitys ennen seuraavaa toistoa.
• Vuorottele puolia jokaisella toistolla tai noudata ohjelmoitua puolisarjaa. Hengitä ulos punnertaessa ja vetäessä, ja hengitä sisään laskeutuessa ja kurottaessa.
• Kun sarja on valmis, tuo polvet hallitusti lattiaan ja nouse pois lankkuasennosta turvallisesti.

Vinkit & Niksiä

• Levennä jalkojen asentoa hieman, jos lantiosi kiertyy joka kerta, kun kurotat kädellä.
• Pidä kurottava käsi lähellä lattiaa sen sijaan, että nostaisit sen korkealle; tavoitteena on hallittu veto, ei suuri vartalon kierto.
• Pysäytä rintakehän lasku kyynärpäiden ollessa maltillisessa kulmassa, jos hartioissa tuntuu nipistystä kyynärpäiden levitessä liian leveälle.
• Jännitä pakarat ennen jokaista toistoa, jotta alaselkä ei joudu työskentelemään kehon heiluessa puolelta toiselle.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin punnerrusvaihetta, jos haluat enemmän jännitystä rintalihaksiin ja vähemmän kimmoisuutta lattiasta.
• Jos hartiat nousevat korviin veto-vaiheen aikana, lyhennä kurotusta ja pidä niska pitkänä.
• Hieman hartioita leveämpi käsien asento antaa yleensä enemmän tilaa veto-vaiheelle ilman, että rintakehä ahtautuu.
• Valitse toistonopeus, joka antaa sinulle mahdollisuuden palauttaa lankkuasento puolten välillä; kiirehtiminen johtaa yleensä vartalon kiertymiseen.
• Jos tavalliset punnerrukset lattialla tuntuvat vielä vaikeilta, korota käsiä penkillä tai laatikolla ennen kuin lisäät veto-vaiheen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Punnerrus ja veto eniten kehittää?

Se kohdistuu ensisijaisesti rintalihaksiin, ja saa vahvaa tukea hartioilta, ojentajilta sekä syviltä keskivartalon lihaksilta, jotka estävät vartaloa kiertymästä.

Pitääkö minun kurottaa pitkälle lattiaa pitkin Punnerrus ja veto -liikkeessä?

Ei. Kurotuksen tai vedon tulisi olla tasainen ja hallittu, ja on parempi pitää se lyhyenä kuin antaa lantion kääntyä ylimääräisen liikeradan saamiseksi.

Kuinka leveällä käsien tulisi olla Punnerrus ja veto -liikkeessä?

Hieman hartioiden leveyttä leveämpi asento toimii yleensä hyvin, koska se jättää tilaa vedolle säilyttäen samalla riittävän jännityksen rintalihaksissa.

Miksi lantioni kiertyy kurotusvaiheen aikana?

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että jalkojen asento on liian kapea tai kurotus on liian aggressiivinen. Levennä jalkojen asentoa ja lyhennä käden liikettä, kunnes lankku pysyy suorassa.

Voivatko aloittelijat tehdä Punnerrus ja veto -liikettä?

Kyllä, jos he osaavat pitää tukevan lankun ja tehdä hallitun punnerruksen. Aloita vähemmillä toistoilla tai korota käsiä, jos lattiaversio on liian vaativa.

Pitäisikö Punnerrus ja veto -liikkeen tuntua enemmän rintatreeniltä vai keskivartalotreeniltä?

Molemmat ovat tärkeitä, mutta rintalihasten tulisi tuottaa punnerrusvoima, kun taas keskivartalon tehtävä on estää vartaloa kääntymästä puolelta toiselle vedon aikana.

Mikä on yleisin virhe Punnerrus ja veto -liikkeessä?

Yleisin virhe on kiirehtiä käden kurotuksessa ja antaa vartalon heilahtaa auki, mikä muuttaa hallitun punnerrusliikkeen kiertyväksi huijausliikkeeksi.

Voinko tehdä Punnerrus ja veto -liikkeestä helpomman tai vaikeamman?

Kyllä. Tee siitä helpompi korottamalla käsiä tai lyhentämällä kurotusta, ja vaikeuta sitä hidastamalla tempoa tai käyttämällä kapeampaa jalkojen asentoa.