Brettzel

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Harjoitusmatto

Brettzel on kyljellään tehtävä liikkuvuusharjoitus, joka yhdistää kaksi tehokasta venytysasentoa yhdeksi: polven halaus, joka avaa lantion, ja taakse ulottuva ojennus, joka venyttää reiden etuosaa sekä lonkankoukistajia. Makaat kyljelläsi, vedät ylempää polvea rintaa kohti alakäden avulla ja ulotat yläkäden taakse kiinni ylemmän nilkkaan. Lopputuloksena saat samanaikaisen venytyksen reiden etuosaan, lonkan etuosaan sekä kiertoavan avaikäsen rintaan ja yläselkään.

Tämä liike ansaitsee paikkansa both lämmittelyissä ja complimissauksissa, koska monet viettävät päivänsä istuen. Istuminen lyhentää lonkankoukistajia ja reiden etulihaksia sekä jähmittää keskiselän eteenpainuneeseen asentoon. Brettzel hoitaa kaikki kolme yhtä aikaa, mistä syystä se esiintyy usein voima- ja liikkuvuusohjelmissa, erityisesti ennen kyykkyjä, juoksua tai mitään muuta, joka vaatii lonkan ojennusta ja pitkää ryhtiä.

Asema kannattaa asetella huolellisemmin kuin useimmissa venytyksissä. Lantioiden on pysyttävä päällekkäin ja selkäranka pitkänä; jos kaadut taakse- tai eteenpäin ulottaessasi nilkkaan, menetät venytyksen reiden etuosasta ja harjoituksesta muuttuu löysä kierto selkärangassa. Pidä alajalka suorana ankkurina, ja anna ylemmän polven levätä lattiaa vasten tai lähellä sitä vedessäsi sitä sisään. Venytyksen tulisi tuntua voimakkaalta mutta ei koskaan terävältä, erityisesti nilkkaan ulottavalla polvella.

Onnistuaksesi liikkeessä etene vaiheittain sen sijaan, että tekisit kaiken yhtä aikaa. Ensiksi asetu rauhassa kylkiasentoon ja hengitä. Toiseksi vedä ylempi polvi sisään ja tunne pakara ja lantion ulkopuoli. Vasta sen jälkeen ulota taakse nilkkaan ja anna olkapään kiertyä auki. Pidä asento hitailla, tasaisilla hengityksillä ja anna jokaisen uloshengityksen pehmentää venytystä hieman. Vaihda sitten kylkeä ja toista. Useimmat huomaavat toisen puolen selvästi jännittyneemmäksi, mikä on hyödyllistä tietoa omasta liikkumisesta.

Brettzel nähdään usein harjoitusta valmistavana avaajana, juoksun jälkeisenä palauttajana ja istumatyöläisen iltapäästöttäjänä. Se yhdistyy luontevasti ryömintöihin, lantionostoihin ja rintarangan kiertoihin lyhyessä liikkuvuuskiertoharjoituksessa. Jos nilkkaan ulottaminen ei onnistu, pyyhkeen kiinnitys nilkan ympärille tekee asennosta saavutettavan ilman, että olkapäätä täytyy väkisin vääntää.

Kohtele tätä yhtä lailla hengitysharjoituksena kuin venytyksenä. Ulon kannan pakottaminen hengitystä pidättelemällä kumoaa harjoituksen tarkoituksen. Kaksi kolme sarjaa kolmekymmentä sekuntia per puoli on järkevä annos, ja rento niska ja kasvot ovat hyvä merkki siitä, että teet sen oikein.

Ohjeet

• Makaate kyljellesi harjoitusmatolle niin, että alajalka on suorana ja pää on tuettuna neutraalissa linjassa selkärangan kanssa.
• Taivuta ylempi polvi ja pidä lantiot päällekkäin toistensa yllä ilman kiertymistä eteen- tai taaksepäin.
• Uloita alakäsi yli ja aseta käsi ylemmälle polvelle, vedä sitten polvi varovasti rintaa kohti.
• Taivuta ylempää polvea lisää ja ulota yläkädellä taakse kiinni saman ylemmän jalan nilkkaan tai jalkaan.
• Kun olet saanut otteen nilkasta, vedä sitä varovasti taakse, jolloin tunnet venytyksen ylemmän jalan reiden etuosassa ja lonkassa.
• Anna ylemmän olkapään kiertyä auki kattoa kohti uloshengittäessäsi, mikä laajentaa venytystä rintaan ja yläselkään.
• Pidä asento 20–40 sekuntia hengittäen hitaasti nenän kautta ja vajoten hieman syvemmälle jokaisella uloshengityksellä.
• Päästä irti ensin nilkasta, sitten polvesta, ja hallitusti palauta molemmat jalat kylkiasentoon.
• Käänny tai vaihda kylkeä ja toista sama sarja toisella lantiolla.

Vinkit & Niksiä

• Jos yläkäsi ei yletä nilkkaan, kierrä pyyhe nilkan ympärille ja pidä sen päistä kiinni sen sijaan, että laskisit olkapään eteenpäin jalkaa tavoitellaksesi.
• Pidä halaamasi polvi lantioiden linjassa; sen naulaminen vinosti vartalon yli muuttaa reiden etuosan venytyksen kömpelöksi lannerangan kiertoeksi.
• Älä päästä ulottavaa olkapäätä koholin korvan viereen. Paina sitä varovasti alas ja taakse, jotta kierto tulee keskiselästä, ei niskasta.
• Terävä vetävä tunne polven takana tai polvilumpiossa tarkoittaa, että vedät nilkkaa liian lujaa. Helpota otetta, kunnes venytys tuntuu reidessä ja lantiossa.
• Pidä alajalka todella suorana ja painavana lattiaa vasten. Ajautuva alajalka tekee koko asennosta epävakaan ja vesittää venytyksen.
• Jos lonkan etuosan venytys on intensiivinen mutta keskiselässä ei tunne mitään, vietä enemmän aikaa polven halausvaiheessa ennen kuin ulotat taakse.
• Hengitä ulos hitaasti ulottuessa hengitystä pidättelemättä; kylkiluut ja rintaranka avautuvat enemmän uloshengityksen aikana.
• Käytä yksi lisäsarja jännittyneemmälle puolelle. Useimmat tarvitsevat sitä, ja symmetriset lantiot palkitsevat kyykyissä ja juoksuaskeleessa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Brettzel venyttää?

Brettzel kohdistuu ennen kaikkea ylemmän jalan lonkankoukistajiin ja reiden etulihaksiin, erityisesti rectus femorikseen, joka ylittää sekä lonkan että polven. Polven halaus harjoittaa myös pakaroita ja lantion ulkopuolta, kun taas taakse ulottaminen avaa rintaa ja kiertää rintarankaa.

Sopiiko Brettzel aloittelijoille?

Kyllä, se sopii aloittelijoille, koska siinä ei käytetä kuormaa ja oma liikeala määrää syvyyden. Aloittelija saattaa pystyä vain polven halaukseen osittaisella taakse ulottamisella, mikä on täysin hyvä lähtökohta.

Miksi Brettzelissä otetaan kiinni nilkasta eikä vain halata polvea?

Nilkasta pitäminen tuo ylemmän lonkan ojennusasentoon taivutetulla polvella, mikä on juuri se, mikä venyttää reiden etulihaksia ja lonkankoukistajia. Ilman taakse ulottamista saat vain pakaravennyksen ja reiden etuosan venytys jää puuttumaan.

Pitäisikö Brettzel tehdä ennen vai jälkeen treenin?

Se toimii hyvin ennen alavartalotreeniä lonkan avaavana valmisteluna sekä juoksun tai voimatreenin jälkeen palauttamassa lonkan ojennusta. Pidä se lyhyempänä ennen treeniä ja pidempänä, noin 30–40 sekuntia, sen jälkeen.

Kuinka pitkään Brettzelin pitäisi pitää?

Tähtää 20–40 sekuntiin per puoli ja toista kaksi kolme sarjaa jännittyneemmällä puolella. Pitkät, rentoutuneet pidot tuottavat yleensä pysyvämmän muutoksen lonkankoukistajiin kuin nopeat, voimakkaat vedot.

Polveni sattuu, kun vedän nilkkaa taakse Brettzelissä. Mitä pitäisi muuttaa?

Vähennä nilkan vetämisen määrää ja pidä polven taivutus mukavana sen sijaan, että pakottaisit kantaa pakaroita kohti. Jos epämukavuus jatkuu, jätä taakse ulottaminen väliin ja pysy polven halauksessa tai käytä pyyhettä pehmentämään otetta.

Voiko Brettzelin tehdä ilman mattoa?

Kyllä, mikä tahansa tukeva mutta mukava pinta, kuten matto, käy. Matto on suositeltava, koska makaat kyljelläsi ja luinen lantio sekä polvi ovat suorassa kosketuksessa lattiaan.

Toinen puoli tuntuu paljon jännittyneemmältä Brettzelissä. Onko se normaalia?

Erittäin normaalia, erityisesti ihmisillä, jotka tavanomaisesti seisovat tai istuvat paino toiselle puolelle siirrettynä. Anna jännittyneemmälle puolelle yksi tai kaksi lisäsarjaa sen sijaan, että yrittäisit heti pakottaa sen yhtä joustavaksi kuin vapaa puoli.

Mitä voi korvata Brettzelillä, jos en pääse lattialle?

Seisova reiden etuosan venytys yhdistettynä polven vetämiseen lähestyy kahta komponenttia, joskin vähemmällä selkärangan kiertoa. Couch stretch on vahvempi vaihtoehto, jos lattialla makaaminen sujuu mutta taakse ulottaminen on rajoittava tekijä.

Onko normaalia tuntea Brettzel alaselässä eikä lantiolla?

Jos tunne on pääosin alaselässä, todennäköisesti kaareutat lannerankaa tai lantiot kiertyvät ulottaessasi. Asettele lantiot uudelleen päällekkäin, tue kylkiluita hieman alaspäin ja ota pienempi ulottuma, jolloin jännitys palaa reiteen ja lantioon.