Apinatraverssi

Kehon osa: Koko keho

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Apinatraverssi on maassa tehtävä liikkumisharjoite, jossa edetään lattialla syvässä kyykkyasennossa neljällä raajalla niin, että molemmat kädet laskeutuvat yhdessä ja molemmat jalat heilahtavat niiden väliin tai niiden ohi eteenpäin. Liike muistuttaa muodoltaan apinan kulkemista: syvä polvitaivutus, pitkä selkäranka, paino käsillä ja vierivä, painonsiirtoon perustuva rytmi sen sijaan, että liikkuu kankeana ryömimisenä. Yksi täysi kierto näyttää tältä - ojenna molemmat kädet eteenpäin, siirrä paino niiden päälle, ja tuo sitten molemmat jalat ylös käsien viereen niin, että vartalo nousee pystyyn tiiviin perustan päälle ennen seuraavaa ojennusta.

Tämä on yksi monipuolisimmista kehonpainoliikkeistä, jonka voi lisätä lämmittelyyn tai kuntopiikkiin. Syvä kyykku kuormittaa reisilihaksia, pakaroita ja pohkeita joka kerta, kun keräät jalat käsien alle, kun taas käsien sijoittelu ja painonsiirto vaativat työtä hartioilta, rinnasta, kyynärvarsilta ja otteelta. Koska liikutat painopistettä jatkuvasti kapean ja muuttuvan tukipinnan yli, keskivartalosi - erityisesti syvät vartalon stabiloijalihakset - pysyvät päällä ensimmäisestä ojennuksesta viimeiseen askeluun. Lonkkanivelten liikkuvuus kehittyy yhtä lailla kuin voimakin, sillä jokainen askel vaatii lantiolta taittamista ja avaamista kuormituksen alla.

Alkuasento on tärkeämpi kuin moni luulee. Kädet tulee asettaa hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle, sormet hajarallaan ja paino jakautuneena koko kämmenelle, ei romahtaneena ranteisiin. Kannat voivat nousta irti lattiasta kyykkyasennossa, mutta painon tulisi olla pääosin varpaintyynyt ja käsien yhteistuella, lantio matalalla ja katse pari askelta edellä suoraan alaspäin tuijottamisen sijaan. Pyöristetty ja luhistunut lähtöasento tekee jokaisesta askeleesta vaikeamman ja löysemmän, joten käytä pari sekuntia itsesi järjestämiseen ennen ensimmäistä ojennusta.

Hyvä suoritus perustuu painonsiirtoihin, ei askeliin. Ojenna molemmat kädet eteenpäin yhtenä kokonaisuutena, anna hartioiden asettua ranteiden päälle ja työnnä sitten lantio ylös ja eteenpäin niin, että jalat saapuvat käsien alle tai viereen hallitusti. Rinta pysyy melko pystyssä maassa tehtäväksi liikkeeksi - sen verran, ettet raahaa vartaloasi pitkin lattiaa - ja jokaisen laskun tulisi olla hiljainen. Kovat, läpsäyttävät laskut tarkoittavat yleensä, että putoat asentojen väliin sen sijaan, että liikuisit niiden läpi.

Apinatraverssi sopii moneen harjoittelutilanteeseen. Käytä sitä dynaamisena lämmittelynä kyykkyjen tai sprinttien edellä, matalatehoisena kuntointervallina, osana liikkuvuusflowta palautumispäivinä tai loppuryhmänä, jossa edetään salin tai nurmikaistan päästä päähän. Koska liike ei vaadi välineitä ja tarvitsee vain muutaman metrin lattiatilaa, se kulkeutuu hyvin puistoihin, hotellihuoneisiin ja kotiharjoitteluihin. Aloita lyhyillä matkoilla - kymmenestä viiteentoista metriin eli kolmeen viiteen täyteen kiertoon - ja lisää määrää, kun lantiosi ja ranteesi tottuvat liikkeeseen.

Muutama turvallisuusasia kannattaa pitää mielessä. Pidä ranteet lämpiminä ja lisää matkaa asteittain, sillä asento kuormittaa niitä ojennuksessa kehon painon alla. Jos sinulla on polviongelmia, hallitse kyykyn syvyyttä sen sijaan, että putoaisit suoraan täyteen puristukseen. Pysy sillisella, liukkaalla alustalla ja keskeytä sarja heti, kun laskujen laatu heikkenee - löysät askeleet ovat se kohta, jossa ranteet, hartiat ja lantio ärsyyntyvät.

Ohjeet

• Etsi vapaa lattia kaista, joka on vähintään muutaman metrin pituinen, ja seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan.
• Pudota syvään kyykkyyn, istuen kantapäidesi väliin niin, että varpaintyynyt ovat maassa ja kannat ovat nostossa tai kevyt kontaktissa, ja aseta molemmat kädet lattialle eteesi hartioiden leveydelle sormet hajarallaan.
• Pidä lantio matalalla ja selkä pitkänä, ja anna katseesi laskeutua lattialle noin askelen verran käsien etupuolelle suoraan alatuisi sijaan.
• Jännitä vartaloa kevyesti kuin odottaisit kevyttä työntöä, jolloin vartalo liikkuu yhtenä kappaleena eikä löysty hartioiden ja lantion väliin.
• Ojenna molemmat kädet yhdessä eteenpäin ja aseta ne mukavan askelen päähän niin, että hartiat asettuvat ranteiden päälle painon siirtyessä käsillesi.
• Työnnä käsillä lattiasta ja heilauta tai askella molemmat jalat eteenpäin tuoden ne hieman käsien ulkopuolelle tai viereen, kun lantio nousee ja kulkee tukipintasi yli.
• Laskeudu takaisin syvään kyykkyyn hiljaisilla ja hallituilla laskuilla ja ojenna kädet heti uudelleen jatkaaksesi etenemistä.
• Hengitä ulos, kun siirrät painoa eteenpäin käsien yli, ja hengitä luonnollisesti jokaisen käsi-ja-jalka-kiergon rytmissä pidättämättä hengitystä.
• Etene valitsemallesi matkalle - kymmenen viiteentoista metriin sopii alkuun hyvin - ja käänny sitten huolellisesti tai nouse kyykystä ylös palataksesi alkutilaan ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos kantapääsi eivät pysy maassa kyykkyasennossa, se on ok - pidä paino varpaintyynyillä, mutta älä pakota syvyyttä pitkän selän kustannuksella.
• Yleisin virhe on ojentaa kädet liian kauas eteenpäin, mikä muuttaa jokaisen askeleen lungeksi ranteiden päälle. Aseta kädet noin yhden luonnollisen askeleen päähän niin, että saavut niiden ylle etkä jahta niitä.
• Hiljaiset jalat ovat laadun merkki: jos jalat läpsähtävät maahan, heilautat niitä vauhdilla sen sijaan, että hallitsisit lantion työnnön jokaisessa askeleessa.
• Hajota sormet ja paina koko kämmenellä ja sormenpäillä, ei kämmen tyvellä, suojataksesi ranteitasi ojennuksessa.
• Pidä lantio liikkumassa ylös ja eteenpäin, ei vain eteenpäin - sen nostaminen käsien yli luo tilan sille, että jalat voivat saapua ilman, että raahaat vartaloasi perässä.
• Lyhennä askeltasi, jos hartiasi väsyvät nopeasti; pienemmät ja nopeammat kierrot rakentavat samaa kuntoa huomattavasti vähemmällä nivelkuormalla.
• Pidä rinta ja katse ylempänä kuin luulet tarvitsevasi - suoraan alaspäin tuijottaminen pyöristää yläselkää ja tekee painonsiirrosta käsille raskaamman.
• Harjoittele kyykystä nousemista erikseen ennen etenemistä, jotta voit poistua liikkeestä siististi, kun otteesi tai jalkasi väsyvät.
• Käännöksessä kaistan päässä askella jaloilla ympäri sen sijaan, että kääntyisit maassa olevien käsien varassa, mikä vääntää ranteita kuormituksen alla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Apinatraverssi harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa reisilihaksia ja pakaroita syvän kyykyn ja lantion työnnön kautta, ja hartioiden, kyynärvarsien, pohkeiden ja keskivartalon osuus on merkittävä, kun siirrät painoa käsien ja jalkojen välillä.

Sopiiko Apinatraverssi aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloitat lyhyillä matkoilla ja matalammalla kyykkyasennolla. Jos täysi puristus on liian vaativa, pidä lantio hieman korkeammalla ja tee pienempiä askelia, kunnes lantiosi ja ranteesi tottuvat.

Miksi molemmat kädet liikkuvat yhdessä Apinatraverssissa vuorotellen ryömimisen sijaan?

Parillinen käsien ojennus määrittää apinaliikkeen - se pakottaa suureen painonsiirtoon käsien yli ja lantion taittamiseen molempien jalkojen keräämiseksi, mikä on juuri se, mistä tämän harjoitteen liikkuvuus- ja koordinaatiohyödyt tulevat.

Ranteeni särkee Apinatraverssin aikana - mitä minun pitäisi muuttaa?

Tarkista, että painat koko kämmenellä ja sormenpäillä sen sijaan, että keinahdot taakse kämmen tyvelle, ja lyhennä askeltasi, jotta vähemmän kehon painoa laskeutuu hartioiden etupuolelle. Lämmitä ranteet ensin ja lisää matkaa asteittain.

Miten Apinatraverssi eroaa karhukävelystä?

Karhukävelyssä kädet ja jalat liikkuvat vuorotellen ja lantio on suhteellisen korkealla, kun taas Apinatraverssissa molemmat kädet ja molemmat jalat liikkuvat yhdessä syvän kyykyn kautta, mikä vaatii huomattavasti enemmän lonkan liikkuvuutta ja suuremman painonsiirron per askel.

Kuinka pitkälle minun pitäisi edetä per sarja?

Kymmenen viiteentoista metriin tai kolmeen viiteen täyteen käsi-ja-jalka-kierroon on hyvä lähtöpiste. Kun osaat pitää hiljaiset laskut ja pitkän selän koko matkan, lisää matkaa tai hidasta tempon sijaan kiirehtimästä.

Voinko käyttää Apinatraverssia lämmittelynä?

Se on erinomainen lämmittely alavartalon voimaharjoittelun tai sprinttien edellä, koska se avaa lantiota, kuormittaa nilkkoja ja polvia ja nostaa samalla sykettäsi ilman mitään iskua.

Mikä alusta sopii parhaiten Apinatraverssiin?

Sileä, liukumaton alusta kuten salin nurmimatto, kumilattia tai ruohikko antaa parhaan pidon kämmenille ja varpaintyynylle. Vältä liukkaita tai hankaavia alustoja, joilla kädet liukuvat tai iho kuluu.

Mitä voin korvata, jos syvä kyykku vaivaa polviani?

Käytä korkeampaa lantion asentoa ja pienempiä askelia, mikä vähentää polvien puristusta säilyttäen samalla käsi-ja-jalka-liikkeen, tai vaihda väliaikaisesti karhukävelyyn, kun rakennat sietoa.

Pitäisikö minun pidättää hengitystäni etenemisen aikana?

Ei - hengitä tasaisesti jokaisen kiergon rytmissä ja hengitä ulos, kun siirrät painosi käsien yli. Hengityksen pidättäminen väsyttää nopeammin ja jäykistää vartalon liikettä, josta tämä harjoite riippuu.