90/90-venytys

Kehon osa: Venyttely

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

90/90-venytys on istuen tehtävä lonkkien liikkuvuusharjoite, jossa toinen jalka on edessäsi ja toinen sivulla, jolloin molemmat lonkat työskentelevät puhtaan 90 asteen kiertoliikkeen kautta. Asento on yksinkertainen, mutta hyöty syntyy lantion pitämisestä vakaana reisiluun kiertyessä. Sitä käytetään yleisesti parantamaan lonkkien mukavuutta ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua, potkimista tai mitä tahansa harjoitusta, joka vaatii parempaa alavartalon kiertoa.

Kuvassa vartalo pysyy pystyssä ja kädet tukevat kehoa lattiaa vasten. Tämä tuki on tärkeä, koska sen avulla voit hallita venytystä ilman, että alaselkä notkistuu. Etummainen lonkka työskentelee yleensä ulkokierrossa, kun taas takimmainen lonkka saa enemmän sisäkiertoa, joten harjoite voi tuntua hyvin erilaiselta kummallakin puolella. Tavoitteena ei ole pakottaa itseään syvimpään mahdolliseen asentoon, vaan löytää muoto, jossa voit hengittää ja toistaa liikkeen puhtaasti.

Hyvä 90/90-venytys alkaa vakaasta pohjasta. Istu matolla molemmat polvet koukussa noin suorassa kulmassa, pidä istuinluut mahdollisimman tiukasti maassa ja käytä käsiäsi pitämään rintakehä kohotettuna. Tästä voit pysyä pystyssä yleistä liikkuvuutta varten tai nojata hieman etummaista säärtä kohti, jos haluat voimakkaamman venytyksen kyseisen puolen ulkolonkkaan ja pakaraan. Liiku riittävän hitaasti, jotta lonkat, eivät selkäranka, ovat ne, jotka mukautuvat.

Tämä venytys on hyödyllinen lämmittelyissä, jäähdyttelyissä, liikkuvuusharjoituksissa ja palautumisessa, koska se opettaa hallintaa liikeradan ääripäässä sen sijaan, että vain roikkuisit passiivisesti. Se voi myös paljastaa puolieroja: toinen lonkka voi kääntyä mukavasti sisään, kun taas toinen vastustaa, nipistää tai nostaa lantiota. Jos näin tapahtuu, pienennä kulmaa, istu taitetun pyyhkeen tai pehmusteen päällä ja pidä liike tasaisena sen sijaan, että pakottaisit symmetriaa.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi käsittele jokaista siirtymää hallittuna palautuksena. Hengitä ulos asettuessasi syvemmälle, pidä polvet ja jalkaterät rentoina ja vältä pomppimista tai voimakasta kiertoa lannerangassa. Venytyksen tulisi tuntua ohjatulta lonkan avausliikkeeltä, jossa kädet antavat kevyen tuen, ei polveen kohdistuvana rasituksena tai alaselkään tuntuvana vääntönä.

Ohjeet

• Istu matolla niin, että toinen jalka on edessäsi ja toinen jalka taitettuna sivulle siten, että molemmat polvet ovat koukussa lähes 90 asteen kulmassa.
• Aseta molemmat kädet lattialle aivan lonkkien ulkopuolelle ja nosta rintakehää niin, että selkäranka pysyy pitkänä.
• Pidä molemmat istuinluut mahdollisimman tiukasti maassa ja suorista vartalosi ennen kuin liikut syvemmälle.
• Paina kevyesti käsilläsi, hengitä sisään ja valmistele lonkat ilman, että kohautat hartioita tai nojaat alaselkään.
• Hengitä ulos ja taivu eteenpäin lonkista, pitäen rintakehän korkealla samalla kun laskeudut kohti etummaista säärtä.
• Pysähdy venytykseen, jota voit hallita, hengitä sitten hitaasti ja anna lonkkien rentoutua ilman pomppimista.
• Jos toinen puoli tuntuu kireämmältä, käytä käsiäsi tukemaan enemmän painoasi sen sijaan, että pakottaisit polvea tai nivusta.
• Pidä asentoa muutaman hengityksen ajan, käytä sitten käsiäsi kiertääksesi molemmat polvet keskikohdan kautta ja vaihda toiselle puolelle.

Vinkit & Niksiä

• Käytä käsiä tukena, älä tapana kiskaista itseäsi syvemmälle venytykseen.
• Jos etummainen polvi tuntuu nipistävältä, tuo säärtä hieman lähemmäs ja pidä vartalo pystymmässä.
• Jos takimmainen lonkka tuntuu jumittuneelta, siirrä takimmaista säärtä kauemmas lantiosta sen sijaan, että kiertäisit voimakkaammin.
• Korkea rintakehä siirtää työn yleensä lonkkiin puhtaammin kuin etummaisen jalan päälle luhistuminen.
• Pidä etummainen ja takimmainen jalkaterä rentoina; jalkaterien jännittäminen muuttaa venytyksen usein kramppia aiheuttavaksi.
• Taitettu matto tai pyyhe istuinluiden alla voi helpottaa pystyssä ja tasapainossa pysymistä.
• Hengitä ulos asettuessasi kireämmälle puolelle, mutta älä pakota suurempaa liikerataa uloshengityksellä.
• Venytyksen tulisi tuntua pääasiassa ulkolonkassa, pakarassa tai sisälonkassa, ei terävänä rasituksena polvessa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä 90/90-venytys harjoittaa?

Se harjoittaa lonkan kierron hallintaa, erityisesti etummaisen jalan ulkokiertoa ja takimmaisen jalan sisäkiertoa.

Mitkä lihakset tuntevat tämän venytyksen yleensä eniten?

Tunnet sen yleensä pakaroissa, lonkan syvissä kiertäjälihaksissa, lähentäjissä ja lonkan sivussa riippuen siitä, kumpi jalka on edessä.

Pitäisikö vartalon pysyä pystyssä vai nojata eteenpäin?

Pysy pystyssä yleistä lonkan liikkuvuutta varten tai nojaa hieman eteenpäin etummaisen säären yli, jos haluat voimakkaamman venytyksen ulkolonkkaan.

Miksi istuinluuni nousevat jatkuvasti irti lattiasta?

Se tarkoittaa yleensä, että lonkat tarvitsevat pienemmän kulman tai enemmän tukea. Istu taitetun maton päällä tai vähennä eteenpäin nojaamista.

Onko normaalia tuntea toinen puoli paljon enemmän kuin toinen?

Kyllä. Puolierot ovat yleisiä tässä harjoitteessa, ja kireämpi puoli saattaa tarvita lyhyemmän liikeradan ja enemmän aikaa avautuakseen.

Pitäisikö minun tuntea tämä polvessa?

Ei. Pääasiallisen tuntemuksen tulisi olla lonkassa ja ympäröivissä pehmytkudoksissa. Peruuta, jos polvi tuntuu kiertyneeltä tai nipistetyltä.

Voivatko aloittelijat tehdä 90/90-venytyksen?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi pysyä pystyssä, käyttää käsiään tukena ja pitää liikerata mukavana sen sijaan, että pakottaisivat jalat litteämmiksi.

Milloin tämä venytys on hyödyllisin?

Se toimii hyvin lämmittelyissä, liikkuvuusharjoituksissa tai jäähdyttelyissä, kun haluat parempaa lonkan kiertoa ennen alavartalon harjoittelua.

Miten voin helpottaa venytystä?

Pidä enemmän painoa käsilläsi, istu pehmusteen päällä ja vähennä eteenpäin suuntautuvaa taivutusta, kunnes voit hengittää tasaisesti.