Vuorottaiset V-istunnat Käsipainoilla
Penkkipunnerrus tangolla on tasapenkillä tehtävä punnerrusliike, joka kehittää rintalihasten, etuolkapäiden ja ojentajien voimaa. Kun tanko on molemmissa käsissä, voit käyttää raskaita kuormia ja pitää liikeradan tasaisena toistosta toiseen. Tämä tekee siitä yhden tehokkaimmista ylävartalon työntöliikkeistä, erityisesti kun tavoitteena on mitattava kehitys penkkipunnerruksessa.
Asento on yhtä tärkeä kuin itse punnerrus. Makaa tasapenkillä siten, että silmäsi ovat tangon alla, jalkapohjat tukevasti maassa ja lapaluut vedettyinä taakse ja alas penkkiä vasten. Hieman hartioita leveämpi ote pitää kyynärvarret yleensä pystysuorassa tangon alla ala-asennossa, mikä auttaa pitämään ranteet suorempina ja kyynärpäät olkapäille ystävällisellä radalla. Kuvassa näkyy tavallinen teline- ja penkkiasetelma, joten noston tulisi alkaa vakaasta telineestä irrotuksesta kömpelön ojennuksen sijaan.
Puhtaassa penkkipunnerruksessa tanko lasketaan hallitusti alarinnalle tai rintalastan yläosaan, ja työnnetään takaisin ylös loivassa kaaressa kohti olkapäitä. Tangon ei tarvitse kimmota rinnasta, eikä kyynärpäiden tarvitse levitä suoraan sivuille. Maltillinen kyynärpäiden sisäänpäin kääntö, vakaa yläselän jännitys ja lyhyt pysäytys ala-asennossa tekevät toistosta laadukkaamman ja yleensä pitkällä aikavälillä vahvemman. Hengitä sisään laskuvaiheessa, jännitä keskivartalo ja hengitä ulos työntäessäsi tangon vaikeimman kohdan yli.
Tämä liike on hyödyllinen voimaharjoittelussa, lihasmassan kasvatuksessa ja ylävartalon ohjelmoinnissa, jossa kahden käden punnerrus on pääliike. Se opettaa myös hyvää punnerrustekniikkaa, joka siirtyy urheiluun ja yleisiin työntötehtäviin, mutta se palkitsee kurinalaisuudesta enemmän kuin nopeudesta. Raskaammat sarjat on parasta tehdä varmistajan tai turvarautojen kanssa, varsinkin jos harjoittelet lähellä uupumusta. Kun tangon rata, ranteiden asento ja lapaluiden jännitys pysyvät tasaisina, penkkipunnerrus on helpompi kuormittaa ilman olkapäiden ärsytystä tai hallinnan menetystä rinnalla.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa tasapenkillä silmät tangon alla, jalkapohjat maassa ja lapaluut vedettyinä taakse ja alas penkkiä vasten.
- Ota tanko hieman hartioita leveämmällä otteella, kierrä peukalot tangon ympäri ja pidä tanko kämmenen tyven päällä ranteet suorina.
- Irrota tanko telineestä suorille käsille rinnan keskikohdan yläpuolelle ja aseta olkapäät ja yläselkä paikoilleen ennen ensimmäistä laskua.
- Hengitä sisään, jännitä keskivartalo ja laske tanko hallitusti kohti alarintaa tai rintalastan yläosaa.
- Pidä kyynärpäät hieman alaviistoon suunnattuina sen sijaan, että antaisit niiden levitä suoraan sivuille tangon laskeutuessa.
- Anna tangon koskettaa kevyesti tai pysäytä se juuri rinnan yläpuolelle ilman kimmoa, samalla kun jalkapohjat pysyvät maassa ja pakarat penkissä.
- Työnnä tanko ylös tasaisessa kaaressa takaisin olkapäiden yläpuolelle pitäen ranteet suorina ja kyynärvarret lähellä pystysuoraa linjaa työnnön aikana.
- Hengitä ulos, kun tanko ohittaa punnerruksen vaikeimman kohdan, ja viimeistele liike kyynärpäät ojennettuina, mutta ei aggressiivisesti lukittuina.
- Ohjaa tanko hallitusti takaisin telineeseen viimeisen toiston jälkeen ja aseta olkapäät takaisin ennen ylösnousua.
Vinkit & Niksiä
- Ajattele tangon vetämistä telineestä ja alas rintaan, älä anna sen pudota suoraan alas löysillä olkapäillä.
- Pidä lapaluut tiukasti penkissä koko sarjan ajan; jos ne liukuvat eteenpäin, tanko yleensä heilahtelee ja olkapäät ottavat liikaa vastuuta.
- Kosketuskohta alarinnan tai rintalastan yläosan tuntumassa pitää punnerrusradan useimmille nostajille tehokkaana.
- Jos ranteet taipuvat taaksepäin, siirrä tankoa syvemmälle kämmenelle niin, että rystyset pysyvät kyynärvarren päällä.
- Käännä kyynärpäitä sisäänpäin juuri sen verran, etteivät olkavarret ole suoraan sivuille olkapäiden korkeudella; liiallinen leviäminen ärsyttää yleensä olkapäitä.
- Käytä jalkojen työntövoimaa sen jälkeen, kun tanko irtoaa rinnasta, mutta älä anna lantion nousta penkistä huijataksesi punnerruksessa.
- Pysäytä tanko hetkeksi rinnalla, jos haluat puhtaampaa voimaharjoittelua ja vähemmän kimmoa rintakehästä.
- Valitse kuorma, jolla pystyt pitämään saman kosketuskohdan jokaisessa toistossa; epätasainen tangon rata on yleensä merkki liian suuresta painosta.
- Käytä turvarautoja tai varmistajaa raskaissa sarjoissa, jotta voit punnertaa itsevarmasti ilman pelkoa tangon alle jäämisestä.
- Jos tanko liikkuu kohti kasvoja tai ranteet taittuvat, kevennä kuormaa ja tarkista asento ennen jatkamista.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia penkkipunnerrus tangolla treenaa eniten?
Se treenaa ensisijaisesti rintalihaksia, ja etuolkapäät sekä ojentajat auttavat punnerruksessa. Myös yläselkä työskentelee kovaa pitääkseen penkkiasennon vakaana.
Kuinka leveä otteen tulisi olla penkkipunnerruksessa?
Hieman hartioita leveämpi ote on hyvä lähtökohta useimmille. Ala-asennossa kyynärvarsien tulisi olla lähes pystysuorassa ja ranteiden tulisi pysyä tangon alla.
Mihin kohtaan tanko tulisi laskea penkkipunnerruksessa?
Useimmilla nostajilla tangon tulisi koskettaa alarintaa tai rintalastan yläosaa. Tämä kosketuskohta luo yleensä sujuvamman punnerrusradan takaisin kohti olkapäitä.
Tarvitsenko suuren kaaren selkään penkkipunnerruksessa?
Et. Pieni luonnollinen kaari on normaali, mutta tärkeintä on pitää lapaluut vedettyinä taakse ja pakarat penkissä. Vältä liioiteltua alaselän notkoa.
Onko penkkipunnerrus tangolla hyvä aloittelijoille?
On, jos kuorma on riittävän kevyt asennon ja tangon radan opetteluun. Aloittelijat hyötyvät usein pelkällä tangolla aloittamisesta, hallituista toistoista ja varmistajan tai turvarautojen käytöstä.
Miksi ranteeni kipeytyvät penkkipunnerruksessa?
Tanko on todennäköisesti liian syvällä sormien päällä kämmenen tyven sijaan. Aseta tanko uudelleen kyynärvarren päälle ja pidä rystyset osoittamassa ylöspäin.
Pitäisikö tangon kimmota rinnasta?
Ei. Kevyt kosketus tai lyhyt pysäytys on parempi, koska se pitää jännityksen rintalihaksilla ja tekee toistosta helpommin hallittavan. Kimmo yleensä lyhentää liikerataa ja rasittaa olkapäitä ja rintalastaa.
Mitä teen, jos olkapäät tuntuvat ahtailta penkkipunnerruksessa?
Käännä kyynärpäitä hieman enemmän sisäänpäin, laske tanko hieman alemmaksi ja varmista, että lapaluut pysyvät takana ja alhaalla. Jos se tuntuu edelleen epämukavalta, vaihda kevyempään kuormaan tai kokeile käsipainopunnerrusta.
