Käsipainoilla Tehtävä Ulkokierto Seisten

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Käsipaino

Käsipainoilla tehtävä ulkokierto seisten on olkapäiden apuliike, joka suoritetaan kevyillä käsipainoilla. Kyynärpäät pidetään tiukasti kyljissä kiinni ja kyynärvarsia kierretään hallitusti ulospäin. Liike on tarkoituksella pieni ja harkittu: sen tarkoituksena on pitää olkavarret paikallaan samalla kun olkanivel tekee työn, mikä auttaa kehittämään lapaluun ja kiertäjäkalvosimen hallintaa.

Suoritustekniikka on tässä liikkeessä tärkeämpää kuin monissa suuremmissa nostoissa. Jos kylkiluut työntyvät ulos, kyynärpäät irtoavat vartalosta tai hartiat nousevat korviin, liike lakkaa olemasta keskittynyt ulkokiertoharjoitus ja muuttuu epämääräiseksi ylävartalon kompensoinniksi. Pystyasento, rento niska ja kiinteä kyynärpäiden asento mahdollistavat olkapään takaosan työskentelyn ilman, että liikettä haetaan selkärangasta tai epäkäslihaksista.

Oikein tehtynä tämä liike vahvistaa olkapään pieniä tukilihaksia, erityisesti ulkokiertäjiä ja lihaksia, jotka auttavat pitämään lapaluun vakaana käsivarren liikkuessa. Tämä tekee siitä hyödyllisen lämmittely-, apu- tai ennaltaehkäisevän liikkeen ennen punnerrus-, veto- tai pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä. Koska vipuvarsi on pitkä ja kohdelihakset pieniä, sopiva kuorma on yleensä kevyempi kuin ihmiset odottavat.

Kierrä jokaisella toistolla kyynärvarsia tasaisesti ulospäin, pysäytä liike hetkeksi avoimessa asennossa ja laske takaisin hallitusti antamatta kyynärpäiden irrota kyljistä. Liikkeen tulee tuntua tarkalta, ei räjähtävältä, hengityksen pysyessä rauhallisena ja vartalon liikkumattomana. Jos liikerata tuntuu kivuliaalta tai olkapäissä tuntuu nipistystä, lyhennä liikerataa, kevennä käsipainoja tai lopeta sarja ja tarkista suoritustekniikka.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi käsipainot käsissäsi, kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa ja olkavarret tiukasti kylkiä vasten.
• Aseta jalat lantion leveydelle ja pidä kylkiluut lantion päällä ilman, että nojaat taaksepäin tai eteenpäin.
• Anna hartioiden laskeutua alas ja pidä niska pitkänä ja rentona ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Pidä molemmat kyynärpäät kiinni vartalossasi ja aloita kyynärvarret vartalon edessä, lähellä keskiviivaa.
• Kierrä kyynärvarsia ulospäin, kunnes käsipainot siirtyvät pois vatsan edestä ja asettuvat vartalon sivuille.
• Pysäytä liike hetkeksi avoimessa asennossa samalla kun kyynärpäät pysyvät kiinni kyljissä.
• Tuo kyynärvarret hitaasti takaisin sisään, pysähtyen ennen kuin hartiat kääntyvät eteenpäin tai kyynärpäät irtoavat.
• Hengitä ulos kiertäessäsi ulospäin, hengitä sisään palatessasi ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Valitse erittäin kevyet käsipainot; tämä on pienten nivelten harjoitus, ei voimatesti.
• Jos kyynärpääsi irtoavat kyljistä, kuorma on liian raskas tai liikerata liian suuri.
• Pidä ranteet neutraalissa asennossa, jotta käsipainot eivät taivuta kyynärvarsia taaksepäin.
• Lopeta toisto ennen kuin hartiat nousevat ylöspäin kohti korvia.
• Keskity kiertämään olkapäästä, älä heiluta käsiä poispäin vartalosta.
• Käytä hitaampaa palautusvaihetta kuin ulospäin suuntautuvaa vaihetta, jotta kiertäjäkalvosin joutuu hallitsemaan kuormaa.
• Pidä rintakehä vakaana; alaselän notkistaminen tarkoittaa yleensä, että kompensoit huonoa olkapään hallintaa.
• Työskentele vain kivuttomalla alueella ja lyhennä liikerataa välittömästi, jos olkapään etuosassa tuntuu nipistystä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia käsipainoilla tehtävä ulkokierto seisten harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa olkapään ulkokiertäjiä ja tukilihaksia, jotka pitävät lapaluun vakaana käsivarren kierron aikana.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijat onnistuvat yleensä parhaiten erittäin kevyillä käsipainoilla ja lyhyellä, tarkalla liikeradalla.

Pitäisikö kyynärpäiden liikkua irti kyljistä?

Ei. Pidä olkavarret kiinni vartalossa, jotta kyynärvarret tekevät kierron.

Missä liikkeen pitäisi tuntua?

Sen pitäisi tuntua olkapään takaosassa ja sivulla, ei niskassa tai alaselässä.

Kuinka painavat käsipainojen tulisi olla?

Riittävän kevyet, jotta voit pitää kyynärpäät liimattuna kylkiin ja liikkua ilman hartioiden kohauttelua tai vartalon kiertämistä.

Onko tämä sama asia kuin ulkokierto kuminauhalla?

Käsivarren liike on samankaltainen, mutta käsipainot tekevät otteen ja kyynärvarren hallinnasta vaativampaa, koska kuorma roikkuu käden alapuolella.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Useimmat ihmiset muuttavat sen hartioiden kohautukseksi tai vartalon heilautukseksi puhtaan olkapään kierron sijaan.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos olkapään etuosassa tuntuu nipistystä?

Pienennä liikerataa, kevennä kuormaa ja tarkista kyynärpäiden asento; jos nipistys jatkuu, lopeta sarja.