Reiden Ojennus Laitteessa Varpaat Sisäänpäin

Kehon osa: Reidet

Lihas: Muu

Varusteet: Vipuvarsi

Reiden ojennus laitteessa varpaat sisäänpäin on istuen tehtävä nelipäisen reisilihaksen liike, jossa sääret liikkuvat vastusta vasten jalkaterien ollessa hieman sisäänpäin käännettyinä. Sisäänpäin kääntyvä jalkaterien asento muuttaa lihassupistuksen tuntumaa, mutta liike on silti puhdas polven ojennus: säädä laite niin, että polvinivel on linjassa nivelen pyörimisakselin kanssa, pidä reisi- ja säärituet vakaina ja anna nelipäisten reisilihasten tehdä työ ilman painopakan pompauttamista.

Tämä muunnelma on hyödyllinen, kun haluat ohjatun, nelipäiseen reisilihakseen kohdistuvan liikkeen, joka ei vaadi juurikaan tasapainoa. Selkänoja ja istuin tukevat vartaloa, mikä tekee säädöistä tärkeämpiä kuin vauhdin tai vartalon heilahtelun. Jos polvesi ovat liian kaukana nivelen pyörimisakselin edessä, toisto tuntuu kömpelöltä ja vastusprofiili muuttuu epäedulliseksi; jos säärituki on liian alhaalla tai ylhäällä, loppuasento voi kuormittaa polvea sen sijaan, että se kuormittaisi nelipäistä reisilihasta tasaisesti.

Koska jalkaterät ovat sisäänpäin, liikkeen tulee pysyä tasaisena ja symmetrisenä. Työnnä molempia jalkoja ylöspäin samanaikaisesti, pidä reidet tiukasti istuimessa ja vältä nilkkojen vääntämistä tai lantion nostamista painopakan liikuttamiseksi. Yläasennossa tulisi tuntua voimakas nelipäisen reisilihaksen supistus, ei äkkinäistä lukitusta. Laske painoa, kunnes tunnet nelipäisten reisilihasten venyvän uudelleen, ja toista liike samalla radalla ja tempolla.

Käytä reiden ojennusta varpaat sisäänpäin, kun haluat hallitun apuliikkeen jalkatreeniin, esiväsytykseen tai korkeamman toistomäärän treeniin. Se sopii hyvin yhteen kyykkyjen, prässien ja askelkyykkyjen kanssa, koska se eristää polven ojennuksen vaatimatta paljoa lantiolta tai keskivartalolta. Pidä liikerata kivuttomana, valitse kuorma, joka sallii hallitun pysäytyksen ja laskun, ja lopeta sarja, jos polvissa, säärissä tai nilkoissa alkaa tuntua pakotetulta eikä tasaisesti kuormitetulta.

Ohjeet

• Istu reiden ojennuslaitteeseen ja säädä selkänoja niin, että polvesi ovat linjassa laitteen pyörimisakselin kanssa.
• Aseta sääret alatyynyn taakse, ankkuroi reidet istuintyynyn alle ja käännä molempia jalkateriä hieman sisäänpäin.
• Pidä kiinni sivukahvoista, pidä lantio tiukasti istuimessa ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa.
• Ojenna molempia polvia, kunnes sääresi ovat lähes suorina ja nelipäiset reisilihakset supistuvat voimakkaasti.
• Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ilman, että potkaiset painopakkaa tai lukitset lantiota eteenpäin.
• Laske tukea hitaasti, kunnes polvesi koukistuvat takaisin lähtöasentoon hallitusti.
• Pidä jalkaterät sisäänpäin käännettyinä ja polvet samalla liikeradalla jokaisella toistolla.
• Hengitä ulos ojentaessasi ja sisään palatessasi seuraavaan toistoon.
• Lopeta sarja, jos joudut nostamaan lantiota, heilauttamaan tukea tai lyhentämään laskuvaihetta.

Vinkit & Niksiä

• Kohdista laitteen pyörimisakseli polviniveleesi ennen aloitusta; huono säätö saa koko sarjan tuntumaan epämiellyttävältä.
• Jalkaterien sisäänpäin kääntyvän kulman tulisi olla pieni, ei äärimmäinen. Jos käännät jalkateriä liikaa sisäänpäin, polvet ja nilkat menettävät yleensä mukavuuden ennen kuin nelipäiset reisilihakset väsyvät.
• Pidä reidet painettuina istuintyynyä vasten, jotta lantio ei liu'u eteenpäin, kun kuorma kasvaa.
• Käytä tasaista supistusta ylhäällä sen sijaan, että napsautat painopakan ylös; tavoitteena on jännitys nelipäisissä reisilihaksissa, ei kova heilahdus.
• Laske samalla hallinnalla kuin nostat. Hätäinen laskuvaihe poistaa suurimman osan liikkeen hyödystä.
• Valitse kuorma, joka sallii lähes suorat polvet ilman kipua nivelen etuosassa.
• Jos toinen jalka ojentuu aiemmin kuin toinen, kevennä painoa ja hidasta toistoa, kunnes molemmat puolet liikkuvat yhtä aikaa.
• Pidä ote kahvoista kevyenä; jos kätesi tekevät työn, sarja on todennäköisesti liian raskas.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä reiden ojennus varpaat sisäänpäin harjoittaa?

Se harjoittaa ensisijaisesti nelipäisiä reisilihaksia polven ojennuksen kautta, laitteen pitäessä liikeradan kiinteänä ja jalkaterien sisäänpäin kääntyvän asennon muuttaessa supistuksen tuntumaa.

Miksi varpaat käännetään sisäänpäin tässä reiden ojennuksessa?

Sisäänpäin kääntyvä jalkaterien asento muuttaa toiston tuntumaa nelipäisen reisilihaksen supistuksessa. Niiden tulisi pysyä vain hieman sisäänpäin käännettyinä, jotta polvet liikkuvat edelleen puhtaasti ja mukavasti.

Missä polvien tulisi olla laitteessa?

Polvinivelen tulisi olla linjassa laitteen pyörimisakselin kanssa. Jos istuimen asento on väärä, tuntuu kuin tuki työntäisi väärästä kulmasta.

Pitäisikö polvet lukita yläasennossa?

Ei. Päätä toisto voimakkaaseen nelipäisen reisilihaksen supistukseen ja lähes suoriin jalkoihin, mutta älä iske niveltä vasten tai pakota kovaa lukitusta.

Mitä jos tunnen tämän lähinnä polvissa enkä reisissä?

Tarkista istuimen asento, vähennä kuormaa ja lyhennä liikerataa tarvittaessa. Rasituksen tulisi pysyä nelipäisissä reisilihaksissa, eikä se saa tuntua nivelen hiertymiseltä.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä laitetta?

Kyllä. Se on aloittelijaystävällinen, koska laite tukee vartaloa ja poistaa tasapainovaatimukset, kunhan kuorma pysyy riittävän kevyenä hallittuja toistoja varten.

Kuinka raskas kuorma tässä liikkeessä tulisi olla?

Riittävän raskas haastamaan nelipäiset reisilihakset, mutta ei niin raskas, että joudut nostamaan lantiota, heilauttamaan tukea tai menettämään hitaan laskuvaiheen.

Mikä on hyvä korvaava liike, jos tämä laite ei ole käytettävissä?

Tavallinen reiden ojennuslaite on lähin korvike. Tarvittaessa hidasvauhtiset sissy-kyykyt tai kantapääkorotetut kyykkyvariaatiot voivat myös harjoittaa nelipäisiä reisilihaksia, mutta ne ovat vähemmän eristäviä.