Lonkan Loitonnus Taljassa Polviasennossa

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Kaapelilaite

Lonkan loitonnus taljassa polviasennossa on taljalla tehtävä ulomman lonkan harjoite, joka kehittää keskimmäistä ja pientä pakaralihasta sekä pienempiä tukilihaksia, jotka estävät lantiota kääntymästä, kun jalka liikkuu poispäin kehosta. Se on hyödyllinen, kun haluat parempaa lonkan hallintaa kyykkyihin, askelkyykkyihin, nousuihin, juoksuun tai mihin tahansa liikkeeseen, jossa lantion toisen puolen on pysyttävä vakaana toisen jalan liikkuessa. Talja antaa tasaisen vastuksen koko liikeradan ajan, joten harjoite palkitsee enemmän hallinnasta kuin kuormasta.

Asento on tärkeä, koska keho työskentelee rotaatiota vastaan jo ennen kuin jalka liikkuu. Lonkan loitonnuksessa taljassa polviasennossa tuet itsesi lattiaan käsien ja toisen polven varaan, kun taas työskentelevä jalka on kiinnitetty nilkkahihnalla alataljaan. Tämä asento antaa taljan vetää jalkaa sisäänpäin, ja tehtäväsi on pitää vartalo vakaana samalla kun lonkka ohjaa liikettä. Jos lantio aukeaa tai alaselkä ottaa vallan, ulompi lonkka lakkaa tekemästä osuuttaan.

Asetu niin, että tukipolvi on suoraan lonkan alla, kädet hartioiden alla ja selkäranka pitkänä, ei notkolla. Pidä työskentelevä polvi hieman koukussa, jos se vastaa näytettyä asentoa, ja liikuta jalkaa sivulle lonkasta käsin ilman, että lantio nousee tai jalka heilahtaa. Parhaat toistot ovat niin tasaisia, ettei talja nyi ja hartiat pysyvät käsien päällä.

Ylhäällä ulomman lonkan tulisi tuntua siltä, että se on tehnyt työnsä, eikä siltä, että kehon on pitänyt kiertyä liikeradan lisäämiseksi. Laske jalkaa hitaasti ja anna taljan tuoda se hallitusti takaisin keskelle. Kevyt tai kohtalainen vastus riittää yleensä tässä; jos lantio keinuu, kyynärpäät koukistuvat tai liike muuttuu potkuksi, kuorma on liian suuri tai liikerata liian laaja.

Lonkan loitonnus taljassa polviasennossa toimii hyvin apuliikkeenä, aktivointiharjoitteena tai alavartalon hallintaharjoitteena treenin lopussa. Se on myös hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat suoraa lonkkatyötä ilman seisoma-asennon tasapainovaatimuksia. Pidä liike puhtaana ja toistettavana, niin harjoitteesta tulee tehokas tapa rakentaa ulomman lonkan voimaa ja parempaa yhden jalan mekaniikkaa.

Ohjeet

• Aseta alatalja työskentelevän jalan viereen ja kiinnitä nilkkahihna työskentelevään nilkkaan.
• Asetu käsien ja toisen polven varaan niin, että tukipolvi on lonkan alla ja kädet hartioiden alla.
• Pidä lantio suorassa lattiaa kohti ja selkäranka pitkänä samalla kun talja vetää työskentelevää jalkaa aloitusasentoon.
• Jännitä keskivartalo ja pidä rintakehä vakaana, jotta vartalo ei heilahtaisi ennen jalan liikettä.
• Hengitä ulos samalla kun työnnät työskentelevää jalkaa sivulle lonkasta käsin pitäen lantion suunnattuna alaspäin.
• Nosta vain niin pitkälle kuin ulompi lonkka liikkuu puhtaasti tai kunnes alaselkä haluaa auttaa.
• Pidä lyhyt tauko ylhäällä, laske jalkaa hitaasti ja anna taljan tuoda se takaisin keskelle.
• Tasaa hengitys, toista suunnitellut toistot ja irrota nilkkahihna ennen ylös nousemista.

Vinkit & Niksiä

• Jos talja kääntää lantiotasi ennen kuin jalka irtoaa lattiasta, astu hieman kauemmas painopakasta tai kevennä kuormaa.
• Pidä tukipolvi ja molemmat kädet tiukasti lattiassa, jotta vartalo ei valu työskentelevälle puolelle.
• Pieni koukku työskentelevässä polvessa pitää liikkeen yleensä ulommalla lonkalla sen sijaan, että se muuttuisi jalan heilautukseksi.
• Lopeta nosto, kun lonkka alkaa aueta; suurempi korkeus tarkoittaa yleensä enemmän vartalon kiertoa, ei enemmän pakaratöitä.
• Laske jalkaa kahdesta kolmeen sekuntiin, jotta talja pitää jännityksen sivupakarassa sen sijaan, että jalka napsahtaisi takaisin.
• Jos tunnet liikkeen enemmän lonkan etuosassa tai alaselässä kuin ulommassa pakarassa, lyhennä liikerataa ja pidä kyljet tiukkana.
• Käytä tässä kevyttä tai kohtalaista vastusta; lonkan loitonnus taljassa polviasennossa on hyödyllisempi tarkkana apuliikkeenä kuin raskaana voimaliikkeenä.
• Pidä nilkkahihna napakkana, jotta taljan rata pysyy puhtaana eikä hihna heilu toiston alaosassa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia lonkan loitonnus taljassa polviasennossa kehittää?

Se kehittää pääasiassa ulompia pakaralihaksia ja lonkan tukilihaksia, erityisesti keskimmäistä ja pientä pakaralihasta. Keskivartalo ja lattiassa oleva tukikäsi auttavat myös estämään vartalon kiertymistä.

Sopiiko lonkan loitonnus taljassa polviasennossa aloittelijoille?

Kyllä, kunhan kuorma pysyy riittävän kevyenä, jotta lantio pysyy suorassa ja vartalo vakaana. Lattiatuki tekee siitä helpomman oppia kuin seisten tehtävästä taljaloitonnuksesta.

Missä lonkan loitonnuksen taljassa polviasennossa pitäisi tuntua?

Sen pitäisi tuntua liikkuvan jalan pakaran sivulla ja ulommassa lonkassa. Jos tunnet sen pääasiassa alaselässä tai lonkan etuosassa, lyhennä liikerataa ja vähennä vastusta.

Miksi lantioni kiertyy lonkan loitonnuksen aikana?

Se tarkoittaa yleensä, että painopakka on liian raskas tai jalka liikkuu liian pitkälle. Kevennä kuormaa ja lopeta toisto ennen kuin lantio alkaa aueta.

Pitäisikö työskentelevän polven pysyä koukussa?

Pieni koukku on yleensä puhtain asento, koska se pitää liikkeen keskittyneenä lonkkaan sen sijaan, että se muuttuisi suoran jalan potkuksi. Käytä sellaista koukkua, jolla pystyt pitämään lantion suorassa.

Kuinka raskasta vastusta minun pitäisi käyttää?

Kevyt tai kohtalainen vastus riittää yleensä. Jos et pysty pitämään taukoa ylhäällä ja laskemaan jalkaa hitaasti, kuorma on liian suuri.

Voinko käyttää tätä ennen kyykkyjä tai juoksua?

Kyllä. Se toimii hyvin aktivointi- tai apuliikkeenä, kun haluat parempaa lonkan vakautta ennen yhden jalan liikkeitä, kyykkyjä tai juoksuharjoittelua.

Mikä on hyvä korvaava liike, jos minulla ei ole taljalaitetta?

Kuminauhalla tehtävä lonkan loitonnus polviasennossa tai kylkimakuulla tehtävä loitonnus voi kehittää samankaltaista ulomman lonkan liikerataa. Tuntuma on erilainen, mutta hallinnan vaatimus on lähellä.