Takaketjun Liikkuvuustesti

Kehon osa: Venyttely

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Takaketjun liikkuvuustesti on seisova eteenpäin taivutus, jolla arvioidaan kehon takaosan liikkuvuutta. Kuvassa seisot korokkeella ja taivutat syvään varpaiden kosketusasentoon, jotta keho paljastaa, kuinka vapaasti takareidet, pohkeet, pakarat ja alaselkä pitenevät yhdessä. Kyse ei ole niinkään voimasta, vaan siitä, kuinka hyvin hallitset taivutuksen, hengität venytyksen aikana ja pidät lantion ja polvet linjassa samalla kun kurotat.

Koroke on tärkeä, koska se antaa jaloille kiinteän alustan samalla kun ylävartalo taittuu varpaiden tason alapuolelle. Tämä tekee liikeradan havainnoinnista ja vertailusta helpompaa kerrasta toiseen. Hyvä testi alkaa tasapainoisella jalkojen asennolla, rauhallisella keskivartalon tuella ja hitaalla lantion saranaliikkeellä ennen kuin selkäranka pyöristyy. Jos kiirehdit taivutusta tai siirrät painon päkiöille, tulos muuttuu tasapainohaasteeksi sen sijaan, että se antaisi selkeän kuvan takaketjun liikkuvuudesta.

Ala-asennossa tavoitteena on pitkä ja tasainen venytys pakotetun kosketuksen sijaan. Kädet voivat liukua sääriä pitkin, nilkkoja kohti tai kohti lattiaa riippuen liikelaajuudestasi, mutta tärkeintä on antaa niskan rentoutua ja jatkaa hengittämistä pomppimisen sijaan. Pieni polvien pehmeys on hyväksyttävää, jos se auttaa pitämään taivutuksen sujuvana, mutta voimakas polvien koukistaminen muuttaa testiä ja peittää sen, kuinka paljon pituutta takareisissä ja pohkeissa todellisuudessa on.

Tämä liike on hyödyllinen lämmittelyissä, liikkuvuustarkistuksissa, kuntouttavissa arvioinneissa ja yksinkertaisena tapana seurata kehitystä ajan myötä. Se voi myös paljastaa puolieroja pienten lantion korkeuden, polvien koukistuksen tai jalkapohjan paineen muutosten kautta, vaikka keho osoittaisi eteenpäin. Lopeta testi, jos tunnet terävää kipua, pistelyä tai kovaa nipistystä alaselässä, ja toista testi aina samalla tavalla, jotta tulokset pysyvät vertailukelpoisina.

Ohjeet

• Seiso korokkeen keskellä molemmat jalat tasaisesti alustalla, yhdensuuntaisesti ja lantion leveydellä toisistaan, ja pidä varpaat osoittamassa eteenpäin.
• Jaa paino tasaisesti koko jalkapohjalle, jotta et nojaa päkiöille tai heilu kantapäillä.
• Pehmennä polvia juuri sen verran, ettet lukitse niitä tiukasti, ja tue keskivartaloa kevyesti.
• Tee ensin saranaliike lantiosta taaksepäin ja anna käsien roikkua kohti lattiaa ennen kuin aktiivisesti kurotat alemmas.
• Hengitä ulos ja taivu eteenpäin liu'uttaen käsiä sääriä pitkin kohti nilkkoja, varpaita tai korokkeen reunaa.
• Pidä niska rentona ja anna pään roikkua ylävartalon mukana sen sijaan, että nostaisit päätä katsoaksesi eteenpäin.
• Pysähdy syvimpään mukavaan asentoon ja hengitä jalkojen takaosaan ilman pomppimista tai sykkivää liikettä.
• Palaa seisoma-asentoon työntämällä lantiota eteenpäin ja pinoamalla selkärankaa hitaasti, kunnes olet taas suorassa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä sama jalkojen asento jokaisella yrityksellä, jotta testi mittaa liikkuvuutta, ei asennon muutoksia.
• Pieni polvien koukistus on sallittua, mutta jos polvet jatkavat liukumistaan eteenpäin, muutat liikkeen kyykyksi.
• Taivutuksen tulisi alkaa lantiosta; jos rintakehä laskeutuu ensin, alaselkä tekee liikaa työtä.
• Kurota vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttämään tasaisen hengityksen ja sujuvan takareisien venytyksen.
• Älä pompi ala-asennossa. Pitkä uloshengitys luo yleensä paremman venytyksen kuin väkisin kurottaminen.
• Jos sormesi eivät ylety varpaisiin, mittaa joka kerta sama etäisyys korokkeesta sen sijaan, että yrittäisit väkisin koskettaa varpaita.
• Pidä paine koko jalkapohjalla. Kantapäiden nostaminen tai holvikaarien romahtaminen muuttaa testin tuntumaa.
• Terävä kipu, puutuminen tai vetävä tunne polvitaipeessa on merkki siitä, että liikerataa on lyhennettävä välittömästi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä takaketjun liikkuvuustesti mittaa?

Se näyttää pääasiassa sen, kuinka hyvin takareidet, pohkeet, pakarat ja alaselkä pitenevät yhdessä eteenpäin taivutuksessa.

Miksi seison korokkeella tätä testiä varten?

Korotettu pinta antaa käsien liikkua jalkojen alapuolelle, jolloin taivutuksen syvyys on helpompi nähdä ja vertailla.

Pitäisikö polvien pysyä suorina korokkeella?

Pidä ne pääosin suorina, vain pieni pehmeys on tarvittaessa sallittua. Voimakas polvien koukistus peittää takaketjun todellisen liikelaajuuden.

Pitääkö minun koskettaa varpaita tai lattiaa?

Ei. Tavoitteena on toistettava venytysasento, ei kosketuksen pakottaminen, jos nykyinen liikelaajuutesi ei sitä salli.

Missä minun pitäisi tuntea tämä liike?

Sinun pitäisi tuntea se pääasiassa jalkojen takaosassa, ja hieman venytystä pakaroissa ja alaselässä, jos taivutus on puhdas.

Mikä on suurin virhe tässä varpaiden kosketustestissä?

Pomppiminen, polvien lukitseminen tai kaiken painon siirtäminen päkiöille tekee tuloksesta yleensä epätarkemman.

Voivatko aloittelijat tehdä takaketjun liikkuvuustestin?

Kyllä. Aloittelijat voivat käyttää pienempää taivutusta ja pitää polvet hieman pehmeinä opetellessaan liikerataa.

Kuinka kauan minun pitäisi pitää ala-asentoa?

Pidä sitä niin kauan, että ehdit hengittää rauhallisesti ja vertailla liikelaajuutta, yleensä muutaman tasaisen hengityksen verran tai ohjelmasi mukaisesti.