Kiertävä Puunhakkaaja

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Kiertävä puunhakkaaja on tekevällä seisoma-asennossa tehtävä rotaatioharjoitus, jossa omaa kehoa käytetään vastuksena ja joka matkii puunhakkauksen viistoa heilautusta – paitsi että kirveen sijaan heilutat omia käsiäsi ja vartaloasi. Aloitat leveästä asennosta, kädet yhteen lomitettyina ja nostettuina pään yläpuolelle toiselle sivulle, ja pyyhkäiset ne alas ja vartalon poikki vastakkaisen lantion suuntaan kiertyen samalla lantiolta. Koska laitteita ei tarvita, harjoitus onnistuu missä vain, mikä tekee siitä käytännöllisen valinnan lämmittelyihin, kotitreeniin ja piiriharjoitteluun.

Päätyö tekevät vinoivat vatsalihakset, jotka kulkevat lantion sivuilla ja aiheuttavat kiertymisen. Rectus abdominis tukee ja koukistaa vartaloa hieman hakkauksen aikana, kun taas pakarat ja quadriceps femoris -lihakset vakauttavat leveän asennon ja imevät painonsiirron toiselta jalalta toiselle. Hartiat ja yläselkä pysyvät aktiivisina pitääkseen lomitetut kädet yhtenä yksikkönä liikkeessä, ja alaselkä työskentelee isometrisesti hallitakseen kiertymistä sen sijaan että antaisi sen romahdeta kontrollitta.

Tämä liike on hyödyllinen kaikille, jotka haluavat harjoitella kiertoa turvallisella ja hallitulla tavalla. Kierto puuttuu usein perusvatsatreenistä, jossa tehdään vain crunch-liikkeitä ja plankia, vaikka kiertoliikkeitä tarvitaan jatkuvasti arjessa ja lajeissa kuten tennissä, golfissa, baseballissa ja heittämisessä. Viisto liikerata opettaa myös ylä- ja alavartaloa koordinoimaan keskivartalon kautta, ja juuri siksi hakkausliikkeet ovat funktionaalisen treenin perusliikkeitä.

Asema on tässä tärkeämpi kuin nopeus. Leveä, vakaa asento antaa lantiolle tilan kiertyä ilman että polvet joutuvat vääntymään, ja pitkät kädet sekä tukea lomitetut kädet tekevät ylävartalostasi yhden vivun. Jos asento on liian kapea tai kädet taipuvat ja hairahtavat, kiertyminen imeytyy olkanivelissä ja alaselässä lantion sijaan – ja juuri sitä halutaan välttää.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että ajattelet liikkeen lähtevän vartalosta, ei käsistä. Anna takimmaisen kannan kääntyä luonnollisesti hakkauksen aikana, anna katse seurata käsiä ja päätä liike käsiin vastakkaisen reiden kohdalla samalla kun vartalo on kääntynyt kohti kyseistä suuntaa. Palaa samaa viistoa rataa takaisin hallitusti sen sijaan, että antaisit painovoiman nykäistä kädet takaisin pään yläpuolelle.

Muutama käytännön seikka pitää harjoituksen turvallisena ja tehokkaana. Liiku kohtuullisella tahdilla, pidä polvet pehmeinä ja varpaiden suunnassa sekä pidä keskivartalo jännitettynä koko ajan niin, että alaselkä saa tukea. Tee kaikki toistot samalle puolelle ennen vaihtoa, tai vuorottele puolia toisto kerrallaan, jos se tuntuu paremmalta, ja jää pois liikkeestä mitä tahansa liikelaajuutta, joka aiheuttaa nipistystä tai rasitusta.

Ohjeet

• Seiso niin, että jalat ovat noin kaksi kertaa hartialeveyden etäisyydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin kääntyneinä, ja pidä pehmeä taipuma molemmissa polvissa.
• Lomita kädet yhteen niin, että toinen kämmen tarttuu toiseen, ja nosta molemmat kädet pään yläpuolelle niin, että ne osoittavat viistosti oikean olkapääsi yläpuolelle.
• Jännitä keskivartalo kuin kevyen työnnön varalta ja katso ylöspäin käsiäsi kohti asettaaksesi lähtöasennon.
• Hengitä ulos ja pyyhkäise lomitetut kädet alas ja vartalon poikki viistossa kaarressa niin, että ne päättyvät lähelle vasemman reiden ulkosivua.
• Kun hakkaat, kierrä vartaloa vasemmalle, siirrä painoa vasemmalle jalalle ja anna oikean kannan nousta luonnollisesti lattiasta.
• Pidä molemmat kädet pitkinä ja suorina koko heilutuksen ajan niin, että hartiat, vartalo ja kädet liikkuvat yhtenä kokonaisuutena.
• Pysähdy hetkeksi hakkauksen alareunaan keskivartalo tiukkana ja tunne supistus lantion vasemmalla sivulla.
• Hengitä sisään ja palauta kädet samaa viistoa rataa takaisin pään yläpuolelle oikean olkapään kohdalle samalla kun kierrät vartalon takaisin lähtöasentoon.
• Tee kaikki toistot samalla puolella ja vaihda sitten niin, että kädet lähtevät pään yläpuolelta vasemmalta ja hakkaavat alas kohti oikeaa reittä.
• Palauta asentosi ja jännitä keskivartalo sarjojen välillä, jos asento lipsuu, ja pidä polvet varpaiden suunnassa koko ajan.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on vetää käsillä ja kyynärpäillä. Käsien pitäisi liikkua siksi, että vartalo kiertyy, ei siksi, että hartiat nykäisivät niitä alas.
• Jos alaselkä ärsyyttyy lantion sijaan, kierrät todennäköisesti lannerangasta löyhällä keskivartalolla. Kiristä vatsalihakset ennen jokaista toistoa ja lyhennä kaarta hieman.
• Älä lukitse polvia. Pehmeä taipuma antaa lantion osallistua kiertymiseen ja suojaa polviniveliä painon siirtyessä sivulta toiselle.
• Takimmaisen kannan pitäisi kääntyä ylös hakkauksen aikana. Jalan pakottaminen tasaiselle maahan kierron yhteydessä on nopea tie polvivaivoihin.
• Hallitse paluu yhtä paljon kuin hakkaus itse. Kun kädet lysähtävät takaisin pään yläpuolelle, jännitys katoaa ja jokaisen toiston toinen puoli muuttuu hukkatyöksi.
• Aloita ilman lisänopeutta ja kohtele liikettä kuin heiluria, jossa on jarrut. Kun liikerata tuntuu sujuvalta, voit lisätä tahtia tai pitää kevyttä esinettä, esimerkiksi pientä palloa, kädessä, jos haluat lisävastusta.
• Pidä katse käsissä. Kaaren seuraaminen auttaa niskaa, hartioita ja selkärankaa kiertymään yhdessä sen sijaan, että pää jäisi kiertyneenä jälkeen.
• Jos asentosi on liian kapea, lantiosi ei pääse kiertymään ja liikkeestä tulee sivutaivutus. Levenä jalat, kunnes hakkaus tuntuu tulevan lantiolta eikä selkärangan taittuessa sivulle.
• Tasapaino-ongelmat hakkauksen alareunassa tarkoittavat yleensä, että painonsiirto on liian aggressiivinen. Siirrä noin kuuskymmentä prosenttia painosta etummaisen jalan päälle sen sijaan, että kaadasit kaiken sen varaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tekevät Kiertävässä puunhakkaajassa eniten työtä?

Lantion sivuilla olevat vinoivat vatsalihakset tekevät pääasiallisen kiertymistyön, ja rectus abdominis, pakarat sekä quadriceps femoris tukevat liikettä vakauttamalla leveän asennon ja hallitsemalla painonsiirtoa.

Onko Kiertävä puunhakkaaja hyvä harjoitus aloittelijoille?

Kyllä, koska siinä ei tarvita laitteita ja vastuksena on vain oma keho. Aloittelijan kannattaa aloittaa rauhallisesti, käyttää lyhyempää kaarta ja keskittyä kiertymään lantiolta sen sijaan, että heiluisi voimakkaasti hartioista.

Kuinka leveä asento minun pitäisi olla Kiertävässä puunhakkaajassa?

Noin kaksi kertaa hartialeveys sopii useimmille – tarpeeksi leveä, että lantio pääsee kiertymään vapaasti ja takimmainen kantta nousee ilman, että polvet vääntyvät sisäänpäin. Jos hakkaus tuntuu sivutaivutukselta, levenä jalat.

Miksi hartiani väsyttää ennen vatsalihaksia tässä liikkeessä?

Se tarkoittaa yleensä, että kädet taipuvat tai aloittavat heilutuksen. Suorista kyynärpäät, lomita kädet tukevasti ja anna vartalon kiertyminen viedä käsiä niin, että lantio eikä hartiat liikettä tekee.

Pitääkö minun tehdä kaikki toistot samalla puolella vai vuorotella puolia Kiertävässä puunhakkaajassa?

Molemmat käyvät, mutta kaikkien toistojen tekeminen yhdellä puolella ennen vaihtoa helpottaa voiman tai koordinaation puolelteisten erojen huomaamista ja korjaamista.

Voinko lisätä painoa Kiertävään puunhakkaajaan?

Kyllä, kun tekniikkasi on vakiintunut, voit pitää kevyttä medicinballia tai vastaavaa esinettä kummassakin kädessä samaa viistoa rataa pitkin. Lisää vastusta vähitellen, koska kierto kuormituksen alla rasittaa selkärankaa enemmän kuin suorasuuntaiset liikkeet.

Miten Kiertävä puunhakkaaja eroaa tavallisesta crunchista tai plankista?

Crunch ja plank harjoittavat vatsalihaksia lähinnä etukoukistuksessa tai kierron vastustamisessa, kun taas Kiertävä puunhakkaaja harjoittaa aitoa kiertoa viistoa rataa pitkin, mikä vastaa paremmin lajien ja arjen kääntöliikkeitä.

Onko se turvallinen alaselälle ja polville?

Kun suoritat liikkeen jännitetyllä keskivartalolla, pehmeillä polvilla ja kääntyvällä takimmaisella kannalla, se on yleensä hallittu ja niveliä säästävä kiertoharjoitus. Vältä liikelaajuuden väkisin lisäämistä, pidä polvet varpaiden suunnassa ja jätä harjoitus väliin, jos kierto tällä hetkellä aiheuttaa kipua.

Kuinka monta toistoa Kiertävää puunhakkaajaa minun pitäisi tehdä?

Kymmenestä viiteentoista hallittuun hakkaukseen per puoli on hyvä työskaala, tai kahdestakymmenestä kolmeenkymmeneen tasaisella tahdilla, jos käytät sitä lämmittelynä tai kuntoharjoituksena voimasarjan sijaan.