Pike-punnerrus Penkillä (versio 2)

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Tasainen Penkki

Pike-punnerrus penkillä (versio 2) on ylipunnerrusliike, joka tehdään omalla kehon painolla: tasainen penkki nostaa jalat ylös, kun taas kädet pysyvät lattialla. Käänteisen V-asennon taivolta koukerstat kyynärpäät ja lasket päälakia kohti lattiaa käsiesi etupuolella, jonka jälkeen työnnät itsesi takaisin ylös. Koska jalat ovat koholla, suuri osa kehon painostasi painaa suoraan harteillesi, mikä tekee tästä yhden vaativimmista kehonpainopunnerruksen muunnelmista heti käsikkäinpunnerruksen alapuolella.

Tämä liike on loistava valinta kaikille, jotka rakentavat hartiasvoa ilman muuta välinettä kuin penkkiä. Se sopii kuntoilijoille, jotka haluavat pystypunnerrusliikkeen päiville, jolloin käsipainoja tai tangoa ei ole saatavilla, ja toimii erinomaisesti välivaiheena niille, jotka harjoittelevat kohti seinäkäsikkäinpunnerruksia. Calisthenics-harrastajat, kotihartoittelijat ja ne, jotka etsivät hartiaisten loppuhaastavaksi korkeatoistoliikettä, saavat siitä paljon irti.

Päätyö kohdistuu etuhartiaisiin, ja vahvaa tukea antavat ojentajat kyynärpäiden suoristuessa sekä yläselkä ja hartiankorkuset yliylvä-asennon vakauttamisessa. Keskivartalo, lonkankoukistajat ja jalat pysyvät jännittyneinä koko ajan pike-asennon ylläpitämiseksi, joten vartalolta vaaditaan merkittävää stabiliteettia, vaikka jalat eivät punnerra.

Asennon yksityiskohdat ovat tässä tärkeämpiä kuin tavallisessa punnerruksessa. Jalkojen korkeus penkillä määrää, kuinka paljon kuormaa siirtyy harteille: mitä korkeammalle lonkat nousevat, sitä jyrkempi punnerrus on. Käsien sijainti penkkiin nähdentä määrittää liikkeen radan, joten liian kauas tai lähelle asetetut kädet muuttavat liikkeen tuntua punnerruksesta tai painonnostosta. Ota hetki aikaa geometrian viimeistelyyn ennen ensimmäistä toistoa.

Liikkeen laatu ratkeaa siihen, että pidät lonkat korkealla ja selkäranka pitkänä laskeutumisen ajan. Kyynärpäiden tulisi liikkua taaksepäin penkkiä kohti sen sijaan, että ne kääntyvät suoraan sivuille, ja pään tulisi laskeutua hieman käsiesi etupuolelle, ei niiden väliin tai taakse. Työnnä itsesi takaisin lähtöpikeen työntämällä lattiaa poispäin ja työntämällä lonkkasi kohti kattoa.

Koska pää liikkuu kohti lattiaa, hallinta on tärkein turvallisuustekijä. Pään törmäys maahan päälakea myöten tai pike-asennon menettäminen ja toiston muuttuminen alamäkipunnerrukseksi ovat kaksi yleisintä virhettä. Aloita maltillisella liikehaaralla, pidä laskeutuminen hitaana ja syvennä toistoa vasta, kun hartiasvo ja hallintasi sen sallivat.

Ohjeet

• Aseta tasainen penkki liukumattomalle alustalle ja aseta jalkaterien päälaket penkkipohjan reunalle niin, että varpaat kaartuvat sen yli.
• Kävele käsiä taaksepäin, kunnes lonkkasi ovat suoraan hartioiden yllä tai hieman niiden takana käänteisessä V-asennossa, kädet lattialla noin hartianlevyisesti.
• Levitä sormiasi, tartu lattiaan ja kierrä kyynärpääpoimuja hieman eteenpäin, jotta kyynärpäät voivat kulkea taaksepäin laskeutumisen aikana.
• Jännitä keskivartalo, purista jalat yhteen ja työnnä lonkkasi kohti kattoa lukitaksesi pike-asennon ennen jokaista toistoa.
• Hengitä sisään, koukersta kyynärpäät ja laske päälakeä kohti kohtaa hieman käsiesi etupuolella pitäen lonkat korkealla ja kyynärpäät suunnattuna taakse noin 45 asteen kulmassa.
• Laskeudu, kunnes päälake koskettaa kevyesti lattiaa tai melkein yltää siihen, tai kunnes hartiasi saavuttavat mukavan syvyyden.
• Hengitä ulos ja työnnä kämmenilläsi itsesi ylös suoristaen kädet ja työntäen lonkkasi takaisin kohti kattoa noustessasi.
• Pysähdy hetkeksi ylhäällä käsien ollessa suorina ja pike-asennon palautuessa, ja korjaa lonkkojesi asento ennen seuraavaa toistoa.
• Pidä niskasi rentona ja linjassa selkärankasi kanssa koko liikkeen ajan niin, että pää johtaa päälakeella, ei otsalla.

Vinkit & Niksiä

• Jos pää ohittaa maalin ja laskeutuu käsiesi taakse, nojaat liian pitkälle taaksepäin; siirrä käsiäsi muutama senttimetri lähemmäs penkkiä siirtääksesi liikkeen radan eteenpäin.
• Leveälle kääntyvät kyynärpäät ovat tämän liikkeen yleisin virhe, ja se rasittaa hartianivelistä; muistuta itseäsi puristamaan kyynärpäät taaksepäin penkkiä kohti laskeutuessa.
• Pike-asento romahtaa nopeasti väsymyksen myötä ja liike muuttuu alamäkipunnerrukseksi; jos lonkkasi painuvat alas, lopeta sarja sen sijaan, että jauhat toistoja litistyneellä vartalolla.
• Kosketa lattiaa höyhenen kevyesti alhaalla; raskas pään kontakti tarkoittaa yleensä, että laskeutumisnopeus on liian suuri nykyiseen voimatasoosi nähdentä.
• Jos täydet toistot ovat liian vaikeita, lyhennä ensin liikehaaraa laskemalla vain puoliväliin sen sijaan, että siirtäisit jalkojasi alemmaksi penkillä, jotta kuormitus pysyy yliyläpaineena.
• Pidä kantapääsi painautuneena penkin takareunaa kohti; jalkojen liukuminen eteenpäin litistää lonkkasi ja varastaa jännityksen harteilta.
• Lämmitä ranteesi muutamalla hellällä ojennuksella ja kiertoliikkeellä, sillä tämä asento kuormittaa niitä terävään kulmaan paljon enemmän kuin tavallinen punnerrus.
• Työnnä lattiaa erilleen sormillasi jokaisen toiston ylhäällä; tämä aktivoi yläselän ja pitää lapaluuat vakaina yliylvä-asennossa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Pike-punnerrus penkillä (versio 2) harjoittaa?

Etuhartiaat tekevät suurimman osan punnerruksesta, ojentajien ja sivuhartiaiden auttaessa. Trapetsit ja yläselkä vakauttavat yliylvä-asentoa, kun taas keskivartalo pitää pike-asennon.

Miksi jalkani ovat penkillä lattian sijaan?

Jalkojen kohottaminen siirtää enemmän kehon painoasi harteillesi ja jyrkentää punnerruskulmaa, mikä tekee liikkestä paljon vaikeamman kuin lattialla tehtävä pike-punnerrus ja lähempänä pystypunnerrusta.

Sopiiko Pike-punnerrus penkillä (versio 2) aloittelijoille?

Yleensä ei lähtötasona. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää kuntoa tavallisilla punnerruksilla ja lattian pike-punnerruksilla ja siirtyä penkkiversioon vasta, kun lattialla tehdyt toistot tuntuvat mukavilta.

Kuinka alas tulisi laskea pääni alhaalla?

Laske, kunnes päälake koskettaa kevyesti lattiaa tai melkein yltää siihen käsiesi etupuolella. Lopeta aiemmin, jos hartiasi tai niskasi tuntuvat rasitetuilta, ja lisää syvyyttä asteittain viikkojen mittaan.

Voiko tämä liike korvata ylipunnerruksen?

Yleiseen hartiaisten kehittämiseen se kattaa samankaltaisen pystypunnerrusliikkeen, tosin vastus on kiinnitetty kehon painoosi. Se toimii hyvin korvikkeena, kun painoja ei ole saatavilla, ja sopii mainiosti myöhemmin volyymilisäksi punnerrusten rinnalle.

Missä päin pään tulisi liikkua toiston aikana?

Suuntaa päälakeä kohtaan hieman käsiesi etupuolella. Jos pää laskeutuu käsiesi väliin tai taakse, vartalosi kulma on liian matala ja ajeleudut alamäkipunnerrukseen.

Ranteeni särkevät tässä liikkeessä. Mitä voin muuttaa?

Lämmitä ranteet huolellisesti, levitä sormiasi kuorman jakamiseksi ja harkitse taitetun maton reunasta tarttumista tai punnerrustukien käyttöä ranteiden ojennuskulman pienentämiseksi.

Miten teen Pike-punnerrus penkillä (versio 2) -liikkeestä vaikeamman?

Nosta lonkkiasi korkeammalle kävelemällä jalat penkin yläreunaa kohti, lisää tauko alhaalla tai siirry seinäkäsikkäinpunnerruksiin, kun penkkitoistot alkavat tuntua helpoilta.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä lähellä vartaloa vai kääntyä sivuille?

Anna niiden kulkea taakse noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähdentä, samoin kuin ylipunnerruksessa. Täysi 90 asteen aukeaminen rasittaa hartianivelistä tarpeettomasti liikkeen alimmassa kohdassa.