Käsipainohyperextensio

Käsipainohyperextensio on monipuolinen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti alaselän lihaksiin, mutta aktivoi myös pakarat, takareidet ja keskivartalon. Harjoituksessa käytetään käsipainoa vastuksena hyperextension liikkeen aikana, mikä antaa harjoitukselle sen nimen. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen niille, jotka haluavat vahvistaa ja vakauttaa selkälihaksiaan, parantaa ryhtiään ja vähentää alaselän kipujen riskiä.

Ohjeet

• Ota seisoma-asento jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoa molemmilla käsillä. Aseta käsipaino pystysuoraan lantiosi eteen, kämmenet kohti kehoa.
• Taivuta eteenpäin vyötäröltä pitäen selkä suorana. Anna käsien roikkua suoraan alaspäin ja käsipainon roikkua jalkojen välissä.
• Hallitusti nosta ylävartalosi takaisin aloitusasentoon supistamalla alaselän lihaksia. Pidä keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan.
• Kun olet palannut aloitusasentoon, pidä tauko hetken ajan ja toista liike halutun toistomäärän verran.
• Muista hengittää tasaisesti harjoituksen aikana ja pitää liikkeet hitaina ja hallittuina.

Vinkit & Niksejä

• Pidä oikea asento ja tekniikka koko harjoituksen ajan.
• Aktivoi keskivartalo ja pakarat kehon stabiloimiseksi.
• Aloita kevyemmillä käsipainoilla ja lisää painoa asteittain edetessäsi.
• Hengitä ulos, kun nostat ylävartaloasi, ja hengitä sisään, kun lasket sen takaisin alas.
• Keskity pakaralihasten puristamiseen liikkeen yläosassa maksimaalisen supistuksen saavuttamiseksi.
• Pidä selkä suorana ja vältä hartioiden pyöristämistä.
• Vältä käsipainojen heiluttamista; säilytä hallinta koko harjoituksen ajan.
• Suorita harjoitus hallitulla tahdilla keskittyen lihasten aktivointiin.
• Lämmittele aina ennen harjoituksen aloittamista valmistellaksesi lihaksesi ja ehkäistäksesi vammoja.
• Kuuntele kehoasi ja säädä painoa ja intensiteettiä kuntotasosi mukaan.