Burpee Medisiinapallon Slamilla

Kehon osa: Koko keho

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Lääkintäpallo

Burpee medisiinapallon slamilla yhdistää kaksi vaativinta koko vartalon liikettä yhdeksi jatkuvaksi toistoksi: räjähdysmäinen medisiinapallon slam, jota seuraa heti burpee. Aloitat seisoen pallo käsissä, nostat sen pään yläpuolelle, rauskaat sen lattiaan kaikin voimin, tavoitat pallon pomput tai napat sen, pudotat ojennuslankkuun, vieät jalat nopeasti eteen ja päätät toiston nousemalla pystyyn pallo mukana. Yksi toisto harjoittaa samaan aikaan voimaa, kuntoa ja koordinaatiota.

Tämä on suosikkiliike kuntokierteisiin, crossfit-tyylisiin metconeihin ja lopetusliikkeisiin, koska se pitää sykkeen korkealla ja pakottaa tuottamaan voimaa toistuvasti väsyneenä. Slam-osio rasittaa vatsalihaksia, lonkankoukistajia ja hartoja nopealla ja aggressiivisella liikelaajuudella, ja burpee lisää mukaan etureidet, rinnan ja ojentajat sekä kunnollisen sydän- ja verisuonikuorman.

Lähtöasento on tärkeämpi kuin moni ajattelee. Jalat ovat noin hartialeveydellä, jotta saat nivelöityä ja heitettyä pallon suoraan jalkojen väliin ilman että pallo pomppaa sääriin tai karkaa sivuun. Pallo, jossa on hiukan pomppua – esimerkiksi painava slam-pallo tai kestävä kuminen medisiinapallo – tekee siirtymän burpeehen sulavamman; täysin pomppimaton pallo pakottaa kuormittamaan sen lattiasta joka toisto, mikä muuttaa rytmiä.

Suorita slam koko vartalon heittona, ei käsien liikkeenä. Nosta pallo pään yläpuolelle varpaillesi, then nivelöi lonkista rajusti ja rauskaat pallon lattiaan niin, että kädet seuraavat pallon rataa loppuun asti. Vältä polvien taivuttamista ensin ja liikkeen muuttamista kyykkiheitoksi – voima tulee lonkan nivelöinnistä. Slamin jälkeen hallitse pomppu tai nosta pallo, aseta kädet sen päälle ja potkaise jalat taakse ojennuslankkuun jännitetty vartalo.

Yleisimmät virheet ovat alaselän pyöristys slamin aikana, pallon pomppiminen kohti kasvoja ja lantion painuminen lankussa. Valitse pallon paino, jonka voit heittää lujaa ja ottaa turvallisesti kiinni – tyypillisesti 8–20 paunaa harjoittelutaustastasi riippuen. Jos slamin osumatarkkuus romahtaa väsyneenä, hidasta tahtia tai siirry kevyempään palloon sen sijaan että tekisit huolimattomia toistoja.

Ohjeet

• Seiso jalat noin hartialeveydellä ja pidä medisiinapalloa molemmin käsin reisien edessä sormet levitettyinä pallon sivuille.
• Tarkista jalkojen asento niin, että pallo kulkee suoraan alas jalkojen väliin, ja varmista että edessäsi on tilaa siltä varalta että pallo vierähtää tai pomppaa eteenpäin.
• Nosta pallo pään yläpuolelle kunnes käsivarret ovat suorina ja olet varpaillesi, pidä rintakehä linjassa lantion yllä eikä alaselkä kaary.
• Jännitä vartalo, nivelöi lonkista ja rauskaat pallo lattiaan täysillä, seuraa liikettä loppuun asti niin että kädet päättyvät alas lantion viereen.
• Kun pallo pomppaa tai asettuu, pidä kädet sitä vasten, aseta kämmenet tasaisesti pallon päälle ja potkaise jalat suoraan taakse korkeaan ojennuslankkuun hartiat ranteiden yllä.
• Laske rinta kohti palloa tai lattiaa punnerrukseen, jos liikevariaatiosi sisältää sen, pidä keho suorana linjana päästä kantapäähän.
• Hyppää jalat takaisin eteen niin, että ne laskeutuvat pallon molemmin puolin, hengitä ulos noustessasi pystyyn ja nosta pallo mukanasi ylös.
• Palauta otte ja jalkojen asento ylhäällä, hengitä tarvittaessa rauhassa ja aloita seuraava slam-burpee-yhdistelmä.

Vinkit & Niksiä

• Useimmat slamittavat käsillä ja polvilla. Muistuta itseäsi aloittamaan heitto lonkista – kuvittele vartalon taittaminen alas kuten voimistelijan pike, käsien ohjatessa palloa vain sivusta.
• Jos pallo pomppaa arvaamattomasti ja tulee takaisin sinua kohti, tavoita se käsillä, mutta pidä leuka supistettuna ja kasvot pois heitoradasta. Vaihtaminen vähemmän pomppavaan slam-palloon korjaa ongelman useimmilla.
• Alaselän pyöristys slamin alimmassa kohdassa on yleisin virhe. Nivelöi vain niin pitkälle kuin takareitesi kestää pitäen vartalo jännitettynä ja neutraalina.
• Lankkuosiossa lantion painuminen tai kohouma kertoo, että vartalo on väsynyt ennen keuhkoja. Purista pakarat ja reidetaktiukset kireälle suoran linjan ylläpitämiseksi tai vie jalat taakse yksi kerrallaan hypyn sijaan.
• Valitse pallon paino heiton laadun, ei egon perusteella. Jos et pysty slamaamaan räjähdysmäisesti kaikilla suunnitelluilla toistoilla, pallo on liian raskas ja alat työntää sitä alas hartoilla.
• Tahdissa kannattaa käsitellä pallon kanssa pystyyn nousu palautushengityksenä. Jokaisen siirtymän kiirehtiminen on syypää siihen, että kolmannella kierroksella toistot muuttuvat haparoiviksi ja sipahteleviksi.
• Pidä kädet pallolla slamista lankkuun siirtymän ajan aina kun mahdollista. Pallon tavoittelu sen rullattua pois rikkoo rytmin ja aiheuttaa turhaa alaselän pyöristystä väsyneenä.
• Jos lattia on ohut, korotettu tai jaettu naapureiden kanssa, slam ei välttämättä sovi – burpee voidaan tehdä pitämällä pallo rinnan kohdalla heittämisen sijaan, jolloin harjoitusvaikutus säilyy ilman iskuääntä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset burpee medisiinapallon slamilla harjoittaa?

Slam rasittaa vatsalihaksia, lonkankoukistajia, leveitä selkälihaksia ja hartoja, ja burpee lisää mukaan etureidet, pakarat, rinnan ja ojentajat. Kyseessä on aidosti koko vartalon liike, jossa on mukana myös rankka kuntokomponentti.

Sopiiko burpee medisiinapallon slamilla aloittelijoille?

Kyllä, jos skaalat liikkeen. Opettele slam ja burpee ensin erikseen, käytä kevyttä palloa, vie jalat taakse askeleella hypyn sijaan ja jätä punnerrus väliin kunnes liikekulku tuntuu automaattiselta.

Kuinka raskas medisiinapallon slamburpeessa pitäisi olla?

Valitse paino, jonka pystyt heittämään räjähdysmäisesti joka toistolla sarjassa – useimmille nostajille tyypillisesti 8–15 paunaa. Jos slamin korkeus tai osumatarkkuus heikkenee väsyessäsi, pallo on liian raskas.

Pidänkö slamin jälkeen pomppusta kiinni vai laskenko pallon levätä?

Molemmat toimivat. Hallitun pomppunsa kiinniottaminen pitää rytmin nopeana ja lisää hiukan lisävaatimusta vartalon jännittämiselle, kun taas pallon asettumisen odottaminen ja sen nostaminen on turvallisempi vaihtoehto, kun olet opettelemassa tai erittäin väsyneenä.

Miksi alaselkäni arkenee burpee medisiinapallon slamin jälkeen?

Se tarkoittaa yleensä, että pyöristät alaselkää slamin alimmassa kohdassa tai annat lantion painua lankussa. Nivelöi lonkista jännitetyllä vartalolla ja varmista, että nouset pystyyn toistojen välissä sen sijaan että jäisit taittuneeseen asentoon.

Voinko tehdä tämän liikkeen ilman medisiinapalloa?

Voit korvata slamin käsipainolla, jota pidät molemmin käsin pään ohella (ei koskaan heitettävä), tai tehdä burpeen pallolla rinnan kohdalla, mutta juuri räjähdysmäinen heitto tekee slam-versiosta ainutlaatuisen, joten pallo kannattaa käyttää jos sellainen on saatavilla.

Miten burpee medisiinapallon slamilla eroaa tavallisesta burpeesta?

Slam lisää räjähdysmäisen pään yläpuolelta lattiaan suuntautuvan heiton, joka harjoittaa vartalon voimaa ja harten nopeutta, ja pallo antaa kiinteän otteen lankkuun ja pystyyn nousuun. Kuntovaatimus on myös korkeampi, koska liikut ulkoista kuormaa koko toiston ajan.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Kuntoharjoittelussa toimi intervalleina, esimerkiksi 20 sekuntia kuormaa ja 40 sekuntia palautusta, tai sarjoina 6–10 toistoa 3–5 kierroksella. Pidä slamin laatu korkealla – lopeta sarja, kun heittosi hidastuvat tai muuttuvat epätarkoiksi.

Millainen lattia tarvitaan medisiinapallon slamaukseen?

Paras on tukeva, tasainen pinta, joka kestää iskuja, kuten kuntosalin kumimatto tai betoni. Vältä lasia, kaakelia tai jaettuja lattioita, joissa raskaan pallon rauskaaminen vahingoittaa pintaa tai häiritsee alakerrassa olevia.