Käsipainosoutu Plank-asennossa

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Käsipaino

Käsipainosoutu plank-asennossa yhdistää kaksi vaativaa asentoa yhdeksi liikkeeksi: pidät tukevan korkean plankin samalla kun nostat käsipainoa lattiasta kohti kylkiluita yksi käsivarsi kerrallaan. Koska kehosi tukeutuu joka toistolla vain kolmeen kontaktipisteeseen, vartalon on jatkuvasti vastustettava kiertymistä, mikä tekee liikkeestä yhtä paljon kiertymistä estävän keskivartaloliikkeen kuin soudun.

Vetoa tekevä puoli työskentelee leveän selkälihaksen (latissimus dorsi), rhomboidien, keskimmäisen trapeziuksen, takareisilihasten ja hauiksen voimin, kun taas tukipuoli yhdessä vatsalihasten ja vinovatsalihasten kanssa työskentelee isometrisesti pitääkseen lantion suunnattuna lattiaan. Tämä kaksinkertainen vaatimus erottaa käsipainosoudun plank-asennossa penkiltä tehtävästä soudusta: vakauden vaatimusta ei voi kiertää, ja jo kohtuullinen paino muuttuu haastavaksi, kun plank-asento tulee kuvaan.

Alkuasetelma on tässä tärkeämpi kuin useimmissa souduissa. Yksi käsipaino makaa lattialla olkapään alla, tukikäsi on suoraan toisen olkapään alla ja jalat ovat lantionleveyttä leveämmässä asennossa tukevamman pohjan saamiseksi. Jos jalat ovat liian kapealla, lantio kiertyy jokaisella vedolla; jos käsipaino ei ole työskentelevän olkapään alla, saatat joutua kurkottamaan tai kallistumaan sitä kohti, jolloin toisto alkaa huonosta asennosta.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele plankin olevan kiinteä ja käden ainoa liikkuva osa. Jännitä vatsat, purista pakarat ja vedä käsipaino suoraan ylös kylkien viereen vieden kyynärpää taakse ja lähelle vartaloa levittäen sitä sivuille. Laske paino hallitusti takaisin lattialle, pidä tauko tarpeeksi pitkään, jotta huojunta loppuu, ja vasta sitten aloita seuraava toisto. Hallitut toistot rehellisine taukoineen voittavat nopeat ja töksäyttävät soudut joka kerta.

Liike sopii keskitason treenaajille, jotka jo hallitsevat tukevan plankin ja haluavat treenata selkänsä ja keskivartalonsa yhdessä, sekä urheilijoille, jotka tarvitsevat kiertymistä vastustavaa voimaa lajeihin kuten kiipeily, kamppailulajit ja heittäminen. Se toimii myös hyvin selkäpäivän lopetusliikkeenä tai osana circuit-treeniä. Aloittelijat voivat aloittaa hyvin kevyellä käsipainolla tai pitämällä pelkkää plank-asentoa toisen käden nojatuessa painoon ja opetella ensin vakauden puolen.

Turvallisuuden kannalta pidä ranteet olkapäiden alla suorina, vältä tukiolkapään valumista kohti lattiaa ja lopeta, jos alaselkä alkaa notkua tai lantio painuu alas. Kuusikulmaiset käsipainot tasaisine sivuineen ovat käytännöllinen valinta, sillä pyöreät käsipainot voivat rullata soudun aikana.

Ohjeet

• Aseta kuusikulmainen käsipaino lattialle ja ota korkean plankin asento niin, että tukikäsi on suoraan toisen olkapään alla ja tarttumiskäsi toisen olkapään alla.
• Aseta jalat lantionleveyttä leveämmäksi, varpaat koukkuun, niin että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Jännitä vatsat, purista pakarat ja työnnä lattiaa poispäin tukikädellä, jotta yläselkä ei painu alas.
• Pidä lantio suunnattuna lattiaan ja vedä käsipaino suoraan ylös kylkien sivua kohti.
• Vie kyynärpää taakse ja lähelle vartaloa, kunnes käsipaino koskettaa alakylkirustojesi vieressä, ja purista lapaluuta taakse ylhäällä.
• Laske käsipaino hallitusti takaisin lattialle pudottamatta sitä ja pidä jännitys tukikädessä koko ajan.
• Pidä tauko, kun paino on lattialla, kunnes lantio lakkaa liikkumasta, ja jännitä vartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
• Hengitä ulos vedon aikana, hengitä sisään laskiessa ja hengitä tasaisesti sen sijaan, että pidättäisit hengitystä koko sarjan ajan.
• Tee kaikki toistot samalla puolella, vaihda sitten kättä ja toista toisella puolella pitäen jalat samassa asennossa.

Vinkit & Niksiä

• Aseta jalat niin leveälle kuin on tukevaa. Kapea jalat-asento on yleisin syy siihen, että lantio kiertyy tässä soudussa, ja leveämpi asento korjaa useimmat kiertymisongelmat heti.
• Valitse kuusikulmainen käsipaino, ei pyöreä. Pyöreä pää voi pyöriä käden alla toiston keskellä ja heittää sinut pois tasapainosta.
• Jos tukiolkapää hiipii kohti korvaa, työnnä lattiaa aktiivisesti poispäin ennen jokaista vetoa, jotta tuo puoli pysyy vahvana ja ylhäällä.
• Älä kiirehdi alhaalla. Painon pudottaminen lattiaan muuttaa jokaisen toiston pomppivaksi sekamelskaksi; kosketa lattiaa, anna lantion asettua ja vedä sitten uudelleen.
• Pidä vetorata pystysuorana ja lähellä vartaloa. Vetäminen kainalon suuntaan tai kyynärpään levittäminen sivuille siirtää työtä pois leveästä selkälihaksesta ja kuormittaa olkapäätä.
• Jos lantio painuu alas sarjan edetessä, se on keskivartalon väsymystä, ei selän. Lopeta sarja tai vaihda kevyempään käsipainoon sen sijaan, että antaisit alaselän notkua.
• Tartu käsipainon varresta lujasti ja pidä ranne neutraalina. Taakse taipunut ranne kuormituksen alla on tässä asennossa vältettävissä oleva kuormituskohta.
• Lämmitä kehonpainoplankilla ja muutamalla hitaalla kehonpaino-kädenojennuksella herättääksesi kiertymistä vastustavan vaatimuksen ennen käsipainon lisäämistä.
• Liukkaalla lattialla aseta käsipaino matolle tai pyyhkeelle, jotta se ei liu'u pois sinusta vedon aikana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset käsipainosoutu plank-asennossa treenaa?

Vetokäsi kohdistuu leveään selkälihakseen, rhomboideihin, keskimmäiseen trapeziukseen, takaoKPään lihaksiin ja hauikseen. Samalla vatsalihakset, vinovatsalihakset ja alaselkä tekevät kovaa työtä estääkseen lantion kiertymisen, kun pidät plankia.

Sopiiko käsipainosoutu plank-asennossa aloittelijoille?

Voi sopia, mutta vain kevyellä käsipainolla ja leveällä, tukevalla jalat-asennolla. Jos täysi plank-soutu tuntuu huojuvaa, aloita pitämällä korkeaa plankia toisen käden nojatuessa käsipainoon ja rakenna ensin vakautta ennen aitoja vetotoistoja.

Miksi lantioni kiertyy, kun teen käsipainosoutua?

Kiertyminen johtuu yleensä liian kapeasta jalat-asennosta, liian raskaasta painosta tai kiirehtimisestä. Levitä jalat leveämmälle, hidasta vetotahtia ja pidä tauko joka kerta, kun käsipaino koskettaa lattiaa, ennen seuraavaa toistoa.

Miten käsipainosoutu plank-asennossa eroaa renegade row -liikkeestä?

Liikkeet ovat läheistä sukua toisilleen, mutta renegade row'ssa tehdään tyypillisesti punnerrus vientien välissä, kun taas plank-soudussa tehdään puhtaasti vetoja plank-asennosta. Keskivartalon ja selän vaatimukset vedon itsensä aikana ovat käytännössä samat.

Millaista käsipainoa minun pitäisi käyttää käsipainosoudussa plank-asennossa?

Kuusikulmaista käsipainoa suositaan vahvasti, koska tasaiset sivut estävät sitä rullaamasta vedon aikana. Pyöreät käsipainot voivat pyöriä käden alla ja rikkoa tasapainosi toiston keskellä.

Kuinka raskasta tässä liikkeessä pitäisi mennä?

Valitse paino, jonka saat vetää sujuvasti kaikkien määrättyjen toistojen ajan ilman, että lantio kiertyy tai painuu alas. Koska plank-asento rajoittaa vakautta, useimmat käyttävät tässä huomattavasti kevyempää painoa kuin etukumartuneessa tai penkiltä tehtävässä soudussa.

Mitä voin käyttää vaihtoehtona, jos minulla ei ole käsipainoa?

Kettlebell vakaalla tasaisella pohjalla toimii hyvin, tai voit käyttää kevyttä tankoa ilman levyjä maton päällä. Kehonpainovaihtoehtona kannattaa harjoitella plankin olkapään taputuksia, jotka treenaavat samaa kiertymistä estävää hallintaa ilman välineitä.

Pitäisikö ranteen olla taipuneena vedon ylhäällä?

Ei. Pidä ranne suorana ja neutraalina koko vedon ajan, jotta käsipaino roikkuu käsivarren linjassa. Ranteen taivuttaminen taakse ylhäällä lisää tarpeetonta kuormitusta ilman, että se parantaa vetoa.

Miten hengitän käsipainosoudun aikana plank-asennossa?

Hengitä ulos, kun vedät käsipainoa kohti kylkiä, ja hengitä sisään, kun lasket sitä. Vältä hengityksen pidättämistä koko sarjan ajan, sillä tasainen hengitys auttaa ylläpitämään vartalon jännitystä ilman, että niskan jännite nousee.

Onko se turvallinen alaselälle?

Kun liike tehdään jännitetyllä vartalolla, suoralla keholinjalla ja hallitulla painolla, se on useimmille terveille treenaajille hyvin siedetty liike. Jos tunnet alaselän notkuvan tai lantion painuvan alas väsyessäsi, lopeta sarja ja lepää sen sijaan, että jatkatis huolimattomilla toistoilla.