Krokotiilimatelu

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Krokotiilimatelu on maassa tehtävä mateluliike, joka on saanut nimensä matalasta, petomaisesta asennosta, jossa pysyt liikkeen aikana. Aloitat syvästä kyykystä niin, että toinen käsi on tukevasti lattialla ja vartalo on kallistunut eteenpäin, ja liikut vaihtamalla vastakkaista kättä ja vastakkaista jalkaa yhtä aikaa koordinoidussa diagonaalikaavassa pysyen vain sentin tai parin korkeudella maasta. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta heti kun yrität pitää lantion matalana ilman, että polvet tai vatsa painuvat alaspäin, ymmärrät, miksi matelut ovat nousivat vakioksi voisali- ja kunto-ohjelmissa.

Tämä liike sopii lähes kaikille, jotka haluavat vahvemman ja kestävämmän vartalon. Koska liikut diagonaalisti, vinoivat vatsalihakset ja syvä keskivartalo joutuvat vastustamaan kiertymistä jokaisella askeleella – ja juuri tällainen hallinta siirtyy voimaharjoitteluun, sprintteihin ja suunnanvaihtoa vaativiin lajeihin. Hartiat, rinta ja ojentajat kantavat ylävartalon työn, kun taas reisilihakset ja lonkankoukistajat työntävät jalkojen askeleet syvästä, ahtaasta asennosta. Myös ranteet ja käsivarret saavat merkittävän osan kuormasta, joten liike toimii samalla aitoa otteen ja ranteiden kuntoa rakentavana työnä.

Asennon valmistelu on tärkeämpää kuin useimmat osaavat odottaa. Käsien asento, jalkojen sijoitus ja se, kuinka matalana pidät lantiota, määräävät, muuntuuko liike sulavaksi ja koordinoiduksi mateluksi vai huolimattomaksi karhukävelyksi perä ylhäällä. Tavoitteena on pitää vartalo suunnilleen vaakatasossa lattiaan nähden, paino jakautuneena tukevan käden ja etummaisen jalan päälle ja selkäranka pitkänä. Jos alaselkä painuu notkolle tai pää työntyy eteen, keskivartalo lopettaa työnsä ja nivelet joutuvat kompensoimaan puutteet.

Toimiaksesi hyvin, ajattele vastakohtien kautta: oikea käsi astuu eteen, vasen jalka astuu eteen, sitten vaihdat. Pysy litteänä, hiljaisena ja matalana. Pienet, hallitut askeleet lyövät suuret loikat, etenkin kun olet vasta opettelemassa liikettä. Hengitä matalaa mutta tasaista tahtia äläkä pidätä hengitystä, ja varaudu siihen, että hartiat ja vartalo väsyvät ennen jalkoja.

Krokotiilimatelua näkee urheilijoiden lämmittelyissä, armeijan ja kamppailulajien kuntotreenissä sekä toiminnallisten treenien kiertoliikkeissä – tyypillisesti 10–30 metriä per sarja tai 20–40 sekuntia työtä. Koska liike ei vaadi välineitä ja onnistuu muutamalla metrillä vapaata lattiaa, se kulkee hyvin autotalliin, puistoon ja nurmikaistoille. Aloita lyhyillä matkoilla, pidä polvet juuri lattian yläpuolella tai tuskin sitä hipovina opetellessasi kaavaa, ja lopeta sarja heti, kun lantio alkaa nousta tai alaselkä alkaa notkua – sillä hetkellä liike lakkaa rakentamasta hallintaa ja alkaa opettaa huonoja tottumuksia.

Ohjeet

• Etsi vähintään 10 metriä pitkä, esteetön ja sileä lattia- tai nurmipätkä.
• Pudota matalaan kyykkyyn: aseta oikea käsi tasaisesti lattialle sormet levitettyinä, taivuta molempia polvia syvään ja aseta vasen jalka tasaisesti lähelle vasenta kättä niin, että leijut vain hieman maan yläpuolella ja vartalo on kallistunut eteenpäin.
• Jännitä vartaloa niin kuin odottaisit kevyttä lyöntiä, pidä lantio vain muutaman sentin korkeudella lattiasta ja katso hieman käsien eteen, ei suoraan alas.
• Astuu oikea käsi eteenpäin lyhyen matkan ja samanaikaisesti vasen jalka eteenpäin vastaamaan sitä, pitäen molemmat liikkeet ajastettuina yhteen.
• Siirrä paino uuden tukipisteen päälle ja toista kaava toisella puolella: vasen käsi eteen, oikea jalka eteen.
• Jatka tätä vastakkaista käsi–jalka-paria tavoitematkan tai tavoiteajan ajan pitäen hartiat tukevan ranteen päällä jokaisella askeleella.
• Pidä askeleet pieninä ja hallittuina niin, että vartalo pysyy tasaisena ja polvet matalana; vältä nousemista korkeaan karhukävelyasentoon.
• Hengitä tasaista ja matalaa tahtia nenän ja suun kautta sen sijaan, että pidättäisit hengitystä matelun aikana.
• Kun sarja päättyy, nouse varovasti ylös työntämällä molemmilla jaloilla ja palauta kyykkyasento ennen seuraavan toiston aloittamista vastakkaiseen suuntaan.
• Jos tarvitset tauon kesken matkan, laske polvet hellästi lattialle sen sijaan, että luhistuisit lantio edellä.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on lantion hiipiminen ylöspäin, kunnes olet tekemässä karhukävelyä; korjaa se kuvaamalla itsesi sivusta tai matellessasi peilin vieressä ja pitämällä perä suunnilleen hartioiden korkeudella.
• Jos ranteet särkyvät, levitä sormet leveälle ja tartu lattiaan hieman sormenpäillä tai matelua nyrkkiin suljetuilla käsillä matolla niin, että ranne pysyy neutraalina.
• Liian pitkät askeleet pakottavat loikkaan ja kiertävät lantiota; lyhennä askelta niin, että polvi pysyy lähellä saman puolen kyynärpäätä koskettamatta sitä.
• Pidä tukeva hartia aktiivisena painamalla lattiaa hieman poispäin sen sijaan, että vajaisit nivelen päälle, erityisesti sarjan loppua kohti, kun väsymys alkaa tuntua.
• Taaksepäin matelu on täysin hyväksytty sekä vaikeuttamisen että helpottamisen työkalu: eteenpäin matelu korostaa työntävää askelta, kun taas taaksepäin matelu pakottaa tuntemaan lattian jaloilla ennen painon antamista.
• Jos alaselkä alkaa notkua väsyessä, se on merkki sarjan lopettamisesta; matelu tämän rajan yli treenaa notkuvan selkärangan kaavaa keskivartalon hallinnan sijaan.
• Kokeile asettaa pieni esine tai pyyhe keskiselälle harjoitustoistoissa; jos se putoaa, vartalo kiertyy tai nousee liikaa.
• Pidä vähintään 60–90 sekunnin tauot sarjojen välillä, jos matelut kovaa, sillä hartioihin ja keskivartaloon kertyvä väsymys kasvaa nopeasti ja heikentää koordinaatiota.
• Lämmitä ranteet ja hartiat minuutin käsivarren kierroilla ja rannekallisteluilla ennen ensimmäistä sarjaa, sillä ne saavat kuorman jo ennen kuin keskivartalo edes huomaa mitään.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Krokotiilimatelussa toimivat?

Keskivartalo, erityisesti vinoivat vatsalihakset ja syvät vartalon lihakset, tekee päästabilointityön, kun vastustat kiertymistä jokaista diagonaaliaskelta kohden. Hartiat, rinta, ojentajat ja käsivarret tukevat ylävartaloa, kun taas reisilihakset ja lonkankoukistajat työntävät matalaa askelkaavaa.

Sopiiko Krokotiilimatelu aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloitat lyhyillä matkoilla ja hyväksyt koordinaation opetteluvaiheen. Aloittelijat voivat myös matella matolla niin, että polvet leijuvat juuri sen yläpuolella, mikä vähentää voimavaatimusta käsi–jalka-kaavan vakiinnuttamisen aikana.

Miten Krokotiilimatelu eroaa karhukävelystä?

Karhukävelyssä polvet ovat lantion alla ja keho suhteellisen korkealla, kun taas Krokotiilimatelussa vartalo lasketaan paljon lähemmäs lattiaa syvillä polvitaivutuksilla ja vastakkaista kättä ja jalkaa yhdistävällä koordinaatiolla. Matalampi asento lisää keskivartalon, hartioiden ja jalkojen vaatimuksia huomattavasti.

Kuinka pitkälle tai kuinka kauan minun kannattaa matella?

Aloita 10–15 metristä tai 15–20 sekunnista per sarja ja lopeta sarja heti, kun lantio nousee tai alaselkä painuu notkolle. Asennon laatu merkitsee tässä liikkeessä paljon enemmän kuin matka.

Miksi ranteeni särkevät Krokotiilimatelun aikana?

Ranteet kantavat jatkuvaa ojennuskuormaa tuetessasi kehopainoasi. Levitä sormet, paina kämmenten tyvestä, tartu lattiaan kevyesti sormenpäillä tai matelua nyrkeissä pehmeällä alustalla, jos epämukavuus jatkuu.

Pitäisikö polvieni koskettaa lattiaa?

Ihanne on, että ne leijuvat juuri lattian yläpuolella, mutta kevyt hipaisu kelpaa opetellessasi kaavaa, erityisesti matolla. Jos polvet saavat levätä kokonaan maassa, kyseessä on eri ja paljon helpompi liike.

Voiko Krokotiilimatelu korvata lankut keskivartalotreenissä?

Se voi täydentää tai korvata lankut monissa ohjelmissa, koska se treenaa samaa ojennusta ja kiertymistä vastustavaa hallintaa mutta lisää dynaamista liikettä. Moni kokee matelun mielekkäämmäksi ja paremmin lajeihin siirtyväksi.

Mitä voin tehdä, jos minulla ei ole tilaa matella eteenpäin?

Matelkaa paikallaan vaihtamalla diagonaaliaskeleita ilman etenemistä tai matelkaa edestakaisin kahden tai kolmen metrin pätkällä. Molemmat versiot säilyttävät keskivartalon ja hartioiden kuormituksen.

Onko Krokotiilimatelu turvallinen henkilöille, joilla on alaselkäongelmia?

Matala, jännitetty asento voi itse asiassa olla hallittava, koska vartalo pysyy tuettuna, mutta kenellä tahansa aktiivinen selkävaiva tulisi hankkia lupa pätevältä ammattilaiselta ensin. Pidä sarjat lyhyinä ja lopeta välittömästi, jos asento aiheuttaa oireita.