Mitkä lihakset Smith alaviistopenkkipunnerrus treenaa?

Päälihas on alarinana, tarkemmin rintalihaksen (pectoralis major) rintalastun puolisko. Triceps ja etuolkapäät avustavat jokaisessa punnerruksessa, ja leveät selkälihakset auttavat tangon radan vakauttamisessa hieman.

Onko Smith alaviistopenkkipunnerrus hyvä aloittelijalle?

Kyllä. Kiinteä tangon rata ja itsestään lukittuvat koukut tekevät siitä yhden turvallisimmista tavoista opetella alaviistopunnerrusta ilman avustajaa. Aloita kevyellä painolla ja harjoittele tangon irrottamista ja hyllytystä ennen lisäpainojen lisäämistä.

Minne tangon pitäisi osua Smith alaviistopenkkipunnerruksessa?

Tangon tulisi laskeutua alarinnalle, suunnilleen rintalihasten alareunan linjalle. Jos se osuu keskirinnalle tai vatsalle, siirrä penkkiä koneessa ennen seuraavaa sarjaa.

Miten Smith alaviistopenkkipunnerrus eroaa vapaan tangon alaviistopunnerruksesta?

Smith-kone lukitsee tangon pystysuoraan rataan ja poistaa tasapainoilutarpeen, joten voit keskittyä kovaan painamiseen ja edetä lähemmäs uupumusta. Vastineeksi stabiloivat lihakset olkapään ympärillä saavat vähemmän työtä.

Miksi tunnen Smith alaviistopenkkipunnerruksen enemmän tricepsissä kuin rinnassa?

Tämä johtuu yleensä siitä, että penkki on liian matalalla koneen rungossa, jolloin punnerruksesta tulee enemmän tricepsvetoinen työntö vatsan kohdalta, tai siitä, että ote on liian kapea. Nosta penkkiä hieman ja levennä otetta sentillä tai parilla.

Voinko tehdä Smith alaviistopenkkipunnerrusta ilman avustajaa?

Kyllä, se on yksi liikkeen suurimmista eduista. Aseta turvarajat alimman asennon alle ja harjoittele tangon kierrättämistä koukkuihin, jotta voit päästää irti varmasti, jos jokin toisto jumittuu.

Mitä otteenleveyttä kannattaa käyttää Smith alaviistopenkkipunnerruksessa?

Hartioita hieman leveämpi ote sopii useimmille treenaajille. Paljon leveämpi ote lyhentää liikelaajuutta mutta voi rasittaa hartioita alaviistokulmassa, kun taas kapea ote siirtää enemmän työtä tricepsille.

Voiko Smith alaviistopenkkipunnerrus korvata tasobenkkipunnerruksen?

Se voi ankkuroida rintatreeniä joksikin aikaa, mutta se treenaa alarinanaa vain yhdestä kulmasta. Yhdistä pitkällä aikavälillä taso- tai yläviistopunnerrus, jotta koko rinta saa tasaista työtä.

Onko hengityksen pidättäminen turvallista Smith alaviistopenkkipunnerruksen aikana?

Lyhyt hengityksen pidätys vaikeimmassa kohdassa sopii raskaisiin ykköstoistoihin, mutta alaviistokulmassa, jossa pää on sydämen alapuolella, useimmat pärjäävät paremmin hengittämällä ulos jokaisen punnerruksen aikana ja välttämällä pitkiä hengityksen pidätyksiä.

Mitä voin tehdä korvaavana liikkeenä, jos salillani ei ole Smith-konetta?

Käsipainoalaviistopunnerrus alaviistopenkillä on lähin korvaaja ja tuo lisäksi stabilointihaastetta. Jos kumpikaan ei ole saatavilla, punnerrukset jalat korotettuna ja lisäpainolla kuormittavat alarinanaa samankaltaisesta kulmasta.

Smith Alaviistopenkkipunnerrus

Kehon osa: Rinta Lihas: Rinta Varusteet: Smith-laite

Smith alaviistopenkkipunnerrus on kiinteällä tangolla tehtävä punnerrus, joka suoritetaan Smith-koneen sisään sijoitetulla alaviistopenkillä. Koska tango liikkuu pystysuorissa kiskoissa, liike poistaa vapaan tangon tasapaino- ja stabilointivaatimukset mutta säilyttää viistoon suuntautuvan painamisradan, joka korostaa rintalihaksen alaosaa. Makaat penkillä päät alaspäin, tartut tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella ja painat sen ylös alarinnan kohdalta, kunnes kädet ovat suoristuneet.

Tämä liike sopii hyvin treenaajille, jotka haluavat kohdentaa alarinanan ilman avustajaa, sillä Smith-koneen kääntyvät koukut ja turvarajat mahdollistavat tangon lukitsemisen tai hyllyttämisen missä vaiheessa tahansa. Se on hyödyllinen myös niille, jotka palaavat punnerrustreenaamiseen tauon jälkeen, aloittelijoille, jotka opettelevat alaviistopunnerruksen tekniikkaa, sekä kokeneille treenaajille, jotka haluavat haastaa alarinanan kovemmin lähellä uupumusta ilman vapaan tangon valumisen riskiä.

Päälihakset: rintalihaksen (pectoralis major) rintalastun puolisko, jota yleisesti kutsutaan alarinanaksi. Triceps ojentaa kyynärpäät joka toiston lopuksi, ja etuolkapäät avustavat työnnön aikana. Koska alaviistokulma lyhentää liikelaajuutta olkapäässä tasopunnerrukseen verrattuna, useimmat treenaajat pystyvät käyttämään hieman raskaampia painoja, mikä tekee liikkeestä vahvan voimarakentajan sekä rinnan muotoilevan liikkeen.

Pystytys on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin miltä näyttää. Penkin on oltava niin, että tango laskeutuu alarinnalle, suunnilleen nänolinjalle, ilman että olkapäät nousevat penkiltä. Jos penkki on liian korkealla koneen rungossa, painat kohti niskaa; liian matalalla painat enemmän vatsan kohdalta, mikä kuormittaa leveitä selkälihaksia ja tricepsia ja vähentää rinnan osuutta. Ota hetki penkin linjaukseen ennen painojen lisäämistä, koska kiinteä tangon rata ei jätä tilaa säätää asentoa keskellä toistoa.

Hyvässä suorituksessa pidät jalat tukevasti penkin jalkatuen päällä tai yläpäässä, yläselän painettuna penkkiin ja lapaluut yhteen vedettyinä ja alaspäin. Laske tango hallitusti alarinnalle, anna sen koskettaa kevyesti tai pysähtyä juuri ennen kosketusta, ja paina takaisin ylös samaa pystysuoraa linjaa pitkin ilman, että kyynärpäät aukeavat rajusti sivuille. Hengitys on yksinkertainen: hengitä sisään tangon laskeutuessa, hengitä ulos painaessasi.

Käytännössä liike sijoittuu usein rintapäivän alkuun raskaan tasopunnerruksen jälkeen tai pääpunnerrukseksi, kun tavoitteena on alarinanan korostaminen. Tyypillinen toistomäärä on 8–15 lihaskasvuun tai 5–8 toistoa voimaan. Kokeile eri treenijaksojen aikana hieman kapeampaa tai leveämpää otetta löytääksesi hartioillesi parhaiten sopivan position.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Aseta alaviistopenkki Smith-koneen sisään niin, että laskettu tango tulee alas alarinnallesi; tangon koukkujen tulisi olla helposti ulottuvilla suoristetun käsivarren mittaisella etäisyydellä.
Lataa painolevyt tasapuolisesti molemmille puolille ja aseta turvarajat juuri tangon alimman asennon alle, siltä varalta että joudut päästämään irti.
Makaa selkä alaviistopenkille jalat jalkatuen alla lukittuina, pää tyynyllä lepäämassa ja yläselkä tukevasti penkkiä vasten.
Tartu tankoon yläotteella hieman hartioita leveämmällä otteella ja kierrä tankoa irrottaaksesi sen koukuista.
Paina tango ylös täyteen ojennukseen alarinnan yläpuolelle ja pidä hetki aloitusaseman vakiinnuttamiseksi.
Hengitä sisään ja laske tango suoraan alas kiinteää pystyrataa pitkin, kunnes se koskettaa kevyesti tai leijuu juuri alarinnan yläpuolella, pitäen kyynärpäät noin 45–60 asteen kulmassa vartaloon nähden.
Hengitä ulos ja paina tango takaisin ylös ilman ponnahdusta rinnasta työntäen kämmenien läpi, kunnes kyynärpäät ovat suoristuneet.
Pidä lapaluut vedettyinä yhteen sekä pää ja yläselkä penkissä kiinni jokaisen toiston ajan.
Suorita kaikki toistot, kierrä sitten tango eteenpäin ja hyllytä se varmasti koukkuihin ennen kuin päästät otteesta irti.
Liukuta jalat ulos tuen alta ja nouse istumaan vasta, kun olet varmistanut, että tango on täysin lukittunut koukkuihin.

Vinkit & Niksiä

Jos tango osuu rintaan liian korkealla, keskirinnan tai ylärinnan kohdalle, penkki on sijoitettu liian alas koneen rungossa; siirrä penkkiä hieman ylös, jotta tango laskeutuu alarinnalle.
Älä paina tankoa kohti kasvoja ylöspäin. Kiinteät kiskot pakottavat pystysuoraan rataan, joten pidä tango suoraan alarinnan yläpuolella sen sijaan, että se valuisi eteenpäin.
Tarkkaile kyynärpäitä: voimakas aukeaminen 90 asteeseen kuormittaa olkanivelten nivelpussia alaviistokulmassa. Pidä ne lähempänä kylkiä tangon laskeutuessa.
Useimpien Smith-koneiden koukkuihin lukitseminen vaatii täyden ranteen kierron. Harjoittele hyllytysliikettä ensin kevyellä painolla, jotta se onnistuu automaattisesti silloin, kun raskas sarja muuttuu vaikeaksi.
Koska alaviistoasento kallistaa pään sydämen alapuolelle, jotkut tuntevat painetta päässä pitkissä sarjoissa. Pidä toistot hallittuina ja vältä hengityksen pidättämistä useiden toistojen yli.
Älä ponnahduta tankoa alarinnasta. Alaviistokulma ja kimpoilu yhdessä tekevät tangon paikan hallinnasta herkkää; lyhyt pysähdys alhaalla pitää jännityksen alarinanassa ja suojaa kylkiluita.
Pidä lantio penkillä alhaalla. Lantion nostaminen liikelaajuuden lyhentämiseksi muuttaa alaviistopunnerruksen tasopunnerrukseksi ja vie työtä alarinanalta.
Aseta turvarajat joka treenissä, vaikka nostaisit kevyesti. Alaviistopunnerruksesta irtautuminen on hankalaa, ja rajat tarjoavat tangolle laskeutumispaikan, jos jokin toisto pysähtyy kesken.
Jos ranteet taipuvat taaksepäin lukituksessa, kavenna otetta sentin-parin verran ja tartu tankoon syvemmälle kämmenelle, jotta tango asettuu käsivarren luiden ylle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Smith alaviistopenkkipunnerrus treenaa?
Päälihas on alarinana, tarkemmin rintalihaksen (pectoralis major) rintalastun puolisko. Triceps ja etuolkapäät avustavat jokaisessa punnerruksessa, ja leveät selkälihakset auttavat tangon radan vakauttamisessa hieman.
Onko Smith alaviistopenkkipunnerrus hyvä aloittelijalle?
Kyllä. Kiinteä tangon rata ja itsestään lukittuvat koukut tekevät siitä yhden turvallisimmista tavoista opetella alaviistopunnerrusta ilman avustajaa. Aloita kevyellä painolla ja harjoittele tangon irrottamista ja hyllytystä ennen lisäpainojen lisäämistä.
Minne tangon pitäisi osua Smith alaviistopenkkipunnerruksessa?
Tangon tulisi laskeutua alarinnalle, suunnilleen rintalihasten alareunan linjalle. Jos se osuu keskirinnalle tai vatsalle, siirrä penkkiä koneessa ennen seuraavaa sarjaa.
Miten Smith alaviistopenkkipunnerrus eroaa vapaan tangon alaviistopunnerruksesta?
Smith-kone lukitsee tangon pystysuoraan rataan ja poistaa tasapainoilutarpeen, joten voit keskittyä kovaan painamiseen ja edetä lähemmäs uupumusta. Vastineeksi stabiloivat lihakset olkapään ympärillä saavat vähemmän työtä.
Miksi tunnen Smith alaviistopenkkipunnerruksen enemmän tricepsissä kuin rinnassa?
Tämä johtuu yleensä siitä, että penkki on liian matalalla koneen rungossa, jolloin punnerruksesta tulee enemmän tricepsvetoinen työntö vatsan kohdalta, tai siitä, että ote on liian kapea. Nosta penkkiä hieman ja levennä otetta sentillä tai parilla.
Voinko tehdä Smith alaviistopenkkipunnerrusta ilman avustajaa?
Kyllä, se on yksi liikkeen suurimmista eduista. Aseta turvarajat alimman asennon alle ja harjoittele tangon kierrättämistä koukkuihin, jotta voit päästää irti varmasti, jos jokin toisto jumittuu.
Mitä otteenleveyttä kannattaa käyttää Smith alaviistopenkkipunnerruksessa?
Hartioita hieman leveämpi ote sopii useimmille treenaajille. Paljon leveämpi ote lyhentää liikelaajuutta mutta voi rasittaa hartioita alaviistokulmassa, kun taas kapea ote siirtää enemmän työtä tricepsille.
Voiko Smith alaviistopenkkipunnerrus korvata tasobenkkipunnerruksen?
Se voi ankkuroida rintatreeniä joksikin aikaa, mutta se treenaa alarinanaa vain yhdestä kulmasta. Yhdistä pitkällä aikavälillä taso- tai yläviistopunnerrus, jotta koko rinta saa tasaista työtä.
Onko hengityksen pidättäminen turvallista Smith alaviistopenkkipunnerruksen aikana?
Lyhyt hengityksen pidätys vaikeimmassa kohdassa sopii raskaisiin ykköstoistoihin, mutta alaviistokulmassa, jossa pää on sydämen alapuolella, useimmat pärjäävät paremmin hengittämällä ulos jokaisen punnerruksen aikana ja välttämällä pitkiä hengityksen pidätyksiä.
Mitä voin tehdä korvaavana liikkeenä, jos salillani ei ole Smith-konetta?
Käsipainoalaviistopunnerrus alaviistopenkillä on lähin korvaaja ja tuo lisäksi stabilointihaastetta. Jos kumpikaan ei ole saatavilla, punnerrukset jalat korotettuna ja lisäpainolla kuormittavat alarinanaa samankaltaisesta kulmasta.