Taakseaskel Vastakkaisotteella

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Taakseaskel vastakkaisotteella on pystyasennossa tehtävä venytys, jossa yhdistyvät taakse- ja vinottain astuttava jalan asento sekä yli pään kohottava ojennus, jossa toinen käsi tarttuu vastakkaiseen ranteeseen. Taakse astutettu jalka venyttää lonkan etupuolta, ja ylhäällä ristissä oleva ote mahdollistaa hellän vetämisen pitkään sivuvenytykseen. Koska alavartalo ankkuroi ja ylävartalo ajaa venytyksen, tunnet sen vyötäröllä, kylkiluiden ja leveän selkälihaksen alueella sekä ojentavan käden olkapäässä asti.

Liike sopii hyvin lämmittelyksi ennen alavartalotreeniä, palautukseksi kyykky- tai askelkyykkysarjojen välissä tai osaksi loppujäähdytystä juoksun, pyöräilyn tai ryhmäliikuntatunnin jälkeen. Se sopii erinomaisesti pitkään istuville, sillä taakseaskel-asento avaa takimmaisen jalan lonkankoukistajia ja yli pään tehty ote kääntää työpöytätyön pyöristyneen, painautuneen asennon. Venytys ei vaadi välineitä eikä juuri lainkaan lattiatilaa, joten se toimii vaivattomasti hotellihuoneessa, toimistolla tai treenilattian laidalla.

Asento ratkaisee tässä enemmän kuin luulisi. Takajalan vinottain ristiin asettaminen erottaa liikkeen tavallisesta kylkivenerityksestä: kun takajalan päkiä asettuu taakse ja hieman sivuun seisovan jalan taakse, lantio kallistuu ja venytykseen tulee kiertoliike, jolloin tunne ulottuu ulkoloipeen ja kyljen sivulle asti eikä pysähdy alaselkään. Jos jalat ovat vain vierekkäin, sama käsiasento tuottaa paljon matalamman venytyksen ja takimmaisen jalan lonkankoukistajat hyötyvät vain vähän.

Hyvä suoritus etenee näin: astu toinen jalka taakse ja hieman sivulle, laske jalan päkiä lattialle kannon noustessa ylös ja suuntaa lantio suoraan eteenpäin ennen kuin teet ojennuksen. Kohota saman puolen käsi ylös kuin sillä jalalla astuit, risti se yli pään ja kiinnitä vastakkainen käsi ranteeseen. Siitä vedä tartuttua rannetta hellästi sivuun ja yli samalla kun pidentät vartalon sivua, hengittäen tasaisesti eikä pakottaen kallistusta.

Yleisimmät virheet ovat ojentavan olkapään kohottaminen korviin, alaselän notkistaminen sen sijaan että pidennät vyötäröä, ja lantion kierto suuremman liikeradan tavoittelussa. Pidä ojennus pitkänä, kylkiluut alhaalla ja lantio rauhallisena. Pidä venystä kummallakin puolella 20–30 sekuntia, palaa asennosta samalla tavalla kuin tulit siihen ja tee venytys aina molemmille puolille, jotta se pysyy tasapainoisena.

Ohjeet

• Seiso pystyssä lantionlevyisessä haara-asennossa, kädet rentoina sivuilla ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
• Astuu oikea jalka taakse ja hieman sivulle vasemman jalan taakse niin, että oikean jalan päkiä asettuu lattialle ja kantta kohoa.
• Suuntaa lantio suoraan eteenpäin ja pehmennä molempia polvia hieman, jotta seisontasi on vakaa ennen ojennusta.
• Kohota oikea käsi yli pään ja vie se kehon keskilinjan suuntaan.
• Kiedo vasen käsi oikean ranteen ympärille ja pidä tukeva mutta miellyttävä ote.
• Hengitä ulos ja vedä oikeaa rannetta hellästi sivuun ja yli samalla kun pidennät kehon oikeaa sivua lantiosta sormenpäihin asti.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja lantio eteenpäin suunnattuna; pysy asennossa 20–30 sekuntia hengittäen tasaisesti.
• Päästä irti otteesta rauhallisesti, laske käsi alas ja astu oikea jalka takaisin keskiasentoon.
• Toista koko sarja toisella puolella astumalla vasen jalka taakse ja tarttumalla vasempaan ranteeseen oikealla kädellä.
• Tee 1–2 venytystä puolta kohden ja palauta seisontasi täysin toistojen välissä.

Vinkit & Niksiä

• Jos tunnet venytyksen vain alaselässä, pidennä ensin vyötäröä ojentamalla käsi ylös ennen kuin vedät sivulle; alaselän notkistus korvaa usein aitoa kylkivenytystä.
• Älä päästä ojentavaa olkapäätä hiipimään korvia kohti. Paina olkapäätä alaspäin kädestä poispäin, jotta venytys pysyy leveässä selkälihaksessa ja vyötäröllä eikä jää kiinni niskaan.
• Ristiin asetettu takajalka tulee levätä kevyesti päkiällä. Jos tasapaino horjuu, lisää etäisyyttä jalkojen välillä hieman sen sijaan että käännät lantiota vakauttaaksesi asennon.
• Pidä etummainen polvi pehmeänä. Lukittu polvi tekee asennosta kankean ja rajoittaa sitä, kuinka hyvin lantio asettuu taakseaskel-asentoon.
• Vedä rannetta tasaisella paineella, ei nykäisyllä. Vastakkaisotteella tarttuminen on hallintaa varten, joten hidas noin kahden sekunnin veto asentoon toimii paremmin kuin raju nykäisy lisäliikeradan toivossa.
• Jos ranteeseen tarttuminen vaivaa kättä tai käsivartta, pidä kiinni hieman ojentavan käden kyynärpään yläpuolelta tai tee pelkkä ojennus yli pään ja sivulle ilman otetta.
• Hengitä ulos kun vedät venytykseen ja pidä hengityksen rytmi käynnissä; hengityksen pidättäminen yleensä jännittää kylkiluita ja lyhentää ojennusta.
• Tee venytys tukevalla, liukumattomalla alustalla. Liukas kuntosalilattia takajalan päkiän alla on yleisin asennusongelma tässä venytyksessä.
• Pidä venytysaika samana molemmilla puolilla. Kireämpi puoli houkuttelee viipymään siinä pidempään, mikä vähitellen rakentaa epätasapainoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset taakseaskel vastakkaisotteella venyttää?

Pääkohteet ovat vino vatsalihas ja vartalon sivulinja, joka kulkee lantiosta kylkiluiden ja leveän selkälihaksen kautta. Taakseaskel-asento venyttää myös takimmaisen jalan lonkankoukistajia, ja yli pään tehty ote vie ojentavan olkapään täyteen yläojennukseen.

Miksi takajalka viedään ristiin taakse eikä vain suoraan taaksepäin?

Ristiin vienti lisää lantioon kevyen kierto­kallistuksen, joka muuttaa tavallisen sivuojennuksen vinoon suuntautuvaksi venytykseksi, joka ulottuu ulkoloipeen ja kylkeen asti. Pelkällä taakse asetuksella venytyksestä jää matalampi ja enimmäkseen suoraviivainen.

Sopiiko taakseaskel vastakkaisotteella aloittelijoille?

Kyllä, se on kevyt kehonpainovenytys, jonka useimmat voivat tehdä turvallisesti. Aloittelijan kannattaa lyhentää askel-asentoa, vetää rannetta kevyemmin ja panostaa siihen, että lantio pysyy suoraan eteenpäin, ennen syvempää kallistusta.

Kuinka pitkään minun pitäisi pitää venytystä kummallakin puolella?

20–30 sekuntia puolta kohden toimii hyvin loppujäähdytyksessä tai erillisenä venytyksenä. Lyhyessä lämmittelyversiossa riittää 10–15 sekunnin pito ja yksi hidas hengityskierto asennossa ollessa.

Ranteni sattuu, kun tartun siihen yli pään. Mitä voin tehdä sen sijaan?

Siirrä otteesi hieman ojentavan käden kyynärpään yläpuolelle tai jätä tarttuminen kokonaan pois ja ojenna käsi pitkänä yli pään astumalla silti taakse. Menetät hieman vipuvaikutusta mutta säilytät venytyksen.

Tulisiko tuntuman olla takajalan lonkan etupuolella?

Lievä venytys tunne lonkan etupuolella on normaalia ja usein toivottavaa, sillä taakseaskel asettaa lonkankoukistajat venytykseen. Jos tunne muuttuu teräväksi tai puristaa lonkan etupuolella, lyhennä askelta ja pienennä kallistusta.

Mikä on yleisin virhe tässä venytyksessä?

Alaselän notkistaminen ja ojentavan olkapään kohottaminen korvia kohti. Molemmat teeskentelevät lisäliikerataa sillä välin kun kylki ja leveä selkälihas tekevät vähemmän töitä, joten pidä kylkiluut alhaalla ja olkapää painettuna korvista poispäin koko pidon ajan.

Milloin on paras hetki käyttää taakseaskelta vastakkaisotteella treenissä?

Se toimii hellänä lämmittelynä jalkapäivien alussa, pystyasennossa tehtynä palautuksena kyykky- tai askelkyykkysarjojen välissä ja loppujäähdytyksenä kardiotreenin jälkeen. Koska intensiteetti on matala, se sopii myös hyvin päivän puolivälin liikehetkeen.

Tuleeko venytys tehdä aina molemmille puolille?

Kyllä. Ristiin asetettu seisonta ja yksipuolinen ote tekevät venytyksestä epäsymmetrisen, joten sama pito toisella puolella pitää lantion ja kyljen työskentelyn tasaisena treenistä toiseen.