Avausliike Tuolilla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Penkkipunnerrus Tai Istuin

Avausliike tuolilla on istuva liikkuvuusharjoitus, jossa yhdistyvät lonkkia avaava polvien levitys ja holveva käsien liike, ja kaikki tehdään vakaalta tuolilta. Aloitat istuen pystyssä polvet yhdessä painettuna ja kädet pään yläpuolelle nostettuina kämmenet vastakkain, sitten avaat polvet leveälle sivuille samalla kun heilautat kädet sivuille ja alas olkapään korkeudelle. Lopputuloksena on yksi yhtenäinen liike, joka venyttää samalla reisien sisäosia ja avaa rintakehää sekä olkapäiden etuosaa.

Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka istuvat pitkiä aikoja. Työpöytätyö pitää lonkat kapeassa asennossa ja kumartaa hartioita eteenpäin, mikä asteittain kiristää reisilihakset ja ahtauttaa rintakehää. Avausliike tuolilla kääntää molemmat kuviot yhteen toistoon, joten se sopii erinomaisesti päivän keskivaiheen palautukseksi, jonka voit tehdä työpöydän ääressä, olohuoneessa tai alavartalo- tai ylävartaloharjoittelun lämmittelynä.

Pääkohdealueet ovat reisien sisäosien adduktorit, jotka venyvät polvien levitäessä, ja rintalihakset, jotka pitenevät käsien auetessa leveälle. Etummaiset hartiat ja yläselkä auttavat käsien heilautuksessa, ja keskivartalo työskentelee hiljaa pitääkseen vartalon pitkänä ja keskitettynä tuolilla koko liikkeen ajan.

Asetelma on tärkeämpi kuin voisi luulla. Istu hyvin tuolin etuosalle äläkä nojaa selkänojaan, molemmat jalat tukevasti lattiassa ja selkäranka pitkänä. Vakaa, pysty vartalo antaa polvien avautua vapaasti ja pitää venytyksen rehellisenä; jos kylkiäiset painuvat kasaan, rintakehän avaus katoaa ja alaselkä ottaa liikkeen haltuunsa. Tuolin ei saa horjua eikä liukua, joten valitse sellainen, jonka jalat pitävät lattiasta kiinni.

Suorittaaksesi harjoituksen hyvin, liikuta polvia ja käsiä yhtenä sulavana toimintona. Paineile polvet auki mukavan levyiseksi, anna käsien kaartua sivuille kunnes ne ovat olkapään korkeudella tai hieman ylempänä pehmeillä kyynärpäillä, ja pysähdy hetkeksi avoimeen asentoon ennen kaiken palauttamista suljettuun lähtökohtaan. Paluu on yhtä arvokas kuin avaus, joten älä anna polvien ja käsien vain pudota takaisin yhteen.

Pidä liikealue kivuttomana. Lievä venytys reisien sisäosissa ja rintakehässä on tavoite, ei pakotettu spagaatti tai aggressiivinen hartioihin veto. Kaikkien, joilla on tuore lonkka-, nivus- tai olkapäävamma, kannattaa aloittaa pienellä liikealueella, eikä liikkeen saa koskaan aiheuttaa nippumista nivusissa tai olkapään etuosassa. Kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista hitaaseen toistoon toimii hyvin joko lämmittelynä tai itsenäisenä liikkuvuustaukona.

Ohjeet

• Istuu vakaan tuolin etupuoliskolla jalat tukevasti lattiassa lantion levyisinä välein ja selkäranka pitkänä ilman nojaamista selkänojaan.
• Yhdistä polvet niin että ne koskettavat toisiaan, ja nosta molemmat kädet pään yläpuolelle kämmenet vastakkain painettuina ja kyynärpäät ylöspäin osoittaen.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja pidä rintakehä lantion päällä pinottuna niin että selkä pysyy neutraalina.
• Hengitä ulos kun avaat polvet sivuille, antaen jalkojen kääntyä niin että ne pysyvät tasaisina tai rullaavat hellästi ulkoreunoilleen.
• Samanaikaisesti heilauta kädet sivuille ja alas kaarena kunnes ne ovat olkapään korkeudella, kyynärpäät hieman koukistettuina ja kämmenet eteenpäin.
• Pysähdy yhden tai kahden hengityksen ajaksi avoimeen asentoon ja tunne venytys reisien sisäosissa ja rintakehän etuosassa.
• Hengitä sisään kun hitaasti vedät polvet takaisin yhteen ja painat kämmenet takaisin pään yläpuolelle lähtöasentoon.
• Liiku hallitusti koko matkan; avauksen ja sulkemisen tulisi kummankin kestää noin kaksi tai kolme sekuntia.
• Tee kahdeksasta kahteentoista toistoa, sitten nouse seisomaan tai siirrä painoasi hetkeksi ennen seuraavan sarjan aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Jos nivusiin nipistää kun polvet levittäytyvät, pienennä levyttä pikemminkin kuin pakota läpi; hyödyllinen liikealue on juuri ennen nipistävää tuntemusta.
• Pidä istuinluut tukevasti tuolilla. Jos lantio kääntyy alle ja liu'ut eteenpäin kun polvet aukeavat, istu hieman pystymmän ja kavenna liikealuetta hieman.
• Älä anna käsien pudota olkapään korkeuden alapuolelle avoimessa asennossa, muuten rintakehän venytys muuttuu pelkäksi käden roikkumiseksi.
• Vältä alaselän kaarta kun kädet heilautetaan sivuille. Kaaretilat pysyvät alhaalla; jos ne nousevat, hartioidesi korvaus kiristää rintakehää.
• Paineile polvet auki tarkoituksella sen sijaan että annat painovoiman tehdä sen. Aktiivinen avaus parantaa liikealuetta jota oikeasti hallitset.
• Jos tuolisi liukuu kovalle lattialle, aseta se seinää vasten tai käytä mattoa sen alla ettei se pääse liukumaan liikkuessasi.
• Kireät lonkan koukistajat aiheuttavat usein vartalon nojaamisen taaksepäin kun polvet avautuvat. Tarkista peilistä ja korjaa pinottamalla kaaret lantiolle.
• Hengitä tasaisesti koko ajan. Hengityksen pidättäminen on merkki siitä, että liikealue tai nopeus on liian aggressiivinen hetkelle.
• Syvempään rintakehän avaukseen käännä kämmenet hieman ylöspäin käsien heilautuksen lopussa pidellen kyynärpäät pehmeinä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset ovat Avausliike tuolilla -harjoituksen kohteena?

Pääkohde ovat reisien sisäosien adduktorit, jotka pitenevät polvien levittäytyessä. Rintakehä ja etummaiset hartiat venyvät kun kädet heilautetaan olkapään korkeudelle.

Onko Avausliike tuolilla venytys vai voimaharjoitus?

Se toimii ensisijaisesti dynaamisena venytyksenä ja liikkuvuusharjoituksena. Lihakset liikkuttavat niveliä aktiivisesti liikealueen läpi, mutta ulkoista kuormaa ei ole, joten käsittele sitä lämmittelynä tai työpöytätaukona pikemminkin kuin voimanrakentajana.

Voivatko aloittelijat tehdä Avausliike tuolilla -harjoituksen?

Kyllä, se on erittäin aloittelijaystävällinen koska tuoli tarjoaa tuen ja liikealueen valitsee itse. Aloita vaatimattomalla polvien levyudella ja matalalla kaarella, ja laajenna asteittain istuntojen aikana.

Kuinka leveälti minun tulisi avata polveni?

Avaa siihen pisteeseen missä tuntuu lievä, mukava venytys reisien sisäosissa, ja pysähdy ennen nippumista nivusissa. Leveys yleensä paranee luonnollisesti johdonmukaisella harjoittelulla.

Miksi käsieni ja polvieni täytyy liikkua yhdessä?

Kahden koordinointi antaa harjoituksen avata lonkat ja rintakehän yhdessä tehokkaassa toistossa ja vahvistaa mieli-keho-yhteyttä. Ne erillään tekeminen muuttaa sen kahdeksi pienemmäksi venytykseksi ja menettää rytmin joka tekee liikkeestä miellyttävän.

Millaista tuolia minun pitäisi käyttää?

Mikä tahansa vakaa tuoli ilman pyöriä, joka ei kaadu eikä liu'u. Istu etureunalle jotta selkäsi pysyy vapaana, ja vältä pehmeitä sohvia tai tuoleja joilla on käsinojat jotka estävät polvien liikkeen.

Alaselkäni kaartuu kun avaan käteni. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Se tarkoittaa yleensä että rintakehä tai hartiat ovat kireät, joten selkä korvaa. Pidä kaaret alhaalla, pienennä käsien matkaa ja rakenna liikealue hitaasti uudelleen pitäen vartalo pitkänä.

Mitä voin käyttää tuolin sijaan?

Vakaan penkin reuna tai tukeva laatikko toimii samalla tavalla. Keskeiset vaatimukset ovat vakaa istuinkorkeus jonka ansiosta molemmat jalat lepäävät tasaisesti ja riittävä tila polvien vapaalle levittäytymiselle.

Onko Avausliike tuolilla turvallinen nivusvamman jälkeen?

Ei ennen kuin vamma on asettunut ja mukava, kivuton liikealue on palannut. Kun otat sen uudelleen käyttöön, käytä pientä polvien levyttä ja pysähdy kauas ennen venytystuntemusta nivusissa.

Kuinka usein minun pitäisi tehdä tätä harjoitusta?

Se on hellävarainen riittäen päivittäiseen käyttöön, ja yksi tai kaksi sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoon toimii hyvin lämmittelynä tai taukona pitkien istumajaksojen aikana.