Polvistuva Räätälihaksen Venytys
Polvistuva räätälihaksen venytys on puolipolviasennossa tehtävä liikkuvuusharjoite reidelle ja lonkalle. Se tehdään jumppamatolla pelkän kehonpainon avulla. Kuvassa näkyy pysty polviasento, jossa toinen polvi on maassa, vastakkainen jalka on edessä ja lantio pidetään pystysuorassa samalla kun lantiota työnnetään kevyesti eteenpäin. Tämä asento on hyödyllinen, kun haluat avata takana olevan jalan etulinjaa ilman, että alaselkä notkistuu.
Tämä venytys kohdistuu räätälihakseen, joka on pitkä, hihnamainen lihas, joka auttaa lonkan ja polven asennon hallinnassa. Tässä asennossa sinun pitäisi tuntea venytys polvistuvan reiden etu- ja sisäosassa. Venytyksen tarkka linja muuttuu hieman sen mukaan, kuinka pitkälle siirryt eteenpäin ja kuinka paljon kierrät lantiota. Tavoitteena ei ole pakottaa syvää askelkyykkyä, vaan löytää selkeä ja toistettava venytys, joka tuntuu mukavalta molemmin puolin.
Asento on tärkeä, koska takana oleva polvi, etummainen jalka ja lantio määrittävät, mihin jännitys kohdistuu. Pidä etummainen jalka tasaisesti maassa ja sääri lähes pystysuorassa, pidä vartalo lantion päällä ja molemmat lonkkaluut osoittamassa eteenpäin. Tästä asennosta pieni lantion liuku eteenpäin riittää yleensä venytyksen luomiseen. Jos notkistat alaselkää tai kierrät lantiota auki, tuntuma siirtyy pois kohteesta ja liike muuttuu vähemmän hyödylliseksi.
Käytä hidasta hengitystä antaaksesi kudosten rentoutua. Pidä loppuasentoa riittävän pitkään tunteaksesi tasaisen vedon, ja palaa sitten takaisin ilman äkkinäisiä liikkeitä tai asennon muuttamista. Tämä harjoitus toimii hyvin lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai palauttavassa harjoittelussa, kun haluat palauttaa lonkan liikkuvuuden ja vähentää reiden etuosan kireyttä ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai pitkäkestoista istumatyötä.
Se on yksinkertainen harjoitus, mutta se palkitsee tarkkuudella. Aloita lyhyellä ja kevyellä pidolla ja lisää liikerataa vain, jos venytyslinja pysyy tasaisena ja kivuttomana. Jos polvessa tai lonkassa tuntuu pistävää kipua, lyhennä asentoa, vähennä eteenpäin suuntautuvaa liikettä tai pysähdy ja korjaa asento sen sijaan, että yrittäisit puskea kivun läpi.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Polvistu matolle toinen polvi maassa ja toinen jalka edessä niin, että etummainen sääri on lähes pystysuorassa.
- Pidä vartalo pystyssä ja aseta kädet lantiolle tai etumaisen reiden päälle tasapainon säilyttämiseksi.
- Suuntaa molemmat lonkkaluut suoraan eteenpäin ennen kuin syvennät venytystä.
- Liu'uta lantiota muutama sentti eteenpäin, kunnes tunnet jännitystä polvistuvan reiden etu- ja sisäosassa.
- Pidä takana oleva polvi ja sääri rentona lattiaa vasten sen sijaan, että painaisit polvea tai jalkaterää mattoon.
- Pidä lantio kevyesti kallistettuna (takakeno), jotta venytys pysyy reidessä ja lonkassa, ei alaselässä.
- Hengitä hitaasti koko pidon ajan ja anna uloshengityksen pehmentää venytystä sen sijaan, että pakottaisit sitä.
- Palaa hallitusti takaisin ja toista liike toisella puolella samalla asennon pituudella ja ryhdillä.
Vinkit & Niksiä
- Lyhyt asento tekee venytyksestä yleensä helpommin hallittavan kuin liioiteltu askelkyykky.
- Jos tunnet venytyksen pääasiassa alaselässä, korjaa asento tiukemmalla lantion kallistuksella ja pienemmällä eteenpäin suuntautuvalla liu'ulla.
- Pidä etummainen jalka tasaisesti maassa; kantapään nostaminen muuttaa venytystä ja vähentää hallintaa.
- Paras tuntuma on tasainen veto polvistuvan reiden läpi, ei terävä pistos lonkassa tai polvessa.
- Älä anna etummaisen polven kääntyä sisäänpäin, sillä se kääntää usein lantion pois oikeasta linjasta.
- Käytä uloshengitystä venytyksen pehmentämiseen vasta kun olet asettunut paikallesi, älä nykäise itseäsi syvemmälle.
- Jos takana oleva polvi tuntuu epämukavalta, lisää maton pehmustetta tai vähennä kehonpainon määrää sillä puolella.
- Pidä molemmat puolet yhtä pitkään, jotta lonkat eivät jää epätasapainoon.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin polvistuva räätälihaksen venytys ensisijaisesti kohdistuu?
Se kohdistuu räätälihakseen sekä takana olevan lonkan ja reiden etulinjaan, erityisesti kun lantio pysyy suorassa ja lantiota liu'utetaan eteenpäin.
Kummassa jalassa venytyksen pitäisi tuntua?
Sen pitäisi tuntua polvistuvassa takajalassa, ei etummaisessa jalassa, joka tukee sinua puolipolviasennossa.
Kuinka pitkälle lantiota pitäisi siirtää eteenpäin?
Siirrä vain sen verran, että saat aikaan selkeän mutta mukavan vedon polvistuvan jalan etu- tai sisäreidessä. Pieni liike riittää yleensä.
Miksi lantioni haluaa kääntyä auki?
Se tarkoittaa yleensä, että asento on liian leveä tai venytystä pakotetaan. Suorista lantio uudelleen ja pienennä liikerataa ennen kuin yrität uudelleen.
Voinko käyttää tätä lämmittelynä ennen jalkatreeniä?
Kyllä. Se toimii hyvin ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai mitä tahansa harjoitusta, jossa haluat lonkan ja reiden etuosan tuntuvan vapaammalta.
Mitä jos tunnen painetta alaselässä reiden sijaan?
Vedä kylkiä sisään, kallista lantiota hieman ja lyhennä eteenpäin suuntautuvaa liikettä. Venytyksen tulisi pysyä lonkassa ja reidessä, ei selkärangassa.
Onko normaalia tuntea tämä myös polven ympärillä?
Lievä reiden etuosan tuntemus voi säteillä kohti polvea, mutta venytys ei saa aiheuttaa terävää polvikipua. Jos näin käy, pienennä liikerataa tai lisää pehmustetta.
Kuinka kauan venytystä tulisi pitää?
Käytä tasaista pitoa, joka on riittävän pitkä kudoksen rentoutumiseen, ja toista sitten toisella puolella. Lyhyet, hallitut pidot ovat yleensä parempia kuin pitkän ja kivuliaan venytyksen pakottaminen.
