Rannepunnerrus

Kehon osa: Kyynärvarret

Lihas: Kyynärvarret

Varusteet: Kehonpaino

Rannepunnerrus on kehonpainolla tehtävä ranteiden ja kyynärvarsien vahvistusliike, joka perustuu punnerrusliikkeeseen, mutta jossa kädet ovat huomattavasti vaativammassa asennossa kuin tavallisessa lattiapunnerruksessa. Sen sijaan, että ajattelisit tätä rintaliikkeenä, ajattele sitä kuormitettuna rannetreeninä, joka vaatii kyynärvarsia, ranteen koukistajia, ranteen ojentajia ja käden vakauttajia tukemaan ja hallitsemaan kehoasi koko toiston ajan.

Liike on tärkeä, koska ranteet tekevät kahta työtä samanaikaisesti: niiden on pidettävä käden asento lattiassa kyynärpäiden koukistuessa ja ojentuessa, ja niiden on myös siedettävä kehonpainon siirtymistä alas laskiessa ja ylös punnertaessa. Tämä tekee asennosta tärkeän. Pieni muutos käsien kulmassa, haara-asennon leveydessä tai alustan kovuudessa voi olla ratkaiseva tekijä puhtaan jännityksen ja välittömän ranteiden tai kyynärpäiden rasituksen välillä.

Kuva näyttää klassisen punnerrusasennon, jossa kuorma kulkee käsien läpi käänteisessä rannearvossa. Tämä tarkoittaa, että liikkeen tulee pysyä tiukkana ja harkittuna. Pidä hartiat riittävän pinossa hallitaksesi laskua, estä vartaloa notkahtamasta tai lantiota nousemasta, ja laskeudu vain niin alas kuin pystyt säilyttämään paineen käsien läpi ilman, että ranteet pettävät. Tämä on tarkkuusharjoitus, ei nopeustesti.

Rannepunnerrus toimii yleensä parhaiten oheisharjoitteena, esivalmistavana liikkeenä tai edistyneenä kehonpainoliikkeenä urheilijoille, jotka tarvitsevat vahvempia ranteita kehonpainoharjoitteluun, kamppailulajeihin, voimisteluun tai lattiatason punnerrusliikkeisiin. Se ei ole aloittelijan rintalihasliike, eikä sitä tule tehdä väkisin terävän kivun läpi. Käytä pehmustetta, lyhennä liikerataa tai palaa seinää vasten tai polvet maassa tehtävään versioon, jos ranteet eivät ole valmiita koko kehonpainon kuormitukseen.

Ohjeet

• Aseta matto tai taiteltu pyyhe lattialle ja mene korkeaan lankkuasentoon kädet hartioiden alla ja kämmenselät tai ranteet tukipinnalla.
• Käännä sormiasi sisäänpäin sen verran, että ranteet pysyvät hallittuina ja kämmenet eivät kanna kuormaa samalla tavalla kuin tavallisessa punnerruksessa.
• Aseta jalat lantion leveydelle, purista pakarat ja muodosta suora linja päästä kantapäihin ennen ensimmäisen toiston aloittamista.
• Laske rintakehääsi kohti lattiaa koukistamalla kyynärpäitäsi samalla kun pidät paineen keskitettynä käsien ja rystysten/ranteen kosketuspisteiden läpi.
• Pysäytä lasku ennen kuin ranteet pettävät sisäänpäin tai hartiat karkaavat liian kauas käsien yli.
• Työnnä lattiaa poispäin ja palaa ylös ojentamalla kyynärpäät ja pitämällä kyynärvarret aktiivisina koko punnerruksen ajan.
• Pidä yläasento hetken aikaa kehon jännitys lukittuna, ja aloita sitten seuraava toisto ilman pomppimista.
• Hengitä sisään laskeutuessasi ja hengitä ulos punnertaessasi takaisin aloitusasentoon.

Vinkit & Niksiä

• Käytä pehmeää mattoa, taiteltua pyyhettä tai joogamattoa, jotta kämmenselät tai rystyset eivät ota täyttä iskua kovaan lattiaan.
• Pidä sormet juuri siinä asennossa kuin liike sallii; jos toinen käsi kääntyy ulommas kuin toinen, ranteet tuntuvat epätasapainoisilta ja toisto muuttuu yleensä huolimattomaksi.
• Rajoita liikerataa ennen kuin ranteissa tuntuu nipistystä tai kämmenet alkavat irrota lattiasta.
• Pidä kyynärpäät luonnollisessa kulmassa sen sijaan, että antaisit niiden levitä voimakkaasti sivuille, mikä siirtää kuorman pois ranteista hartioille.
• Liiku riittävän hitaasti, jotta tunnet paineen kyynärvarsissa sekä lasku- että punnerrusvaiheessa.
• Jos yläasento aiheuttaa terävän venytyksen, käytä pienempää liikerataa ja kasvata sietokykyä vähitellen useiden harjoituskertojen aikana.
• Estä rintakehää työntymästä ulos; kun vartalo notkahtaa, ranteet joutuvat yleensä kovemmalle rasitukselle.
• Käsittele rannenivelen kipua pysähtymisen merkkinä, älä kehotuksena jatkaa väkisin lisätoistoja.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta rannepunnerrus ensisijaisesti kuormittaa?

Kyynärvarret ovat ensisijainen kohde, ja ranteen koukistajat sekä ojentajat tekevät suurimman osan vakauttavasta työstä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Useimpien aloittelijoiden tulisi aloittaa seinää vasten tai polvet maassa tehtävällä versiolla, koska ranteiden asento voi olla vaativa jopa ilman lisäpainoa.

Pitäisikö käsien pysyä litteinä kuin tavallisessa punnerruksessa?

Ei. Kädet asetetaan liikkeessä näytettyyn käänteiseen ranteiden asentoon, jolloin ranteiden ja kyynärvarsien on tuettava kehoa sen sijaan, että kämmenet tekisivät kaiken työn.

Kuinka alas minun tulisi laskeutua jokaisessa toistossa?

Laskeudu vain niin alas, että pystyt pitämään paineen käsien ja ranteiden läpi ilman, että kosketuspisteet pettävät tai kiertyvät.

Miksi ranteet tarvitsevat pehmusteen?

Pehmuste vähentää lattian aiheuttamaa rasitusta ja auttaa käsiä sietämään käänteistä asentoa riittävän pitkään kyynärvarsien harjoittamiseksi puhtaasti.

Mitkä ovat yleisimmät virheet?

Suurimmat ongelmat ovat vartalon notkahtaminen, liian nopea ja syvä laskeutuminen sekä ranteiden kulman pakottaminen ennen kuin nivel on siihen valmis.

Mikä on hyvä korvaava liike, jos ranteeni eivät kestä tätä?

Käytä seinäversiota, polvet maassa tehtävää versiota tai tavallista punnerrusta kahvoilla, kunnes ranteet kestävät käänteisen asennon.

Miten minun tulisi hengittää jokaisessa toistossa?

Hengitä sisään laskeutuessasi ja hengitä ulos punnertaessasi takaisin ylös, jotta keskivartalo pysyy tuettuna ja toisto hallittuna.