Levypainon Pyöritys Seisten

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Muu

Varusteet: Painotettu

Levypainon pyöritys seisten on olkapäiden hallintaa kehittävä liike, jossa käytetään kevyttä levypainoa kummassakin kädessä. Laaja, pyöreä liikerata haastaa samanaikaisesti hartialihakset, yläselän ja keskivartalon. Tässä liikkeessä ei ole kyse raa'asta voimasta, vaan olkapäiden vakauden säilyttämisestä käsien liikkuessa reisien kohdalta sivuille, ylös ja takaisin alas ilman, että toistosta tulee heilahteleva.

Liike on hyödyllinen, kun haluat hallitun apuliikkeen olkapäiden kestävyyden, pään yläpuolella tapahtuvan koordinaation tai lämmittelyn parantamiseen ennen punnerrusharjoituksia. Koska kädet pysyvät suorina ja liikerata on laaja, kuormitus tuntuu olkapäissä nopeasti. Siksi liike palkitsee tasaisesta suorituksesta ja rankaisee huolimattomasta vauhdin käytöstä. Siksi alkuasento on tärkeä: jalkojen, rintakehän ja olkapäiden asennon on oltava vakaa ennen kuin ensimmäinen ympyrä alkaa.

Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pitele levypainoja reisien kohdalla suorin käsin ja rennoin rantein. Pidä rintakehä lantion päällä, niska pitkänä ja olkapäät alhaalla sen sijaan, että kohauttaisit niitä. Liikuta levypainoja puhtaassa kaaressa vartalon sivulta, nosta ne olkapäiden korkeudelle, jatka pään yläpuolelle ja laske ne hallitusti takaisin lähtöasentoon.

Hyvä toisto tuntuu harkitulta kehältä vartalon ympärillä, ei heitolta. Vartalon tulisi pysyä vakaana olkapäiden tehdessä työn, eikä alaselkää saa notkistaa levypainojen nostamiseksi pään yläpuolelle. Jos liikerata muuttuu epävakaaksi, pienennä ympyrää, hidasta laskuvaihetta tai kevennä levypainoja, kunnes liikerata on tasainen ja hallittu.

Levypainon pyöritys seisten toimii parhaiten apuliikkeenä, aktivoivana harjoitteena tai olkapäihin keskittyvänä viimeistelyliikkeenä, jossa laatu on tärkeämpää kuin kuorma. Aloittelijat voivat hyötyä liikkeestä aloittamalla hyvin kevyillä painoilla ja maltillisella kaaressa, kun taas kokeneet nostajat voivat käyttää sitä pään yläpuolella tapahtuvan hallinnan ja olkapäiden kestävyyden parantamiseen. Jos olkapäiden etuosa, epäkäslihakset tai alaselkä joutuvat liian kovalle rasitukselle, painot ovat liian raskaat tai ympyrä on liian suuri.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pitele kevyttä levypainoa kummassakin kädessä reisien kohdalla kyynärpäät suorina.
• Laske olkapäät alas, pidä rintakehä lantion päällä ja pidä polvissa pieni joustava koukistus ennen ensimmäistä toistoa.
• Hengitä ulos samalla kun nostat levypainoja sivuille ja eteenpäin laajassa kaaressa, kunnes kädet ovat noin olkapäiden korkeudella.
• Jatka ympyrää tasaisesti pään yläpuolelle, kunnes levypainot ovat pään yläpuolella ja kädet ovat edelleen pääosin suorina.
• Vältä rintakehän työntymistä eteen tai alaselän notkistumista levypainojen ohittaessa kaaren korkeimman kohdan.
• Laske levypainot hallitusti ympyrän vastakkaista puolta pitkin, kunnes ne palaavat reisien kohdalle.
• Palauta olkapäiden asento ala-asennossa, jotta jokainen toisto alkaa samasta vakaasta asennosta.
• Toista suunniteltu määrä toistoja ja laske levypainot lopuksi hallitusti lattialle.

Vinkit & Niksiä

• Käytä aluksi hyvin kevyitä levypainoja; suorat kädet saavat olkapäät työskentelemään kovaa, vaikka liike näyttäisi helpolta.
• Pidä kyynärpäät lähes lukittuina, mutta älä napsauta niitä suoriksi, jos se pakottaa olkapäät nousemaan korviin.
• Jos levypainot heilahtavat kasvojen eteen tai pään taakse, pienennä ympyrää ja pidä liikerata tasaisempana.
• Älä nojaa taaksepäin viimeistelläksesi nostoa pään yläpuolella; toiston tulisi tulla olkapäiden liikkeestä, ei rintakehän avautumisesta.
• Pidä ranteet neutraalissa asennossa, jotta levypainot eivät heilu olkapäiden korkeudella tai pään yläpuolella.
• Liikuta laskuvaihetta hitaammin kuin nostovaihetta, jotta olkapäät pysyvät jännityksessä koko ympyrän ajan.
• Jos toinen puoli tuntuu heikommalta, mukauta liike heikomman puolen mukaan ja pidä molemmat levypainot samalla liikeradalla.
• Lopeta sarja ennen kuin epäkäslihakset ottavat vallan ja niska alkaa jännittyä kohti korvia.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia levypainon pyöritys seisten kehittää?

Se kehittää pääasiassa hartialihaksia, yläselkää ja olkapäiden vakauttavia lihaksia. Keskivartalo auttaa pitämään vartalon vakaana käsien liikkuessa pään yläpuolella.

Onko levypainon pyöritys seisten hyvä liike aloittelijalle?

Kyllä, kunhan aloitat hyvin kevyillä levypainoilla ja pienemmällä liikeradalla. Liike muuttuu haastavaksi nopeasti, kun kädet nousevat olkapäiden tason yläpuolelle.

Pitäisikö minun käyttää yhtä vai kahta levypainoa tässä liikkeessä?

Näytetyssä versiossa käytetään kevyttä levypainoa kummassakin kädessä. Jos sinulla on vain yksi levypaino, käytä jotain muuta 'around the world' -variaatiota sen sijaan, että yrittäisit pakottaa saman liikeradan.

Kuinka laajasti levypainojen tulisi liikkua tässä liikkeessä?

Levypainojen tulisi piirtää tasainen ympyrä reisien kohdalta sivuille ja ylös pään yläpuolelle, ja takaisin alas ilman pomppimista tai liikeradan lyhentämistä.

Miksi olkapääni nousevat korviin tämän liikkeen aikana?

Kuorma on yleensä liian raskas tai ympyrä liian suuri. Pienennä painoa, pidä rintakehä vakaana ja keskity liikuttamaan levypainoja olkapäillä niskan sijaan.

Voiko levypainon pyöritys seisten auttaa ennen punnerrusharjoituksia?

Kyllä. Se toimii hyvin lämmittelynä, koska se muistuttaa olkapäitä hallitsemaan pitkää liikerataa ilman, että pään yläpuolella tapahtuvaa asentoa kiirehditään.

Mikä on yleisin virhe levypainon pyörityksessä seisten?

Yleisin virhe on toiston muuttaminen selän notkistamiseksi. Pidä pakarat kevyesti jännitettyinä, rintakehä alhaalla ja vartalo vakaana levypainojen liikkuessa.

Voinko korvata levypainot käsipainoilla tässä liikkeessä?

Kyllä, käsipainot toimivat, jos säilytät saman suorien käsien ympyräliikkeen. Käytä odotettua pienempää kuormaa, sillä olkapäiden rasitus on silti suuri.